Dla większości dorosłych optymalny sen trwa 7–8 godzin na dobę, ale dla zdrowia ważniejsze od samej długości może być to, czy kładziemy się spać i wstajemy o podobnych porach. Tak wynika z opublikowanego 29 października 2026 roku przeglądu badań nad snem, który przygotował dr Łukasz Sobkowiak, biolog molekularny i biegacz amator. Szacuje się, że nawet co trzeci dorosły regularnie nie przesypia zalecanej liczby godzin.
Ile godzin snu wychodzi na zdrowie
W bardzo dużych badaniach najwyższą sprawność poznawczą obserwowano w okolicy 7 godzin snu. Zbiorcza analiza 16 badań prospektywnych, obejmująca 1 382 999 mężczyzn i kobiet obserwowanych od 4 do 25 lat, pokazała, że odstępstwa w obie strony wiążą się z wyższą śmiertelnością:
- krótki sen (zwykle poniżej 7 godzin, często poniżej 5) — o 12 proc. większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż przy 7 godzinach;
- długi sen (zwykle ponad 8–9 godzin) — ryzyko wyższe o 30 proc.
W przypadku długiego snu zależność nie musi być przyczynowa: nadmierna senność bywa raczej objawem istniejących już problemów, takich jak depresja, przewlekły stan zapalny czy choroby neurologiczne. Autor zastrzega przy tym, że te dane dotyczą ogółu populacji i nie odnoszą się do osób regularnie uprawiających sport.
Regularność przewiduje więcej niż długość
Organizm pracuje według rytmu okołodobowego, czyli wewnętrznego zegara nastawianego przez światło i ciemność. Nieregularne godziny snu działają na niego jak codzienny mini jet lag. Dane z badań prospektywnych wskazują, że osoby śpiące regularnie mają niższe ryzyko zgonu, chorób sercowo-metabolicznych i nowotworów — także po uwzględnieniu wieku, stylu życia i stanu zdrowia. Stabilny rytm snu wspiera pracę mitochondriów, ogranicza przewlekły stan zapalny, poprawia metabolizm glukozy i pomaga utrzymać prawidłową regulację hormonalną.
Co psuje jedna zarwana noc
Markery stanu zapalnego — interleukiny IL-1 i IL-6 oraz TNF-alfa — mogą pojawiać się we krwi w zwiększonym stężeniu już po jednej nieprzespanej nocy. Przewlekłe skrócenie snu do 5–6 godzin dziennie przekłada się też na jedzenie: w diecie ubywa błonnika i produktów nieprzetworzonych, częściej pojawiają się słodkie i słone przekąski, spada regularność posiłków. U kobiet konsekwencją mogą być także zaburzenia cyklu miesiączkowego, przy czym zależność działa w obie strony — wahania hormonalne same pogarszają jakość snu.
Nie wszyscy potrzebują tyle samo
Część osób ma cechę określaną jako naturalnie krótki sen (natural short sleep, NSS): śpi regularnie 4–6 godzin na dobę i budzi się wypoczęta, bez pogorszenia koncentracji, nastroju czy zdrowia metabolicznego. Opisano kilka powiązanych z tym genów — DEC2, ADRB1, NPSR1 i GRM1 — a w 2025 roku na liście znalazł się wariant N783Y w genie hSIK3, który wpływa na długość i głębokość snu (PNAS 2025). U takich osób procesy regeneracyjne zachodzą prawdopodobnie szybciej, dlatego wymagają mniej czasu.
Co z tego wynika dla biegaczy
Najprostsza strategia to stałe godziny kładzenia się i wstawania oraz świadome zarządzanie światłem: więcej światła dziennego rano, mniej wieczorem. Jasne światło po zmroku, zwłaszcza z ekranów, hamuje wydzielanie melatoniny — hormonu uruchamiającego zasypianie — i opóźnia moment zaśnięcia. Osoby eksponowane na dużo światła nocą częściej mają problemy metaboliczne i sercowo-naczyniowe. Sen pozostaje w tym ujęciu podstawą regeneracji, która nie wymaga suplementów, zaawansowanej technologii ani skomplikowanych protokołów — wymaga jedynie regularności.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
