Przepis dla biegacza: spaghetti z owocami morza przed i po biegu

Spaghetti z owocami morza to dla biegacza posiłek z umiarkowaną dawką węglowodanów i dużą porcją chudego białka. Podstawowa porcja (1/4 przepisu) ma ok. 470 kcal, 28 g białka i 57 g węglowodanów. Najlepiej sprawdza się jako obiad po treningu. Przed zawodami trzeba go przerobić: więcej makaronu, mniej tłuszczu. Poniżej znajdziesz przepis na 4 porcje, gotowy w ok. 30 minut, oraz dwie wersje treningowe z przeliczeniem.

Składniki (4 porcje, ok. 30 minut)

• 300 g suchego makaronu spaghetti (75 g na osobę)
• 200 g surowych, obranych krewetek (świeżych lub rozmrożonych)
• 500 g małży w skorupkach (daje to ok. 120–150 g mięsa)
• 150 g tuby kalmara pokrojonej w krążki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 3 ząbki czosnku
• 1 mała cebula lub szalotka (opcjonalnie)
• 150 ml wytrawnego białego wina (opcjonalnie, można je zastąpić wodą z makaronu)
• sok z 1/2–1 cytryny
• pęczek natki pietruszki, sól, pieprz, szczypta płatków chili (opcjonalnie)

Przygotowanie małży i kalmarów

Małże opłucz w zimnej wodzie i usuń bisior, czyli włókna wystające spomiędzy skorupek. Wyrzuć sztuki z pękniętą skorupką. Otwarte małże stuknij o blat: jeśli się nie domkną, nie nadają się do jedzenia. Po ugotowaniu wyrzuć też te, które się nie otworzyły.

Kalmary albo smaży się bardzo krótko (1–2 minuty na mocnym ogniu), albo dusi długo. Wszystko pomiędzy daje gumową teksturę. Ta sama zasada dotyczy krewetek: wystarczą im 2–3 minuty, aż zmienią kolor na różowy i przestaną być szkliste.

Przygotowanie krok po kroku

1. Makaron. Zagotuj ok. 3 litry wody z 1 łyżką soli. Wrzuć spaghetti i gotuj o 1–2 minuty krócej, niż podaje opakowanie, bo dojdzie na patelni. Przed odcedzeniem odlej szklankę wody z makaronu.
2. Baza. Gdy makaron się gotuje, rozgrzej oliwę na dużej patelni z pokrywką. Podsmaż drobno posiekaną cebulę przez 2–3 minuty, potem dodaj pokrojony w plasterki czosnek i chili. Smaż ok. 1 minuty, aż czosnek zacznie pachnieć. Nie pozwól mu się zrumienić, bo zgorzknieje.
3. Małże. Wrzuć małże, wlej wino i przykryj patelnię. Gotuj na dużym ogniu 3–5 minut, potrząsając nią raz czy dwa, aż skorupki się otworzą. Płyn, który puszczą, to baza sosu.
4. Kalmary i krewetki. Zdejmij pokrywkę, dodaj kalmary i krewetki. Smaż 2–3 minuty, mieszając.
5. Łączenie. Przełóż odcedzony makaron na patelnię i dolej ok. pół szklanki wody z makaronu. Mieszaj na ogniu 1–2 minuty, aż sos zgęstnieje i oblepi spaghetti. Jeśli jest za suche, dolej więcej wody.
6. Wykończenie. Zdejmij z ognia, skrop sokiem z cytryny, dopraw pieprzem i solą (małże są słone, więc spróbuj przed soleniem). Posyp natką.

Wartości odżywcze na porcję

Wartości policzono z gramatur surowych składników, bez wina. Danie ugotowane waży ok. 1,1–1,2 kg, więc 100 g gotowego spaghetti to ok. 160 kcal i 10 g białka.

Krewetki i kalmary mają ok. 16–20 g białka i mniej niż 2 g tłuszczu na 100 g surowego produktu. Dlatego niemal cały tłuszcz w daniu pochodzi z oliwy i to jej ilością najłatwiej sterować kalorycznością.

Ile węglowodanów daje porcja w przeliczeniu na masę ciała

Zalecenia żywieniowe dla sportowców wytrzymałościowych podaje się w gramach węglowodanów na kilogram masy ciała. Podstawowa porcja przy masie 70 kg to ok. 0,8 g/kg, a wersja carbo-loading ok. 1,3 g/kg. Dla porównania:

• Zwykły dzień treningowy (ok. godzina biegu): 5–7 g/kg na dobę.
• Ładowanie węglowodanami przed maratonem lub półmaratonem: 10–12 g/kg na dobę przez 36–48 godzin przed startem.
• Szybka regeneracja, gdy kolejny trening jest w ciągu kilku godzin: ok. 1–1,2 g/kg na godzinę przez pierwsze godziny po wysiłku.

Jedna porcja, nawet powiększona, nie pokryje więc dobowego zapotrzebowania w okresie ładowania. To jeden z kilku posiłków bogatych w węglowodany. Więcej o rozkładaniu ich w dniach przed startem przeczytasz w tekście o pasta party biegacza.

Wersja na carbo-loading przed startem

W dniach przed zawodami celem jest dużo węglowodanów przy małym obciążeniu żołądka. Zmień przepis tak:

• Zwiększ ilość makaronu do 450–500 g na 4 porcje, owoce morza zostaw bez zmian.
• Zmniejsz oliwę do 2 łyżek, bo tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka.
• Ogranicz czosnek do 1 ząbka, pomiń chili i cebulę, jeśli masz wrażliwy żołądek.
• Zamiast wina użyj wody z makaronu.
• Jedz to danie najpóźniej na kolacji dzień przed startem i tylko wtedy, gdy wcześniej jadłeś je bez problemów. Owoce morza niewiadomego pochodzenia przed ważnym biegiem to niepotrzebne ryzyko zatrucia.

Na kilka godzin przed samym biegiem lepiej sprawdzi się coś prostszego i uboższego w białko i tłuszcz.

Wersja regeneracyjna po długim wybieganiu

Po długim biegu organizm potrzebuje przede wszystkim odbudowy glikogenu i dawki białka, zwykle ok. 20–40 g w posiłku. Podstawowa porcja daje białka w sam raz, ale proporcja węglowodanów do białka wynosi w niej ok. 2:1. Po wybieganiu powyżej 90 minut często zaleca się 3:1 lub 4:1, więc dołóż makaron (np. 400 g na 4 porcje) albo podaj danie z pieczywem. Szybkie zjedzenie posiłku ma największe znaczenie wtedy, gdy kolejny trening wypada w ciągu doby. Przy dniu wolnym po wybieganiu ważniejsza jest łączna ilość węglowodanów w ciągu dnia niż minuta, w której siądziesz do stołu.

Zamienniki w obrębie przepisu

• Mrożona mieszanka owoców morza (ok. 500 g zamiast krewetek, małży i kalmarów): rozmroź ją w lodówce, odcedź i osusz. Jeśli była wcześniej blanszowana, dodaj ją na ostatnie 2 minuty, tylko do podgrzania.
• Tańsza wersja z samymi krewetkami: 400 g krewetek, krok z małżami pomiń, a zamiast płynu z małży użyj wina lub wody z makaronu. Białka na porcję będzie podobnie.
• Pełnoziarniste spaghetti: więcej błonnika, dobre po treningu, ale przed startem lepszy jest zwykły makaron.

Inne pomysły na spaghetti i pozostałe rodzaje makaronu znajdziesz w zestawieniu przepisów na potrawy z makaronu.