Urazy stopy u biegacza: skąd się bierze stan zapalny i co robić

Stan zapalny stopy u biegacza to najczęściej zapalenie rozcięgna podeszwowego, zapalenie ścięgna Achillesa albo zapalenie kaletki głębokiej ścięgna Achillesa – urazy, które potrafią odsunąć od treningów na długie miesiące. Ich wspólnym źródłem jest zwykle zbyt szybkie zwiększanie obciążeń, dlatego podstawą jest reagowanie na pierwszy ból, wizyta u lekarza sportowego i ćwiczenia wzmacniające stopę. W artykule: przyczyny i objawy każdego zapalenia, leczenie przewlekłego zapalenia rozcięgna oraz sześć ćwiczeń chroniących stopę.

Stopa – mocna, ale nie niezniszczalna

Stopa to wyjątkowo złożona konstrukcja z mięśni, kości i ścięgien. Choć sprawia wrażenie delikatnej, w biegu przenosi obciążenia sięgające nawet trzykrotności masy ciała. Mimo tej wytrzymałości ma swoje granice.

Z bolącym udem czy naciągniętym ścięgnem da się jeszcze jakoś dotrzeć do mety. Ból stopy albo kostki działa jednak jak zaciągnięty hamulec ręczny – po prostu trzeba stanąć. Stopa i staw skokowy są fundamentem biegania: kiedy pracują bez zarzutu, każdy krok sprawia przyjemność, a kiedy zawodzą, wielu biegaczy zaczyna rozglądać się za rowerem.

Kłopoty pojawiają się zwykle wtedy, gdy stopy są zaniedbane – przeciążone zbyt intensywnym treningiem albo, przeciwnie, za słabo wytrenowane. Zlekceważenie pierwszych sygnałów może skończyć się jedną z dwóch najtrudniejszych do wyleczenia kontuzji biegacza: zapaleniem rozcięgna podeszwowego albo zapaleniem lub zerwaniem ścięgna Achillesa. Dlatego warto poznać mechanizm, który pozwala nam stać, chodzić i szybko się przemieszczać.

Dlaczego amortyzacja ma znaczenie

Nieprzypadkowo wydajemy co roku setki złotych na dobre, wygodne i nowoczesne buty. Stopa pozbawiona właściwej amortyzacji może sprawić sporo kłopotów – i to nie tylko sobie. Jak tłumaczy Jay Dicharry z Wydziału Fizjoterapii i Rehabilitacji University of Virginia, ucierpieć mogą także staw skokowy, kolano, biodra, a nawet dolny odcinek kręgosłupa.

Stopa przyjmuje duże przeciążenia w dwóch momentach każdego kroku: przy lądowaniu i przy odbiciu od podłoża. Według Dicharry’ego praktycznie wszystkie kontuzje biegaczy mają źródło właśnie w tych dwóch fazach. Gdy stopa jest zbyt sztywna w chwili kontaktu z ziemią, mogą pojawić się mikropęknięcia kości piętowej. Gdy jest zbyt luźna i nie stabilizuje ciała, rośnie ryzyko tzw. kolana biegacza.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwowego to najczęstsza kontuzja stopy wśród biegaczy. Rozcięgno podeszwowe jest grubym, mocnym pasmem tkanki łącznej, które biegnie wzdłuż całej podeszwy. Mimo swojej grubości jest dość podatne na urazy.

Kogo dotyka najczęściej

• biegaczy, którzy trenują zbyt intensywnie,
• osoby zaniedbujące rozciąganie mięśni łydek,
• tych, którzy dużo biegają po nierównym terenie.

Jak powstaje i jakie daje objawy

Powtarzające się mikrourazy sprawiają, że tkanka rozcięgna podeszwowego zaczyna pękać – najczęściej w miejscu przyczepu rozcięgna do pięty. Te drobne pęknięcia wywołują stan zapalny. Rozcięgno jest słabo ukrwione, więc goi się bardzo powoli, a uraz często przechodzi w stan przewlekły.

Długo utrzymujący się stan zapalny może doprowadzić do powstania narośli kostnej na kości piętowej, czyli tzw. ostrogi, która boleśnie daje o sobie znać przy każdym nacisku. Ból jest najsilniejszy rano, zaraz po wstaniu z łóżka, a później słabnie. Nie wolno go jednak bagatelizować – nawet jeśli na początku da się z nim funkcjonować, zwykle dalej drażni rozcięgno i pogłębia uraz.

Przyczyny

Możliwych przyczyn jest wiele – od nierównej długości nóg i nadmiernie napiętego ścięgna Achillesa po błędy treningowe. Najczęściej nakłada się na siebie kilka czynników naraz, np. nieprawidłowa budowa anatomiczna, bieganie w nieodpowiednich butach i zbyt twarda nawierzchnia.

Leczenie: operacja czy kriochirurgia

Bywa, że jedynym wyjściem okazuje się operacja. Podiatrzy z Oakwood Healthcare System w Michigan proponują jednak mniej inwazyjną alternatywę – kriochirurgię. Pod skórę wprowadza się rurkę z gazem o bardzo niskiej temperaturze, który zamraża uszkodzoną tkankę. Metodę zastosowano u 59 pacjentów z przewlekłym zapaleniem, którym inne sposoby nie pomagały. Po zabiegu zgłaszali oni wyraźne zmniejszenie bólu.

Zapalenie i zerwanie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa jest największym i najsilniejszym ścięgnem w ludzkim ciele. Stanowi przedłużenie rozcięgna podeszwowego i łączy je (oraz kość piętową) z mięśniem brzuchatym łydki. To ono wypycha ciało do przodu przy przyspieszaniu. Podobnie jak rozcięgno, zarówno samo ścięgno, jak i otaczająca je osłonka (ościęgno) są podatne na przeciążenia.

Profesor fizjoterapii z University of Wisconsin podkreśla, że to naprawdę bardzo grube i mocne ścięgno, zaprojektowane z dużym zapasem wytrzymałości do przenoszenia ciężarów – trudno uwierzyć, że coś tak mocnego można zerwać. A jednak się zdarza. Do urazu ścięgna Achillesa dochodzi podobnie jak do zapalenia rozcięgna podeszwowego: przez wady anatomiczne albo zbyt forsowny trening. Ścięgno to również jest słabo ukrwione, więc każdy uraz goi się długo i wymaga od pacjenta sporej cierpliwości.

Objawy zapalenia ścięgna Achillesa

• narastający ból na odcinku około 5 cm od strony łydki,
• obrzęk,
• trzeszczenie,
• wgłębienie wyczuwalne palcem – może świadczyć o naderwaniu ścięgna.

Prosty test na zerwanie ścięgna

1. Uklęknij na krześle tak, aby stopy zwisały poza siedziskiem.
2. Poproś drugą osobę, żeby ścisnęła tylną część łydki poniżej jej najszerszego miejsca.
3. Jeśli stopa nie poruszy się odruchowo, ścięgno jest prawdopodobnie zerwane.

Zapalenie kaletki głębokiej ścięgna Achillesa

Zapalenie kaletki głębokiej ścięgna Achillesa często bywa mylone z zapaleniem samego ścięgna. Kaletka głęboka to mały woreczek wypełniony płynem, który działa jak poduszka oddzielająca mięśnie i ścięgna od kości. Ta konkretna kaletka amortyzuje miejsce, w którym ścięgno Achillesa przyczepia się do kości piętowej.

Zapaleniu kaletki sprzyjają:

• słabo rozciągnięte mięśnie łydek,
• bieganie głównie po twardym podłożu, takim jak asfalt czy betonowe płyty,
• gwałtowne zwiększanie pokonywanych dystansów.

Wspólny mianownik: za dużo i za szybko

Łatwo zauważyć, że niemal wszystkie urazy stopy u biegaczy – zapalenie rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa i kaletki – mają to samo źródło – niecierpliwość. Kto chce biegać długo i bez urazów, potrzebuje cierpliwości i systematyczności; szybkość przydaje się dopiero na trasie. Nawet jeśli trenujesz dokładnie według zasad, przed rozpoczęciem intensywnych przygotowań warto pokazać stopy lekarzowi sportowemu.

Specjalista może doradzić zmianę butów albo wykryć problemy z biomechaniką ruchu, które da się skorygować wkładkami ortopedycznymi lub opaskami. Doświadczony lekarz wychwyci też nierównomiernie rozwinięte mięśnie czy słabe punkty, które wzmocnisz odpowiednio dobranymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia, które chronią stopę przed kontuzją

Stopa i staw skokowy zasługują na to, by poświęcić czas na ich wzmacnianie i uelastycznianie. Sześć ćwiczeń wzmacniających stopę i ścięgno Achillesa wykonuj trzy lub cztery razy w tygodniu.

1. Zbieranie kostek

Rozłóż na podłodze 10 drobnych przedmiotów, np. kostek do gry lub klocków lego, i postaw obok kubek. Przenieś wszystkie elementy do kubka, chwytając je palcami stopy. Powtórz ćwiczenie, a potem wykonaj je dwukrotnie drugą nogą. Jeśli robi się nudno, zamień je w wyścig z partnerem.

2. Pijany bocian

Stań na jednej nodze. Gdy bez trudu utrzymasz równowagę przez minutę, nie dotykając podłoża drugą stopą, spróbuj z zamkniętymi oczami. Kiedy i to opanujesz, przejdź na mniej stabilne podłoże, np. poduszkę z kanapy. Ćwiczenie wzmacnia staw skokowy, mięśnie stopy i mięśnie grzbietu.

3. Przyciąganie palców z gumą

Zaczep taśmę treningową o nogę łóżka. Usiądź na podłodze i załóż pętlę na górną część stopy, tuż poniżej palców – taśma powinna być napięta, gdy stopa jest wyciągnięta w stronę łóżka. Trzymając nogę wyprostowaną, przyciągnij palce do siebie tak mocno, jak potrafisz, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń każdą stopą.

4. Przepychanie ściany

Mięśnia płaszczkowatego – leżącego głęboko w łydce i przyczepionego do ścięgna Achillesa – nie rozciągniesz przy wyprostowanej nodze. Oprzyj dłonie o ścianę, wysuń jedną nogę do przodu i obniż tułów do półprzysiadu. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce. Wytrzymaj 30–45 sekund i zmień nogę.

5. Opuszczanie pięty

Stań na palcach obu stóp na schodku. Wespnij się na palce, unieś jedną nogę i powoli opuść piętę nogi stojącej na stopniu poniżej jego krawędzi. Opuszczanie powinno trwać około 10 sekund. To skuteczny sposób na wzmocnienie ścięgna Achillesa.

6. Rozciąganie rozcięgna

Usiądź boso na krześle i załóż nogę na nogę tak, by kostka prawej nogi spoczywała na udzie lewej. Chwyć palce stopy i przyciągnij je w stronę piszczeli – w ten sposób rozciągasz rozcięgno biegnące pod stopą. Wykonuj ćwiczenie 3 razy dziennie, po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Jak skuteczniej leczyć urazy stopy i kostki

Cleveland Clinic Foundation przeanalizowała wyniki wielu badań nad skręceniami stawu skokowego, by ustalić, czy kostka szybciej wraca do formy przy całkowitym odciążeniu, czy przy umiarkowanej aktywności. Okazało się, że pacjenci, którzy aktywnie ćwiczyli uszkodzony staw, zdrowieli szybciej i rzadziej doznawali nawrotów.

W innym badaniu naukowcy z Iranu podzielili 80 sportowców po skręceniu kostki na cztery grupy:

• wykonujących ćwiczenia równowagi,
• wzmacniających mięśnie,
• noszących stabilizatory,
• grupę kontrolną.

Najmniej nawrotów kontuzji odnotowano u osób, których rehabilitacja opierała się głównie na ćwiczeniach równowagi.

Diagnoza prosto z buta

Analiza biomechaniki biegu może być prosta – np. nagranie wideo z biegu na bieżni mechanicznej i ocena charakterystyki kroku – albo bardzo zaawansowana, z wykorzystaniem trójwymiarowego obrazu ruchu. Naukowcy z USA poszli jeszcze dalej i opracowali urządzenie montowane w bucie, które mierzy siły działające na stopę w trakcie biegu.

Marque Allen, podiatra sportowy z San Antonio, wyjaśnia, że specjalne wkładki umieszczane w butach rejestrują rozkład sił, a dane trafiają następnie do komputera. Po ich przetworzeniu widać, jakim obciążeniom stopa podlega w rzeczywistych warunkach. Zdaniem Allena takie wkładki wkrótce staną się standardem w diagnozowaniu problemów ze stopami – zwłaszcza w ocenie, jak ciężar ciała rozkłada się na poszczególne części stopy.