Oddychanie wydaje się ostatnią rzeczą, której trzeba by się uczyć. To odruch bezwarunkowy, robimy to od pierwszego krzyku po narodzinach, bez udziału świadomości. A jednak w bieganiu oddech jest umiejętnością, którą warto rozwijać. Nie chodzi przecież tylko o to, by zassać do płuc mieszankę gazów, na moment ją zatrzymać i wypuścić resztę. Prawdziwa sztuka polega na takim wytrenowaniu organizmu, aby podczas wysiłku wyciskał z każdego wdechu jak najwięcej.
Składają się na to trzy elementy, które działają razem: budowanie ogólnej kondycji, świadome oddychanie przez usta oraz zsynchronizowanie oddechu z rytmem kroków.
VO2 max, czyli ile tlenu zużyje twój organizm
Tlen trafia do organizmu dwiema drogami: przez pęcherzyki płucne, które odpowiadają za wymianę gazową, oraz bezpośrednio przez pracujące mięśnie. Wspólnie wyznaczają one tak zwany maksymalny pułap tlenowy.
VO2 max to nic innego jak maksymalna zdolność pochłaniania tlenu. Wskaźnik ten mówi, ile tlenu w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała organizm potrafi spożytkować w ciągu jednej minuty. To jeden z najtrafniejszych mierników formy. Reguła jest prosta: im wyższe VO2, tym więcej tlenu dociera do mięśni, a biegacz może utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas.
Pułapu tlenowego nie da się podnieść z dnia na dzień. Potrzeba regularnych treningów i skrupulatnego zapisywania przebytych kilometrów. Wraz z poprawą krążenia, wentylacji i przyrostem masy mięśniowej lepiej ukrwiają się drobne naczynia, a to przekłada się na sprawniejsze wchłanianie i wymianę gazów.
Efekt? Im intensywniej trenujemy, tym lepsze czujemy dotlenienie, choć samej objętości wdychanego tlenu wcale nie przybywa. Sprawniejsze dotlenienie pomaga dodatkowo obniżyć tętno, przez co cały wysiłek odczuwamy jako mniej męczący.
Usta czy nos? Którędy lepiej wciągać powietrze
Skoro wyższe VO2 oznacza lepsze wykorzystanie tlenu, a w trakcie biegu zapotrzebowanie na niego rośnie, trzeba pompować do płuc jak najwięcej powietrza. Warto przy tym pamiętać, że tlen stanowi zaledwie około 20% wdychanego powietrza. W spoczynku jeden wdech to mniej więcej 400 do 500 ml, ale podczas intensywnego biegu objętość ta potrafi sięgnąć nawet 1,5 litra.
Do płuc prowadzą dwie drogi: przez nos i przez usta. W czasie wysiłku drogi oddechowe rozszerzają się pod wpływem hormonów, żeby przepuścić jak najwięcej powietrza. I tu trzeba rozprawić się ze starą radą, według której biegać należy z nosem ogrzewającym i filtrującym powietrze. Podczas biegu można o niej spokojnie zapomnieć. Nic nie wskazuje na to, by oddychanie ustami szkodziło, a kiedy organizm trzeba szybko dotlenić, usta sprawdzają się znacznie lepiej.
Przy średniej i wysokiej intensywności sam nos nie zapewni wystarczającego dotlenienia. Można łączyć oba kanały i wdychać powietrze jednocześnie nosem i ustami, czego również da się nauczyć, jednak to oddech ustami powinien dominować. Usta są wielokrotnie szersze niż nos, który już na starcie drogi powietrza do płuc działa jak wąskie gardło.
Dopasuj oddech do kroków
Aby oddychać wydajniej, biegacz powinien nadać wdechom i wydechom konkretny rytm. Najprostsze rozwiązanie to powiązanie oddechu z krokami, co poprawia jednocześnie skuteczność i komfort biegu. Bieg jest cykliczny i rytmiczny, wybijany kolejnymi krokami, więc oddech łatwo do niego dostroić. Z czasem organizm opanowuje to sam i zaczyna działać automatycznie.
Najłatwiej panować nad oddechem podczas długich, spokojnych treningów prowadzonych w tempie relaksującym. Schody zaczynają się przy pracy szybkościowej, kiedy o głęboki oddech jest po prostu trudno. Trenerzy mają jednak swoje sposoby, by pomóc zawodnikom odnaleźć własny rytm.
Trzy podstawowe rytmy oddechu
- Rytm 3:3 lub 3:2 – sprawdza się przy lekkim, umiarkowanym biegu oraz u początkujących.
- Rytm 3:2 – wdech na trzy kroki (lewa, prawa, lewa), wydech na dwa kroki (prawa, lewa).
- Rytm 2:2 – częściej wybierany przez zawodowców, szczególnie podczas rywalizacji: wdech (lewa, prawa), wydech (lewa, prawa).
Jak rytm 3:2 wygląda w praktyce:
- Wdech: nabierasz powietrza na trzech pierwszych krokach – lewa, prawa, lewa.
- Wydech: wypuszczasz powietrze, gdy prawa stopa po raz drugi dotknie ziemi, a lewa po raz trzeci.
Jest jeszcze jedna rzecz warta zapamiętania. Po przekroczeniu mniej więcej 30. kilometra oddech samoistnie robi się płytszy, szybszy i krótszy. Jeśli świadomie wyłapiesz ten błąd i wrócisz do spokojnego, równego oddychania, łatwiej utrzymasz wytrzymałość na ostatnich, najtrudniejszych kilometrach.
Kolka, czyli oddech, który wymknął się spod kontroli
Ten kłujący ból w boku, który niejednego biegacza zmusił do zatrzymania się, najczęściej wynika właśnie ze złego oddychania. Przepona, mięsień leżący tuż pod płucami, oraz klatka piersiowa powinny pracować w jednym takcie z płucami i rytmem wdechu i wydechu. Gdy tej synchronizacji brakuje – a zdarza się to początkującym, niewytrenowanym biegaczom, a także wtedy, gdy próbujemy rozmawiać w trakcie biegu – pojawia się ból w boku.
Co z tym zrobić? Najlepiej wyrównać i pogłębić oddech, jednocześnie zwalniając tempo. W ten sposób odzyskujesz utracony rytm i kolka ustępuje.
Pięć rad na lepszy oddech w biegu
Te pięć wskazówek pomoże wycisnąć maksimum z powietrza docierającego do płuc.
- Rozgrzej mięśnie oddechowe. Marsz albo pięciominutowy trucht przygotuje początkujących do intensywniejszej pracy oddechu.
- Nie garb się na podbiegach. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, żeby nie uciskać przepony i nie ograniczać wdechu.
- Oddychaj wolniej i głębiej. Podczas wdechu wypychaj brzuch, angażując bardziej przeponę niż klatkę piersiową.
- Korzystaj z ust i nosa. Dostarczasz wtedy więcej powietrza, a przy lekko uchylonych ustach mięśnie twarzy pozostają rozluźnione.
- Wypracuj własny rytm. Dostrajaj oddech do tempa tak długo, aż stanie się naturalny.
Plastry na nos – pomagają czy nie?
Część biegaczy sięga po plastry ułatwiające oddychanie, które rozszerzają jamę nosową. Najczęściej robią to osoby z przewlekłym katarem alergicznym i wiecznie zatkanym nosem – im taki plaster faktycznie pozwala swobodniej wciągać powietrze.
Brakuje jednak szerokich badań nad tym, jak plastry wpływają na przyswajalność tlenu i wydajność biegania, a opinie na forach biegowych są mocno podzielone. Najprościej sprawdzić to na sobie, zwłaszcza że wydatek jest niewielki. Plastry kupisz w aptekach i drogeriach za około 15–20 złotych za opakowanie 10 sztuk.
Bieganie z astmą jest możliwe
Astma, czyli przewlekły obrzęk oskrzeli na tle alergicznym, dotyka coraz większej liczby osób. Wiele z nich z góry zakłada, że skoro chorują, lepiej oszczędzać się i unikać wysiłku. Tymczasem astma wcale nie przekreśla biegania – z astmą można biegać, a nawet wygrywać. Najlepszym dowodem jest legendarny amerykański biegacz Alberto Salazar, u którego chorobę wykryto wiele lat po jego triumfach w maratonach Nowego Jorku (1982) i Bostonu (1983).
Bieganie potrafi wręcz podnieść jakość życia astmatyków. Szacuje się, że astmę ma blisko 25% populacji, a sporą część tej grupy dotyka objaw szczególnie dokuczliwy dla biegaczy – powysiłkowy skurcz oskrzeli.
To właśnie wysiłek fizyczny, taki jak bieganie, najczęściej go wyzwala. Wzmożona wentylacja ochładza i wysusza drogi oddechowe, te nabrzmiewają, przepływ powietrza się pogarsza, a biegacz szybko czuje zmęczenie. Kryzys potrafi nadejść, gdy wyczerpujący wysiłek trwa dłużej niż 6 minut przy intensywności między 70% a 90% maksymalnego tętna, a bywa, że nasila się nocą.
Przekonanie, że astmatykom wolno wyłącznie pływać, to mit. Mogą również biegać – potwierdzają to chociażby biegaczki narciarskie – o ile zastosują się do kilku zasad:
- Wybieraj na treningi miejsca i pory ciepłe oraz wilgotne.
- Zimą lepiej biegać na bieżni, w zamkniętych pomieszczeniach.
- W chłodne dni osłaniaj twarz odpowiednim ubraniem.
- Trenuj z dala od dużych zanieczyszczeń, takich jak kurz, pleśń czy pył.
- Odpuść trening, gdy jesteś przeziębiony.
- Na 15 minut przed startem zaaplikuj lek rozszerzający oskrzela z odpowiedniego inhalatora, a gdyby w trakcie biegu przyszedł kryzys – przyjmij dawkę ponownie.
Z badań wynika, że obecne w pożywieniu kwasy omega-3 chronią śluzówkę układu oddechowego przed obrzękiem. Inne obserwacje wykazały z kolei, że pacjenci jedzący mało soli rzadziej skarżyli się na powysiłkowy skurcz oskrzeli.
Gdy oddech utrudniają inne dolegliwości
Wentylację płuc potrafi ograniczyć także zapalenie śluzówki nosa lub zatok, co odbija się na jakości biegu, zwłaszcza w tych najtrudniejszych, kryzysowych momentach. Działa to jednak również w drugą stronę: lepsza wydolność oddechowa łagodzi objawy takie jak zatkany nos czy katar, bo intensywniejsza wentylacja zmniejsza ilość zalegającego śluzu. Co więcej, silniejsze mięśnie oddechowe sprawiają, że kaszel przy przeziębieniu i grypie staje się skuteczniejszy.
