Każdy zbędny kilogram, który nosisz na sobie, działa jak balast doczepiony do nóg na każdym kilometrze trasy. Czasem chodzi o jeden, czasem o pięć i więcej. Pocieszające jest to, że bieganie połączone z rozsądnym jadłospisem potrafi rozprawić się z tym balastem w ciągu kilku tygodni. Poniżej rozkładamy proces na dwa kroki, które pasują zarówno do osób walczących z nadwagą, jak i do biegaczy polujących na lepszy czas na mecie.
Krok 1 – debiutant kontra nagromadzony tłuszcz
1. Zaczynaj od mniejszej dawki
Marzy Ci się, żeby pożegnać oponkę albo boczne wałeczki dzięki bieganiu? Jesteś w licznym towarzystwie. Trener i autor książek o bieganiu Jerzy Skarżyński szacuje, że aż 70% biegaczy trafia do tego sportu właśnie z powodu chęci zrzucenia nadwagi. Działa to tak: ruch podnosi poziom adrenaliny, a ten sygnał każe komórkom tłuszczowym oddawać zmagazynowane rezerwy.
Bieganie to znakomity sposób na palenie kalorii, o ile rozpoczniesz mądrze. Trener radzi taki początek:
- Osoby otyłe trenują na starcie trzy razy w tygodniu, a osoby z nadwagą (albo o prawidłowej wadze) maksymalnie cztery razy.
- Przy otyłości pierwszy etap to marsze, a dopiero po kilku tygodniach regularnego ruchu przechodzi się do marszobiegów.
- W marszobiegu z czasem wydłużasz fragmenty truchtu, a zarazem skracasz przerwy na energiczny marsz.
2. Rachunek za odstępstwa
Biegacz to też tylko człowiek i od czasu do czasu ulega kalorycznej zachciance. Warto przy tym zdawać sobie sprawę, ile kilometrów kosztuje konkretny smakołyk. Poniższe wartości policzono dla amatora o masie 76 kg, który biegnie w tempie 6 min/km i spala 730 kcal na godzinę.
| Przekąska | Czas spalania |
|---|---|
| Mały baton Milky Way (98 kcal) | 10 minut |
| Kufel piwa Żywiec (245 kcal) | 20 minut |
| Kanapka Whopper w Burger King (637 kcal) | 50 minut |
| Kanapka Big Mac w McDonald’s (510 kcal) | 40 minut |
| Kanapka Italian B.M.T. (414 kcal) | 40 minut |
| Pizza hawajska w Pizza Hut (1118,3 kcal) | 90 minut |
Mając te liczby przed oczami, znacznie prościej rozstrzygnąć, czy dana pokusa rzeczywiście była warta zachodu.
3. Podnieś poprzeczkę
Z czasem ciało przyzwyczaja się do obciążenia i żeby nadal sprawnie pozbywać się tłuszczu, potrzebuje świeżego bodźca. Rolę takiego dopalacza pełnią interwały. Ten rodzaj treningu podbija zużycie tlenu nie tylko w trakcie wysiłku, ale i później, podczas regeneracji. Każdy litr tlenu to równowartość spalonych 5 kcal, więc organizm dorzuca dodatkowe kalorie jeszcze długo po zakończeniu biegu, rozciągając efekt nawet na 48 godzin.
Najprostsza sesja interwałowa przebiega tak:
- Przez minutę utrzymujesz intensywność na poziomie 80%.
- Potem przez 30 sekund truchtasz.
- Cały taki odcinek powtarzasz 20 razy.
Efekt: zużyjesz o 8 litrów tlenu więcej, niż gdybyś biegł taki sam czas spokojnym, równym truchtem.
4. Rozpoznaj przeciwnika
Jeśli do zapięcia ulubionych dżinsów dzieli Cię 2,5 cm w obwodzie, masz do wyboru: większy rozmiar albo pozbycie się jakichś 4,5 kg tłuszczu. Ta druga opcja oznacza spalenie 15 000 kcal, czyli mniej więcej 20 godzin biegu (przy założeniu, że mowa o mężczyźnie ważącym 82 kg lub kobiecie o masie 70 kg, biegnących w tempie 6 min/km).
5. Policz swoje zapotrzebowanie
Że do schudnięcia trzeba spalać więcej, niż się zjada, raczej Cię nie zdziwi. Bardziej zaskakujące bywa to, jak duża jest faktyczna liczba potrzebnych kalorii. Punktem wyjścia jest podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość energii, którą ciało zużywa w idealnych warunkach, w stanie kompletnego bezruchu.
- PPM (mężczyźni): 66,5 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) − (6,8 × wiek w latach)
- PPM (kobiety): 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wzrost w cm) − (4,7 × wiek w latach)
Otrzymany wynik mnożysz przez 1,55 i dostajesz przybliżoną liczbę kalorii palonych w umiarkowanie aktywnym dniu. Mniej więcej tyle energii powinieneś dostarczyć z jedzeniem, żeby utrzymać dotychczasową masę ciała.
Przykładowo: 32-letnia kobieta mierząca 165 cm i ważąca 58 kg ma minimalne zapotrzebowanie na poziomie 1358 kcal. Po doliczeniu umiarkowanej aktywności musi jeść nieco ponad 2000 kcal, żeby waga nie drgnęła nawet bez dodatkowych treningów.
6. Wytrwaj, gdy efekty zwalniają
Pierwsze tygodnie odchudzania potrafią cieszyć: waga spada, sylwetka się ujędrnia, mięśnie zyskują rysunek. Później tempo wyhamowuje i właśnie wtedy wielu odpuszcza. Dlatego, choć sylwetka kulturysty wcale nie musi być Twoim celem, proporcjonalne mięśnie warto na tę listę dopisać. Tkanka mięśniowa rozkręca metabolizm i spala więcej kalorii niż odłożony tłuszcz.
Pamiętaj też, że mięśnie są gęstsze od tłuszczu. Jeśli więc czujesz, że chudniesz, ale wskazówka wagi na jakiś czas zatrzymała się w jednym miejscu, nie ma się czym przejmować.
Czyha jeszcze jedna pułapka: trening bywa, że rozbudza apetyt. Badacze z Louisiana State University ustalili, że osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, jak biegi długodystansowe, często jedzą więcej, niż faktycznie potrzebują. Zwykle winne jest błędne wyobrażenie o tym, ile jedzenia wymaga uzupełnienie kalorii spalonych na treningu.
7. Pilnuj tego, czym tankujesz
Spalenie galaretki z weekendowego ciasta od cioci jest dużo łatwiejsze niż rozprawa z oponką, która zdążyła już zadomowić się na brzuchu. Dlatego stale przypominaj sobie, że dietetyczne pułapki kryją się także tam, gdzie się ich nie spodziewasz. Trzymaj rękę na pulsie, jeśli chodzi o przekąski i podjadanie między posiłkami.
- Zauważ, że butelka napoju izotonicznego wypijanego podczas treningu dostarcza więcej kalorii (195!) niż małe frytki w KFC.
- Po żel czy napój energetyczny sięgaj tylko wtedy, kiedy trening ma przekroczyć godzinę.
- Część krótkich jednostek umieszczaj przed śniadaniem. Badania opublikowane w „Journal of Physiology” wykazały, że bieg na czczo skłania organizm do sprawniejszego spalania tłuszczu.
Krok 2 – dobry tłuszcz, czyli lepszy biegacz
Biegasz dalej? Jeśli masz już za sobą etap początkującego, a skład ciała ułożył się we właściwych proporcjach, czas zaprzyjaźnić się z tłuszczem. To nie pomyłka. Tłuszcz jest niemal niewyczerpanym źródłem energii, w przeciwieństwie do węglowodanów, które wyczerpują się po jakichś 90 minutach wysiłku. Naucz się nim gospodarować.
1. Tłuszcz wraca do łask
Banany i izotoniki mają swoje miejsce, ale biegacz nie powinien stale stronić od tłuszczu. Kiedy organizm jest „ustawiony” przede wszystkim na przerabianie węglowodanów, produkuje enzymy, które mu w tym pomagają. Trzeba go zatem przeszkolić tak, żeby zaczął wytwarzać enzymy odpowiadające za rozkład tłuszczów.
- Nie ruszaj łącznej liczby spożywanych kalorii, zmień jedynie proporcje głównych składników.
- Węglowodany ogranicz do posiłków okołotreningowych, a podnieś udział białka i tłuszczu.
- Wybieraj tłuszcze nienasycone.
Trenując organizm w lepszym przetwarzaniu tłuszczu z pożywienia, równocześnie uczysz go skuteczniej sięgać po tłuszcz odłożony w ciele, w tym ten z brzusznej oponki. Przełączenie tej chemicznej maszynerii na nowe paliwo trwa mniej więcej 10-14 dni.
2. Hamuj tempo
Po stronie samego biegania liczy się intensywność. Trzymaj się spokojnego, równego tempa. To wysiłki czysto tlenowe, czyli długie i o niskiej intensywności, najlepiej docierają do rezerw tłuszczu. Im mocniej biegniesz (interwały, trening szybkościowy), tym chętniej ciało sięga po szybko dostępne węglowodany, a o nie teraz nie chodzi.
Przy pięciu treningach w tygodniu:
- Jeden trening przeznacz na tempo startowe, a jeden na interwały.
- Resztę pokonuj w równym tempie, na mniej więcej 75% swojego tempa startowego.
Tak zbudowana wytrzymałość zmniejsza zależność mięśni od węglowodanów i przyzwyczaja organizm do czerpania energii z magazynów tłuszczu. W skrócie: jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz.
3. Trening na pustym baku
To nie jest łatwy etap. Polega na trenowaniu wtedy, gdy ciało odczuwa lekki niedobór glikogenu. W takim momencie nie pozostaje mu nic innego, jak sięgnąć po energię z niewyczerpanych pokładów tłuszczu. Naukowcy z University of Dundee ogłosili na łamach „European Journal of Sport Science” wyniki badań, według których organizm uczy się pozyskiwać paliwo ze źródeł innych niż ulubione zapasy cukru, gdy akurat ich brakuje.
Chcąc zmniejszyć obwody w talii, biodrach czy udach, musisz doprowadzić ciało do głodu cukru i wymusić zaspokojenie go z rezerw tłuszczu. W dłuższej perspektywie trening na „węglowodanowym głodzie” potrafi też podnieść wytrzymałość. Plan na ten okres:
- Biegaj dwa razy w tygodniu w spokojnym, równym tempie.
- Trenuj jakieś 3 godziny przed posiłkiem.
- Odpuść w tym czasie suplementy, a w trakcie biegu pij wyłącznie wodę.
4. Podwójne obciążenie
Zaawansowani biegacze mogą zafundować tłuszczowi „podwójny wycisk”:
- Biegaj na poziomie 70% swojego tempa startowego.
- Przez pierwszą godzinę nie wspomagaj się węglowodanami, a później dorzuć białko i tłuszcze. Dzięki temu mięśnie się regenerują, lecz nie odbudowują szybko zapasów glikogenu.
- Tego samego dnia zaplanuj drugi trening (do 3 godzin), który zmusi organizm do otwarcia magazynów tłuszczu.
Nie sięgaj po tę metodę w okresie startowym. W dniu zawodów zależy Ci przecież na możliwie największym zapasie glikogenu. Sam start jest sprawdzianem ze spalania tłuszczów, którego nauczyło się Twoje ciało, oraz polem do popisu dla łatwo dostępnych węglowodanów. Tylko takie połączenie da Ci mocny finisz.
Pamiętaj!
Co za dużo, to niezdrowo, i odnosi się to zarówno do nadmiaru kilogramów, jak i do tempa ich zrzucania. Zdrowa redukcja masy ciała nie powinna przekraczać 1 kg tygodniowo. Zbyt ostre treningi czy dieta przyniosą skutek odwrotny do zamierzonego.
