Kiedy słońce praży, a koszulka klei się do pleców, najprostszym odruchem jest skok do sklepu po neonowy izotonik z lodówki. Nic w tym złego, ale zanim sięgniesz po kolorową butelkę, warto wiedzieć, że półka w warzywniaku ma do zaoferowania napoje, które nawodnią cię równie dobrze, a przy okazji dorzucą porcję składników, których w sztucznym napoju ze sklepu nie znajdziesz. Czasem najbardziej oczywiste rozwiązania działają najlepiej.
Klucz polega na tym, żeby dopasować napój do sytuacji: co innego sprawdzi się przed spokojnym wybieganiem, co innego po wykańczającym maratonie. Poniżej pięć naturalnych propozycji wraz z informacją, kiedy po nie sięgać i jak je przygotować.
Mrożona zielona herbata
Kiedy: przed biegiem, po nim oraz na spokojne treningi trwające do godziny.
Zielona herbata to skarbnica katechin i przeciwutleniaczy, które wspierają organizm w obronie przed chorobami serca i nowotworami. Badania pokazują, że katechiny ograniczają powysiłkowe uszkodzenia mięśni i przyspieszają regenerację. W jednym z eksperymentów porównano grupę pijącą zieloną herbatę pięć razy dziennie z grupą sięgającą po samą wodę. Po trzech miesiącach okazało się, że amatorzy herbaty zgubili więcej tłuszczu brzusznego. Zawarta w naparze teina może też poprawić wydolność i szybkość, dlatego na krótkie, niezbyt intensywne wybiegania herbata jest zdrowym zamiennikiem wody. Dodatkowy plus: smakuje dobrze zarówno z miodem czy cukrem, jak i bez żadnych dodatków.
Łyk na zdrowie
- Wybieraj herbatę liściastą zamiast tej w torebkach.
- Zaparzaj wodą o temperaturze około 70°C przez 3-5 minut – tylko wtedy zachowa swoje dobroczynne właściwości.
- Do gotowego naparu dodaj lód, cytrynę i odrobinę cukru.
Woda kokosowa
Kiedy: na godzinny trening, przed biegiem lub po nim.
Przezroczysty płyn prosto z kokosa ma cierpki, lekko migdałowy smak i – w przeciwieństwie do gęstego mleka kokosowego – nie zawiera tłuszczu. To za to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna, zwłaszcza pod względem potasu. Ten pierwiastek razem z sodem reguluje gospodarkę wodną i pozwala włóknom mięśniowym sprawnie się kurczyć i rozluźniać. Węglowodanów z wody kokosowej wystarczy na godzinę biegu, ale na dłuższe wyprawy lepiej zabrać napój z większą dawką sodu.
Łyk na zdrowie
- Sam sok bywa mdły w smaku – dopraw go cytryną i odrobiną miodu.
Mleko czekoladowe
Kiedy: po biegu.
Warto wrócić do smaku z dzieciństwa. Połączenie węglowodanów i białka wspomaga odbudowę mięśni, a sam aromat pozwala się zrelaksować. Badania z Indiana University wykazały, że mleko czekoladowe wypite po treningu przyspiesza regenerację i opóźnia zmęczenie podczas kolejnych sesji lepiej niż sklepowe napoje sportowe. Z kolei brytyjscy naukowcy udowodnili w 2007 roku, że w upalny dzień mleko skuteczniej niż woda i sztuczne napoje przywraca w organizmie poziom płynów po serii ćwiczeń. Do tego dorzuca wapń i witaminę D, dzięki którym kości biegacza są mocniejsze.
Łyk na zdrowie
- Latem pij je dobrze schłodzone zaraz po treningu.
- Domową wersję zrobisz, miksując mleko z bananem i dwiema łyżkami czarnego kakao.
Sok wiśniowy
Kiedy: niewielka dawka przed ciężkim biegiem, duża po nim.
W 2008 roku brytyjscy badacze wykazali, że u biegaczy pijących pół litra kwaskowatego soku z wiśni – przed startem, w dniu startu i przez dwa dni po maratonie – zmniejsza się stres oksydacyjny, a uszkodzeń mięśni oraz stanów zapalnych jest mniej. Ten ciemnoczerwony napój świetnie sprawdza się więc jako wsparcie regeneracji po wysiłku, bo stężenie zawartych w wiśniach przeciwutleniaczy i substancji przeciwzapalnych przewyższa to z innych owoców. Sięgaj po niego w okresie najcięższych treningów, ale z umiarem – jedna szklanka to spora porcja cukru i nawet 130 kcal.
Łyk na zdrowie
- Jeśli czysty sok jest dla ciebie zbyt cierpki, rozcieńcz go wodą lub zmieszaj z innymi owocami.
- Wiśnia świetnie komponuje się z jabłkiem.
Sok warzywny
Kiedy: po biegu.
Sok w stu procentach warzywny może pokryć jedną lub dwie zalecane przez dietetyków porcje warzyw na dzień. Bazą takich przecierów są zwykle pomidory, bogate w likopen i przeciwutleniacze. Jak donosi „British Journal of Nutrition”, chroni to mięśnie przed powysiłkowym stresem oksydacyjnym. Wielu producentów dodatkowo wzbogaca soki o sód i potas, dzięki czemu taki napój potrafi zastąpić nawet powysiłkową przekąskę.
Łyk na zdrowie
- Zawartość sodu w soku waha się – w zależności od producenta – od 140 do 620 mg.
- Przy niedoborach soli wybieraj wersję z wyższą zawartością sodu; przy zagrożeniu nadciśnieniem ogranicz go do minimum.
Kokosowy raj – przepis na koktajl
Udany trening uczcij szklanką pełną białka, węglowodanów i elektrolitów. Wystarczy zebrać poniższe składniki i zblendować je na gładką, jednolitą masę.
- 300 ml wody kokosowej i odrobina miąższu kokosowego
- 1 szklanka soku z wiśni
- 1 łyżka koncentratu (proszku) białkowego
- 1 garść malin lub jeżyn oraz 1 banan
Wartości odżywcze: 440 kcal, 70 g węglowodanów, 27 g białka, 2 g tłuszczu.
Co pić po treningu? Przegląd soków
Gotowe soki uzupełniają zapasy energii i mikroelementów. Oto kilka propozycji dostępnych na polskim rynku.
- Sok cytrusowy z trawą cytrynową – orzeźwiająca mieszanka zagęszczonych soków i wody mineralnej. Nie jest sztucznie dosładzany, więc węglowodany pochodzą wyłącznie z owoców. Daje uczucie ochłody po treningu.
- Sok z pomarańczy, grejpfrutów i mandarynek – jeśli nie masz sokowirówki, naturalne soki znajdziesz w sklepowych lodówkach. Nie są konserwowane ani barwione, dlatego trzeba je wypić w ciągu 48 godzin od produkcji. Szybko uzupełniają stracone węglowodany.
- Sok warzywny 100% – potreningowa przekąska w płynie. Gęsty, z węglowodanami z warzyw, odrobiną białka i tłuszczu, do tego dobre źródło sodu i błonnika, więc może zastąpić pierwszy mały posiłek po biegu.
- Naturalny sok wiśniowo-jabłkowy – tłoczony na zimno z wiśni (70%) i jabłek (30%), bez cukru, wody i konserwantów, z certyfikatem ekologicznym UE.
O czym pamiętać przy wyborze napoju
Producenci umieszczają skład na etykietach – korzystaj z tego. Im krótsza lista składników, tym mniej chemii w butelce. Naturalne napoje nie wykluczają izotoników, ale często okazują się prostszym, smaczniejszym i zdrowszym sposobem na zaspokojenie pragnienia oraz uzupełnienie energii po treningu.
