Odchudzanie przez bieganie: jak jeść i biegać, by schudnąć

Dla wielu osób bieganie zaczyna się od jednego momentu: spodnie nagle przestają się dopinać, a zawiązanie butów wymaga manewrów godnych akrobaty. Bieg to jeden z najtańszych i najłatwiej dostępnych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Problem w tym, że same kilometry rzadko wystarczają. Jeśli chcesz, by waga faktycznie spadła, musisz połączyć wysiłek nóg z odrobiną rozsądku przy stole.

Dlaczego samo bieganie nie wystarczy

Najczęstszy scenariusz wygląda tak: ktoś kupuje buty i dres, przebiega kilka razy, nie widzi efektu i odpuszcza. Tymczasem odchudzanie nie jest procesem, który załatwią wyłącznie mięśnie. Pracuje przy nim też głowa, bo bez konsekwencji i kontroli nad tym, co trafia na talerz, kilometry niewiele zmienią.

Cała mechanika sprowadza się do jednej reguły: żeby waga spadła, musisz spalić więcej kalorii, niż dostarczasz. To oznacza, że efekt zależy nie tylko od tego, ile biegasz, ale w równym stopniu od tego, ile jesz. Liczby pokazują skalę problemu:

• przebiegnięcie 3 km spala około 200 kcal,
• żeby zgubić kilogram tłuszczu, musisz spalić około 7000 kcal,
• oznacza to, że na samym bieganiu, bez żadnych zmian w diecie, jeden kilogram kosztuje cię około 100 kilometrów.

Dlatego nadwagę najskuteczniej atakuje się z dwóch stron jednocześnie: jedząc mniej i spalając więcej. Bywa nawet, że osoba, która zaczyna biegać dla schudnięcia, po kilku tygodniach… tyje. Powód jest prozaiczny — odczuwa większy głód i je więcej, często z poczucia, że skoro biega, to „należy jej się” dodatkowy posiłek. Albo sięgając po kolejnego pączka, obiecuje sobie, że jutro nadrobi dłuższym treningiem. Nazajutrz oczywiście o tym nie pamięta, a bieg wcale się nie wydłuża.

Wniosek jest prosty: zwiększ intensywność treningu i ogranicz kalorie, a sukces masz w zasięgu ręki. Poniżej znajdziesz kilka zasad, które w tym pomogą.

Jak jeść, żeby schudnąć

Jedz regularnie, nie głoduj

Brzmi to przewrotnie, ale podstawą odchudzania nie jest niejedzenie, lecz regularne jedzenie. Zbyt długie przerwy między posiłkami nakręcają głód do poziomu, na którym i tak w końcu pękasz i zjadasz cokolwiek masz pod ręką — zwykle akurat to, czego jeść nie powinieneś.

Nie pomijaj śniadania

Najczęściej odpuszczanym posiłkiem jest ten pierwszy. Znasz ten rytuał: pobudka, kawa, prysznic, jazda do pracy, a coś konkretnego ląduje w żołądku dopiero, gdy kiszki grają marsza. Jeśli zależy ci na zrzuceniu wagi, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Kilka wskazówek:

• postaw na dużo białka i niewiele węglowodanów — dzięki temu dotrwasz syty do południa,
• odpuść poranny sok, bo zbyt szybko przez ciebie „przelatuje” i nie nasyca.

Zaczynaj od przystawki

Zanim rzucisz się na danie główne, zjedz najpierw warzywa. Sałatka na początek sprawia, że szybciej poczujesz się najedzony, a w efekcie zjesz mniej. Jeśli nie przepadasz za surówkami, ten sam efekt da mocno przyprawiona zupa, która również stłumi apetyt.

Nie odmawiaj sobie wszystkiego

W jadłospisie powinny dominować chude mięso, warzywa i owoce, ale nie ma sensu wycinać z życia każdej przyjemności. Lubisz spaghetti? Zjedz je, tylko spróbuj na makaronie dietetycznym. Większość potraw da się przygotować w lżejszej wersji, więc korzystaj z tej możliwości i jedz to, co lubisz, byle z umiarem. Jeden wyjątek to słodycze — tych jak najmniej. Zamiast nich sięgaj po:

• owoce, na przykład suszone jabłka,
• orzechy,
• warzywa do pogryzania między posiłkami.

Codzienne nawyki, które wspierają chudnięcie

Biegaj rano

O efekcie decyduje regularność. Jeśli ciężko ci zebrać się do treningu po południu, przełóż go na poranek. Im później w ciągu dnia planujesz bieg, tym większa szansa, że coś go zablokuje — wystarczy deszcz albo awaria samochodu i po treningu.

Wyłącz telewizor

Nie chodzi tylko o to, że trudno tam znaleźć coś wartościowego. Rzecz w prostej zależności: im mniej siedzisz przed ekranem, tym więcej się ruszasz. Pamiętaj, że zwykłe domowe czynności też palą kalorie:

• sprzątanie mieszkania,
• ręczne mycie samochodu.

Bądź cierpliwy

Nie licz na cud. Odchudzanie działa tylko wtedy, gdy trwa — waga zrzucona za szybko wraca równie szybko. Warto wiedzieć, czego się spodziewać:

• zdrowe, trwałe tempo to maksymalnie pół kilograma na tydzień,
• pierwszy kryzys przychodzi zwykle po zrzuceniu około 7% masy ciała — przeczekaj go i rób swoje,
• waż się raz w tygodniu i zapisuj wyniki; po pół roku zaskoczy cię, jakie to było proste.

Plan treningowy: od marszu do biegu w 16 tygodni

Jeśli dopiero zamierzasz zacząć, skorzystaj z poniższego planu. Trenuj trzy razy w tygodniu — najlepiej w poniedziałek, środę i sobotę — a systematyczność zrobi resztę. Zapis typu „8 x (1′ biegu/3′ marszu)” oznacza osiem powtórzeń jednej minuty biegu przeplatanej trzema minutami marszu.

Od dwunastego tygodnia każdy z trzech treningów w tygodniu wygląda inaczej:

Lżejszy znaczy szybszy

Jeśli bardziej niż na wadze zależy ci na czasach, niższa masa ciała też działa na twoją korzyść. Mniej kilogramów to mniej balastu do przeniesienia przez całą trasę, a to przekłada się na lepsze wyniki. Poniższa tabela pokazuje, o ile mniej więcej możesz poprawić czas na poszczególnych dystansach, gdy zrzucisz określoną wagę:

Najważniejsze, by pamiętać o całości obrazu: bieganie i dieta to dwie strony tego samego równania. Trenuj regularnie, jedz mądrze, waż się co tydzień i daj sobie czas. Po kilku miesiącach efekt przyjdzie sam.