Trafiłeś na biegową imprezę, która wygląda kusząco, ale do startu zostały tygodnie, nie miesiące, a Twoja forma ostatnio przypomina raczej wspomnienie? Nie spisuj się jeszcze na straty. Ekspresowy plan treningowy bywa realnym rozwiązaniem, choć nie dla każdego i nie zawsze. Zobaczmy, komu naprawdę się opłaca i pod jakimi warunkami.
Opowieści w stylu „złamałem trzy godziny w maratonie po miesiącu treningu” albo „wróciłam po kontuzji i pobiłam życiówkę w trzy tygodnie” krążą po bieżniach i mediach społecznościowych regularnie. Robią wrażenie. Problem w tym, że działają głównie na wyobraźnię, a w praktyce sprawdzają się znacznie rzadziej, niż się wydaje.
Krótki plan potrafi zmobilizować bardziej niż długi
Paradoksalnie to odległy cel często rozleniwia. Łatwo wtedy o usprawiedliwienia: „skoro do maratonu mam trzy miesiące, jeden opuszczony trening nic nie zmieni”. Tyle że z takich pojedynczych odpuszczeń składa się cały zmarnowany cykl. Jeśli na dodatek jesteś osobą, która bardziej skupia się na samym procesie niż na konkretnym zadaniu, treningi potrafią się rozmyć i przestają celować w rozwijanie określonych cech.
Dlatego krótki, intensywny plan bywa łatwiejszy do utrzymania. Łatwiej go zacząć i łatwiej dotrwać do końca w pełnym skupieniu. Czas mija szybko, więc zanim rutyna zdąży Cię zmęczyć, jesteś już w połowie programu, a chwilę później na linii startu. Zwięźle i konkretnie.
Kiedy szybkie przygotowania faktycznie pomagają
Forma zbudowana na skróty nigdy nie utrzyma się długo, ale potrafi przełożyć się na dobry wynik w odpowiednim momencie. Są wręcz grupy biegaczy, dla których nagłe zagęszczenie i urozmaicenie bodźców staje się trampoliną do skoku formy.
Biegacze utknięci w rutynie
Organizm jest sprytny: uczy się oszczędzać wysiłek. Po dłuższym czasie to, co kiedyś Cię rozwijało, zaczyna jedynie podtrzymywać aktualną wydolność. Jeśli od roku dzień w dzień biegasz te same 10 km tym samym tempem, wprowadzenie podbiegów albo szybkich przebieżek będzie dla organizmu zdrowym wstrząsem. Skondensowane plany, które zawierają nowe elementy lub w nowy sposób podkręcają wysiłek, stają się bodźcem do wzrostu.
Wracający po kontuzji
Korzystają też ci, którzy w długich blokach treningowych łapią przeciążenia. Często okres kontuzji okazuje się czasem, w którym rozwinęliśmy cechy zaniedbywane na co dzień. Nie mogłeś biegać, więc przerzuciłeś się na rower, basen albo ćwiczenia stabilizacyjne. Stawy odpoczęły, słabsze partie mięśni dostały bodziec, postawa się poprawiła. Wtedy krótki plan, który z powrotem koncentruje wszystko na bieganiu, potrafi przynieść bardzo dobre efekty.
Bez tych warunków ekspresowy plan zaszkodzi
Punktem wyjścia są ogólna sprawność i podstawowa wytrzymałość. Cudów nie ma. Po dwóch latach przerwy żaden plan nie przygotuje Cię bezpiecznie do maratonu za miesiąc. Jeśli nie zrobisz skłonu ani pompki, a na fitness udawało Ci się dotrzeć regularnie co dwa miesiące, ekspresowy plan raczej zaszkodzi, niż pomoże. W takiej sytuacji lepiej biegać spokojnie co drugi dzień i dużo ćwiczyć, niż rzucać się na coraz dłuższe dystanse i interwały.
Sprawność to nie to samo co staż biegowy
Podstawowa sprawność wcale nie wymaga lat biegania. Z krótkoterminowymi planami świetnie radzą sobie osoby regularnie jeżdżące na rowerze, które jednocześnie uprawiają fitness. Kluczem jest sprawność budowana w różnorodnych ćwiczeniach, a nie:
- sam spinning,
- samo pływanie,
- sama joga.
Sprawna i rozciągnięta amatorka w średnim wieku, która uprawia cross-training, ma większe szanse na ukończenie maratonu w dobrej formie niż młody pracownik korporacji pełen motywacji, ale z fotelowo-kanapową przeszłością.
Wytrzymałość ogólną ma w sobie każdy
Wytrzymałości ogólnej nie trzeba budować od zera. Wszystkim, którzy nie wierzą, że 42 km jest w zasięgu większości populacji, warto przypomnieć wielokilometrowe pielgrzymki, w których idą osoby starsze i często schorowane. To jednak, że potrafisz długo iść, nie znaczy, że pokonasz maraton biegiem i w dobrej formie. Wytrzymałość rozwija się w czasie i po prostu wymaga regularności.
Jeśli chcesz w miesiąc przygotować się do pierwszej dziesiątki w życiu, musisz mieć bazę, na której tę formę zbudujesz. Tą bazą bywają:
- wycieczki górskie,
- jazda na rowerze,
- ergometr,
- dłuższe pływanie,
- nawet intensywne spacery z psem.
Czas takiego wysiłku powinien przynajmniej lekko przekraczać czas, w jakim zamierzasz przebiec dystans startowy. Bez wytrzymałości ogólnej, kształtowanej latami w tej czy innej formie, żaden plan last minute się nie powiedzie.
Jak przyspieszyć efekty i szybciej się regenerować
Przy planie last minute możesz dodatkowo podkręcić efekty, dbając o regenerację równie świadomie jak o same treningi.
Żongluj butami
Przy dużym zagęszczeniu treningów buty też potrzebują odpoczynku. Zmieniaj je w zależności od nawierzchni i rodzaju sesji. Na miesiąc przed zawodami możesz zakładać buty startowe na każdą sesję szybkościową i tempową, żeby przyzwyczaić się do większych obciążeń i mniejszych ograniczeń.
Masaż i odnowa biologiczna
Każda regeneracja po ciężkim treningu jest na wagę złota, więc w planie last minute nie oszczędzaj na odnowie. Pamiętaj jednak, że głęboki masaż czy sauna na dzień przed treningiem tempowym dadzą uczucie ociężałości i rozluźnienia zamiast oczekiwanego zastrzyku energii. Pilnuj kolejności.
Śpij, kiedy tylko możesz
Mocne treningi mają w śnie najlepszego sprzymierzeńca. Postaraj się wygospodarować chociaż dodatkowe pół godziny na dłuższy nocny sen. A jeśli uda Ci się znaleźć choćby kwadrans na drzemkę w środku dnia, masz niemal gwarancję postępów, oczywiście pod warunkiem, że nie odpuszczasz treningów.
O czym pamiętać na starcie
Gdy przygotowujesz się w ostatniej chwili, nie licz na to, że długie wybiegania pójdą gładko. Jeśli musisz, przejdź do marszu i uzupełnij paliwo. To nie porażka, tylko element rozsądnej taktyki, kiedy fundamentów było mniej, niż zwykle byś chciał.
