Ewolucja przygotowała nasze ciała do biegania, ale nie zakładała, że u szczytu rozwoju cywilizacji zamieszkamy pośród betonu. Dla biegacza z dużego miasta wybiegnięcie poza asfalt bywa wyzwaniem, choć właśnie tam czeka prawdziwy odpoczynek dla głowy i nóg. Bieg po leśnej ścieżce działa trochę jak weekendowy wypad za miasto po męczącym tygodniu: ładujesz akumulatory, oddychasz czystszym powietrzem, a oczy odpoczywają na widoku zieleni zamiast kolejnych skrzyżowań.
Dlaczego warto uciec od asfaltu
Wybór trasy tuż pod domem jest zrozumiały, bo z braku czasu chcesz szybko ruszyć i równie szybko wrócić. Kłopot w tym, że w mieście walczysz nie tylko ze zmęczeniem, ale też ze smogiem. W spoczynku zużywasz około 5–6 litrów powietrza na minutę, lecz podczas energicznego biegu ta ilość rośnie do 75–95 litrów. Biegnąc blisko ruchliwej jezdni, wciągasz więc do płuc znacznie więcej zanieczyszczeń, niż gdybyś po prostu stał.
Najbardziej szkodliwy w tej mieszance jest tlenek węgla. Wiąże się z hemoglobiną i ogranicza ilość tlenu, którą czerwone krwinki są w stanie dostarczyć do mięśni. Badania przeprowadzone na Columbia University pokazały, że u biegaczy regularnie trenujących po 30 minut na zatłoczonych ulicach poziom tlenku węgla we krwi wzrastał nawet dziesięciokrotnie. To efekt porównywalny z wypaleniem paczki papierosów.
Nie chodzi o to, by całkowicie odpuścić bieganie w mieście. Wystarczy unikać tras z dużym natężeniem ruchu i dorzucić do tygodniowej rozpiski choćby jeden trening bliżej natury. Na tym skorzysta każdy, niezależnie od stażu i poziomu zaawansowania.
Dobierz teren do swojego etapu
Inny plan sprawdzi się u kogoś, kto dopiero zaczyna, a inny u biegacza szykującego się do startów. Poniżej znajdziesz wskazówki na pięć typowych sytuacji oraz prosty trening do każdej z nich.
Dopiero zaczynam
Rozglądaj się za nawierzchnią ziemną, drogami gruntowymi oraz szlakami w parkach i lesie. Najlepiej trzymaj się utwardzonych, wyznaczonych ścieżek, na przykład parkowych. Taka trasa nie jest trudniejsza od asfaltu, ale za to odciąża stawy i daje wytchnienie od ulicznego zgiełku, a przy okazji pozwala szybciej się zregenerować. To istotne zwłaszcza wtedy, gdy pierwsze treningi zaliczyłeś na twardym miejskim podłożu i potem czułeś zakwasy oraz obolałość.
- Trening: 20–30 minut, w którym możesz naprzemiennie maszerować i biec.
Łapią mnie kontuzje
Postaw na miękką nawierzchnię, taką jak trawa czy podłoże ziemne. Na miękkim trudniej nabawić się nowego urazu i nie pogłębisz tych, które już dają o sobie znać. Jeśli mimo problemów chcesz biegać nieco szybciej, sprawdź lekkie zbiegi i odrobinę bardziej wymagające ścieżki, na przykład delikatne bezdroża. Szybkie bieganie zwiększa siłę uderzeniową działającą na stawy, a na trudniejszej trasie nie rozpędzisz się nadmiernie. Mijanie kamieni i korzeni zmusza do pracy mięśnie, których zwykle nie angażujesz na równej drodze, co pomaga budować równowagę mięśniową i może chronić przed kolejnymi urazami. Pamiętaj jednak o stopniowaniu, bo takie podłoże mocno obciąża stopy i kostki.
Dla nóg najlepsza jest różnorodność, dlatego zmieniaj nawierzchnię przynajmniej raz w tygodniu.
- Trening: zacznij od krótkiego biegu 15–20 minut, by upewnić się, że żadna kontuzja nie daje o sobie znać. Na stromych podbiegach i zbiegach przejdź do marszu.
Bieżniomaniak to ja
Znajdź drogę gruntową położoną najbliżej domu. Bieżnia potrafi wciągnąć: przychodzisz zimą i zostajesz na cały rok, zwłaszcza gdy klub fitness masz tuż obok albo sprzęt stoi w salonie. Tyle że jeśli nie spróbujesz biegania na łonie natury teraz, to kiedy? Może przekonają Cię naukowcy. Badania opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” wykazały, że osoby przebywające w otoczeniu zieleni czuły się mniej zestresowane i sfrustrowane. Nerwy łatwiej wybiegać wśród drzew niż na taśmie.
- Trening: skup się na czasie biegu zamiast na kilometrażu. Odpuść presję tempa i po prostu korzystaj ze świeżego powietrza.
Startuję na ulicy
Wybierz ziemną nawierzchnię z kilkoma wymagającymi podbiegami. Taki trening działa jak interwały, tylko bez zerkania na zegarek. Bieg w górę i w dół, omijanie przeszkód oraz zmienne podłoże sprawią, że naturalnie będziesz biec różnym tempem.
- Trening: spróbuj fartleku. Wbiegaj na podejścia najszybciej, jak potrafisz, i odpoczywaj na zbiegach. Jeśli realizujesz konkretny program, przenieś go w teren. Zamiast standardowych 8 × 3 minuty szybkich powtórzeń włącz łącznie 24 minuty większej intensywności do 45-minutowego biegu po szlaku.
Robię już przełaje
Szukaj zupełnie nieznanego sobie szlaku. Niech to będzie przełaj z przeszkodami, który zaprowadzi Cię w rejony, gdzie jeszcze nie byłeś. Odkrywanie nowych miejsc w biegu, z mapą w dłoni, potrafi zamienić zwykły trening w wyprawę. Zabierz odpowiedni ekwipunek i potraktuj to jak biegową wycieczkę.
- Trening: biegnij w wolnym tempie. Trasa może być nawet o 20% dłuższa od tych, do których jesteś przyzwyczajony.
Każda nawierzchnia rządzi się własnymi prawami
Podłoże potrafi całkowicie zmienić charakter biegu. Zanim wybierzesz trasę, dopasuj ją do tego, czego akurat potrzebujesz.
- Ziemia. Odciąża stawy, więc świetnie sprawdza się przy biegach regeneracyjnych i u osób wracających po kontuzjach. Idealna na długie treningi, mniej na tempowe.
- Piasek. Zmusza łydki do mocniejszej pracy. Stopy zapadają się w nim, mocniej obciążając ścięgno Achillesa. Na plaży obowiązuje zasada: im bliżej wody, tym podłoże bardziej pochyłe.
- Trawa. Dobrze amortyzuje, ale wymaga stabilizacji całej sylwetki.
- Bieżnia. Elastyczna taśma zapewnia przyzwoitą amortyzację. Nie jest jednak zalecana osobom z problemami technicznymi ani do długich i intensywnych treningów.
- Tartan. Sprężysty, ale twardy. Pozwala szybko biegać, choć przy zbyt częstym użyciu lub treningu wyłącznie w jedną stronę grozi przeciążeniami.
