Każdy biegacz z planem na karku zna ten konflikt. Urlop ma służyć regeneracji i bliskim, ale na horyzoncie majaczy najważniejszy start sezonu, który zwykle wypada we wrześniu. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz wybierać między odpoczynkiem a formą. Wystarczy odpowiednio przestawić trening, żeby wpasował się w rytm wakacji.
Najłatwiej mają ci, którzy zarazili bieganiem całą rodzinę – wtedy wspólne treningi same się układają. Reszta musi pogodzić kilometry z czasem dla najbliższych, którzy choć znają już daty Twoich startów i wiedzą, co to ładowanie węglowodanów, na wakacjach oczekują po prostu wspólnej zabawy, a nie wykładu o szkołach treningowych. Poniżej znajdziesz kilka scenariuszy, dzięki którym podtrzymasz formę i nie wrócisz z urlopu w pojedynkę.
Sześć scenariuszy na wakacyjny trening
Każdy z poniższych wariantów odpowiada na inną sytuację: inną dla maratończyka w szczycie objętości, inną dla kogoś, kto traktuje wyjazd jako całkowity reset.
Wariant 1: zamień tygodnie miejscami (jak Forrest Gump)
To rozwiązanie dla maratończyków, których plan wymaga dziesiątek kilometrów. Spójrz na swoją rozpiskę: kilometraż rośnie zwykle przez 2–3 tygodnie, a potem spada, dając ciału czas na adaptację i regenerację. Wystarczy zamienić cięższy tydzień z tym lżejszym – większą pracę wykonasz przed urlopem, a na wakacjach odpoczniesz.
Najbardziej czasochłonne są długie wybiegania, więc to one wymagają największej modyfikacji. W tygodniu wyjazdowym:
- zamień 20-kilometrowy trening na 10–12 km biegu w tempie progresywnym, na przykład: 6 km swobodnie, 3 km w umiarkowanie trudnym tempie, 1 km mocno,
- biegaj co drugi dzień – w zupełności wystarczą 3 jednostki w tygodniu,
- jeśli zwykle biegasz 45–60 minut, skróć to do 30 minut, ale podkręć intensywność.
Przykładowa sesja interwałowa może wyglądać tak:
- 5 minut rozgrzewki,
- 1 minuta mocno (tak, że nie jesteś w stanie mówić) + 2 minuty truchtu lub marszu w przerwie – powtórzone 7 razy,
- 4 minuty na ochłonięcie.
Do tego dorzuć 40-minutowy bieg regeneracyjny. Cała przebudowana, urlopowa rozpiska tygodnia wygląda więc tak:
- poniedziałek – 30 minut interwałów,
- wtorek – wolne,
- środa – 40 minut biegu regeneracyjnego w swobodnym tempie,
- czwartek – wolne,
- piątek – 30 minut interwałów,
- sobota – wolne,
- niedziela – 10–12 km biegu progresywnego.
Wariant 2: najtrudniejsza jednostka przed wyjazdem (jak Rambo)
Najcięższy trening z planu wykonaj jeszcze przed wyjazdem – ten, po którym i tak zwykle robisz sobie dzień przerwy: długie wybieganie, tempówkę albo mocne interwały. Może to być jedna z trudniejszych sesji od kilku tygodni, bo z tyłu głowy masz świadomość, że potem czeka Cię odpoczynek. Dzięki temu bez wyrzutów sumienia przeznaczysz pierwsze dwa dni urlopu na regenerację po treningu i po podróży.
Wariant 3: wymknij się o świcie (jak Superman)
Utrzymanie tempa i dystansu bywa trudne, gdy dochodzi zmęczenie podróżą i napięty grafik wycieczek. Jest jeszcze gorzej, gdy zmieniasz klimat na cieplejszy, bardziej wilgotny i położony wyżej niż miejsce, w którym zwykle trenujesz. Rozwiązaniem jest poranny wypad: przygotuj strój wieczorem i wyjdź na szybki trening po cichu, zanim reszta wstanie.
Jeśli chcesz wpleść coś mocniejszego, najprostszy będzie spokojny bieg z 10 przyspieszeniami na odcinkach po 100 metrów, rozłożonymi w jego trakcie.
Wariant 4: biegaj z miejscowymi (jak Phileas Fogg)
Skoro w nowym miejscu próbujesz lokalnej kuchni, spróbuj też lokalnego biegania. Dla tutejszej grupy czy klubu biegowego będziesz taką samą atrakcją jak oni dla Ciebie. A jeśli kontakt z obcymi nie leży w Twojej naturze:
- poszukaj lokalnych zawodów i po prostu w nich wystartuj,
- w większych miastach skorzystaj z biegowych przewodników, z którymi w grupie zwiedzisz okolicę – warto zacząć od stron gorunningtours.com oraz runtours.eu.
Wariant 5: zwiedzaj biegiem (jak Indiana Jones)
Zamiast wlec się turystyczną trasą, możesz ją przebiec, zahaczając o najważniejsze atrakcje. Zrobisz to dwa razy szybciej niż na piechotę i od razu sprawdzisz, gdzie warto wrócić wieczorem już bez stroju biegowego. Możesz też pójść pod prąd i całkowicie ominąć tłumy, korzystając z dedykowanych tras biegowych.
Trasy wybierane przez miejscowych biegaczy – często z oznaczonym kilometrażem, a nawet profilem nachylenia – znajdziesz dzięki narzędziom z dalszej części tekstu. Takie odkrywcze bieganie potrafi wciągnąć, ale pamiętaj o kilku zasadach:
- nie przesadzaj z kilometrażem, żeby nie wrócić z kontuzją,
- najlepiej przebiec o 10% (maksymalnie 20%, jeśli naprawdę nie możesz się powstrzymać) więcej niż zwykle w tygodniu,
- korzystaj ze wszystkich dostępnych form odnowy i dbaj o pełnowartościową, biegową dietę.
Wariant 6: zostań aktywny inaczej (jak Leonardo da Vinci)
Jeśli wakacje są dla Ciebie odskocznią również od biegania, staraj się mimo wszystko nie zamienić w leniwca. Poszukaj nowych form aktywnego spędzania czasu – po takim urlopie powrót do poprzedniej rutyny nie zajmie Ci więcej niż 2 tygodnie.
Połącz kropki na mapie
Żeby pobiec trasami lokalnych biegaczy i zobaczyć więcej niż przeciętny turysta, skorzystaj z dostępnych narzędzi:
- Z internetu – olbrzymia, ogólnoświatowa baza tras rowerowych i biegowych: labs.strava.com.
- Z telefonu – w aplikacji biegowej, w zakładce „trasy”, znajdziesz ścieżki polecane przez innych użytkowników (np. w Endomondo).
- Ze strony miasta – na oficjalnej stronie kurortu czy miasta często są trasy turystyczne, a nawet biegowe, np. wroclaw.pl.
- Po śladzie GPS – sprawdzisz i zapiszesz ślad GPS, jest też wersja mobilna; szczegóły na gpsies.com.
- W okolicy – trasy biegowe i rowerowe zarejestrowane przez użytkowników z całego świata sprawdzisz na runmap.net.
- Pod dystans – tras na każdy dystans, od 5 km do maratonu, poszukaj na walkjogrun.net.
