Metoda Gallowaya: maraton biegiem i marszem krok po kroku

Na pierwszy rzut oka pomysł Jeffa Gallowaya brzmi rozbrajająco prosto: dopóki dajesz radę, biegniesz, a kiedy przestajesz dawać radę, przechodzisz w marsz. W praktyce jednak za tą prostotą stoi kilka żelaznych reguł, bez których cała metoda traci sens. A reguła najważniejsza jest taka, że bieganie musi sprawiać przyjemność.

Na czym polega metoda Gallowaya

Jeff Galloway szlifuje swój pomysł nieprzerwanie od 1973 roku. To, co zaczęło się jako prywatna intuicja, urosło dziś do metody z setkami tysięcy zwolenników – a lista osób, które właśnie dzięki niej ukończyły swój pierwszy maraton, wydłuża się po każdej kolejnej imprezie.

Jego przekaz od lat brzmi tak samo: biegać trzeba z głową, a wtedy nie ma dystansu, którego nie da się pokonać. Tytuł drugiego wydania jego książki – w oryginale „Marathon: You Can Do It!” – mówi w zasadzie wszystko.

Atutem metody jest jej uniwersalność – nadaje się dosłownie dla każdego. Doświadczeni biegacze potrafią dzięki niej przełamać bariery czasowe, które wcześniej wydawały się nie do ruszenia. I nie jest to bynajmniej sprzeczne z dobrymi wynikami – setki biegaczy stosujących tę metodę kończy maraton poniżej 3 godzin. Zysk bywa rzędu nawet 10 minut, a tyle często wystarcza, by zejść poniżej okrągłej liczby, która do tej pory pozostawała poza zasięgiem.

Galloway lubi przywoływać jednego ze swoich rekordzistów – biegacza, który tą metodą ukończył maraton w 2:28, maszerując po 15 sekund na każdą milę.

Z drugiej strony po jego porady sięgają też ludzie, których dotychczasowy wysiłek fizyczny ograniczał się do przejścia z domu do samochodu. Dla nich to sposób na łagodne wejście w regularną aktywność – bez większego ryzyka kontuzji – a z czasem nawet na maraton. Galloway tłumaczy krok po kroku, jak stopniowo przygotować się do dystansów 5 km, 10 km, półmaratonu i wreszcie maratonu.

Przyjemność, rozsądek i konsekwencja

Wyjątkowość tego podejścia polega na odwróceniu typowego myślenia: biegaczem nie zostaje się od nabijania kolejnych kilometrów na pełnej prędkości. Galloway stawia na umiar, regularnie podkreśla rolę regeneracji i zachęca do marszobiegów oraz wstawiania dnia przerwy pomiędzy treningami. Ciężkie, wyniszczające jednostki nie dają według niego niczego poza zniechęceniem i kontuzjami.

W tej metodzie bieg przeplata się energicznym marszem w stałych odcinkach czasu – na przykład 3 minuty biegu i minuta marszu. To, czy zdecydujesz się na stosunek 3:1, 2:1 czy 1:1, jest kwestią Twoich możliwości i samopoczucia.

Kluczowe jest jedno: przerwy na marsz wprowadzaj konsekwentnie od pierwszej minuty biegu, a nie dopiero wtedy, kiedy dopadnie Cię zmęczenie. Z czasem wyczujesz, jakie odcinki są dla Ciebie najlepsze, ale nie traktuj ich jak dogmatu – w zależności od dziennej formy możesz je swobodnie korygować.

Jeśli zwykle biegniesz 3 minuty i maszerujesz minutę, a na trasie nagle pojawia się kryzys, przejdź na proporcję 2:1. Dzięki temu kilometry przestają być męczącym odliczaniem, a stają się czymś przyjemnym. Pomocą bywa też kalkulator proporcji biegu i marszu, stworzony specjalnie dla zwolenników tej metody.

Regeneracja jest u Gallowaya na pierwszym miejscu – codzienne katowanie się treningiem zdecydowanie odpada. W książce ujmuje to wprost: „Potrzebujesz planu, aby optymalizować swoje postępy na drodze do celu. Ponieważ powszechnym celem jest bieganie bez kontuzji, musisz tak zorganizować swoją aktywność, żeby nie przesadzić”.

Jego zdaniem wystarczą 3–4 treningi w tygodniu, każdy po co najmniej 30 minut, by poprawić wydolność bez nadszarpywania zdrowia. Jest tylko jeden warunek, którego nie wolno zlekceważyć: długie wybieganie raz w tygodniu. Jeśli musisz je pominąć, odrób je w ciągu kolejnych kilku dni. Inny, zwykły trening można sobie darować nawet raz na dwa tygodnie.

Galloway uspokaja też tych, których forma podupadła po chorobie – powrót do gry bywa szybki, wystarczy odwrócić proporcje, zacząć od marszu i stopniowo dokładać do niego fragmenty biegu. Reszta sprowadza się do rozsądnego dawkowania wysiłku i dopasowywania go do bieżącej formy.

Dlaczego to działa

Sekret tkwi w zmienności ruchu. Mięśnie najmocniej obciążone podczas biegu dostają chwilę wytchnienia z chwilą przejścia w marsz. Ich zapasy energetyczne nie wyczerpują się w jednym ciągu, zmęczenie nie narasta tak gwałtownie, a przeciążenia po prostu nie zdążają się pojawić.

Sam Galloway opisuje to w książce następująco: „Zmieniając poziom wysiłku i sposób, w jaki używasz odpowiedzialnych za bieg mięśni, dajesz im szansę na regenerację, zanim dojdzie w nich do akumulacji zmęczenia. W trakcie każdego kolejnego marszu większość albo nawet całe zmęczenie zostaje jakby wymazane, zapewniając Ci siłę na finiszu. Redukuje to w ogromnym stopniu poziom doznawanych przez mięśnie uszkodzeń, pozwalając Ci kontynuować Twoją zwykłą życiową aktywność nawet po przebiegnięciu maratonu”.

Metoda chroni też przed klasyczną pułapką – zbyt szybkim startem, na który nabierają się rozemocjonowani atmosferą zawodów biegacze. Owszem, przechodzenie w marsz, zanim w ogóle poczuje się zmęczenie, na początku wydaje się stratą cennych sekund. Ale w ostatecznym rozrachunku to się opłaca.

Marszobiegacz trzyma bowiem rezerwę sił od startu aż po metę. Gdyby ruszył metodą ciągłego biegu, wraz z narastającym zmęczeniem najpewniej zwolniłby, a przeciążone struktury prędzej czy później upomniałyby się o swoje.

U podstaw całej filozofii leży proste założenie: bieganie ma cieszyć, a nie być codziennym pojedynkiem z samym sobą. A jeśli ma cieszyć, to nie może kończyć się przeforsowaniem, bólem i niechęcią.

Zwycięstwo czy oszustwo?

Można się spierać, czy marszobieganie mieści się w ścisłej definicji biegu. Jako sposób na pokonanie długiego dystansu jest jednak co najmniej tak samo skuteczne – a bywa, że i skuteczniejsze. Szczególnie wtedy, gdy myśl o nieprzerwanym biegu budzi lęk albo gdy zabrakło czasu na pełny cykl przygotowań klasyczną drogą. Weteranom potrafi dodać radości z biegania, a części początkujących w ogóle otwiera drzwi do celu, który wcześniej wydawał się nieosiągalny.

Przez ręce Gallowaya przeszło kilkaset tysięcy osób, a on sam w książce zapewnia: „Jeśli od samego startu stosujesz naprzemiennie bieg i marsz, nie ma dosłownie ograniczeń, jeśli chodzi o odległość, jaką byłbyś w stanie pokonać. Tysiące ludzi po czterdziestce i po pięćdziesiątce, którzy nie angażowali się wcześniej w żadne treningi, dzięki metodzie marszobiegu zdołały przygotować się do maratonu i ukończyć go w ciągu 6 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń”.

Ci, którzy biegają tą metodą, zgodnie twierdzą, że zmęczenie jest mniejsze, a powrót do formy szybszy niż po maratonie przebiegniętym w całości. Dorzucają jeszcze jedno: radość na mecie jest dokładnie taka sama, bez względu na to, czy dotarło się do niej biegiem, czy marszobiegiem.

Skoro więc do ambitnego celu da się dojść przyjemniej i z mniejszym ryzykiem urazu, może faktycznie warto poluzować sztywną definicję „biegania” i zrobić w niej miejsce dla marszobiegu.

Trening metodą Gallowaya pod maraton

1. To nie program dla zupełnie początkujących

Plan zakłada, że masz już za sobą jakieś biegowe doświadczenie i nie ruszasz od zera. Zanim się za niego zabierzesz, poświęć co najmniej miesiąc na przygotowanie. Nie musisz od razu wskakiwać w 3 treningi tygodniowo – na początek wystarczą 2 jednostki po 4–6 km marszobiegu. Z tygodnia na tydzień dokładaj kilometry (albo wydłużaj czas biegu), aż bez zadyszki będziesz pokonywać dystans (lub czas), od którego startuje plan. Nie zapominaj o streczingu i odnowie biologicznej.

2. Zapomnij o rekordach

Celem tego planu jest dobiegnięcie do mety maratonu w dobrej formie, a nie konkretny wynik na zegarku. Nie nastawiaj się więc na czas. Celowanie w określony rezultat tą metodą jest zarezerwowane dla biegaczy doświadczonych.

3. Na treningu wolno biec bez przerwy

Najważniejszy akcent tygodnia, czyli niedzielne wybieganie, robisz spokojnym tempem. Żeby je wyznaczyć, Galloway proponuje prosty test:

• weź swój wynik z biegu na 5 km,
• podziel go przez 5,
• dodaj 3 minuty.

Tempo wyjdzie wyraźnie wolne, ale nie o nie tu chodzi. Liczy się czas spędzony na trasie, bo to on buduje wytrzymałość. Na treningu nie musisz zresztą sztywno trzymać się schematu bieg/marsz – w niedzielę szczególnie wolno Ci biec bez przerwy, byle naprawdę spokojnie.

4. Trzymaj rękę na pulsie

Podczas treningów marsz pełni rolę przede wszystkim odpoczynku: organizm szybciej się regeneruje, a przeplatanie pracy mięśni odsuwa w czasie moment zmęczenia. Pamiętaj też o jednej zasadzie – im wyższa temperatura otoczenia, tym wolniejsze tempo biegu.

5. Maszeruj tyle, ile potrzebujesz

Schemat bieg/marsz stosuj od pierwszego kroku. Proporcję dobierz do średniej prędkości, jaką osiągasz w biegu ciągłym. Poniższa tabela pokazuje przykładowe tempa biegu, długość odcinków, czas przerw na marsz oraz orientacyjny wynik końcowy:

Wartości z tabeli traktuj wyłącznie jako punkt odniesienia. Odcinki biegu i przerwy mogą być dłuższe albo krótsze – wszystko zależy od poziomu wytrenowania i od tego, jak Twój organizm reaguje na konkretny wysiłek.

6. Odpoczywaj na bufetach

Bardziej zaawansowani biegacze mogą w trakcie maratonu wykorzystywać na przerwę punkty odżywiania, które zwykle rozstawione są co 2,5 km.

7. W dobrej formie na mecie

Dobrze rozegrany maraton tą metodą poznaje się po finiszu: do mety dobiegasz z taką samą intensywnością, z jaką ruszałeś ze startu. Tymczasem słabiej przygotowani biegacze, którzy biegli bez przerw, często nie mają już sił na końcówkę – linię mety przekraczają, ledwie trzymając się na nogach.

16-tygodniowy plan na pierwszy maraton według Jeffa Gallowaya

Zamieszczony niżej 16-tygodniowy program treningowy opracował sam Jeff Galloway. Jego zadaniem jest doprowadzić Cię do ukończenia pierwszego maratonu w życiu.

Poniedziałek, środa i piątek pozostają dniami wolnymi. Przeznacz je na odpoczynek albo na inne aktywności, które przyspieszą regenerację.