Większość biegowych przeciążeń nie bierze się z kilometrów, lecz z tego, że ciało nie potrafi ich udźwignąć w stabilny sposób. Słaba praca głębokich mięśni tułowia i okolic miednicy szybko kończy się urazem, który wyłącza z biegania na całe tygodnie. Poniższy zestaw pięciu ćwiczeń to dokładnie te same ruchy, które w swoim treningu wykonuje lekkoatletka Joanna Jóźwik. Angażują pośladki, mięśnie wokół miednicy i cały gorset tułowia, a więc partie decydujące o tym, czy bieg jest oszczędny i technicznie poprawny. Cały trening robisz z masą własnego ciała, bez żadnego sprzętu.
Po co biegaczowi mocne mięśnie głębokie
Jóźwik dobrze wie, jak smakuje kontuzja. Po brązowym medalu mistrzostw Europy na 800 m w Zurychu (2014), piątym miejscu na igrzyskach w Rio de Janeiro i halowym rekordzie Polski na tym dystansie jej karierę przerwała seria urazów. Jednym z nich było tak zwane kolano biegacza, które rozregulowało pracę biodra i wykluczyło ją ze startów na cały rok.
Wtedy razem z trenerem Jakubem Ogonowskim i fizjoterapeutami uznała, że same ciężary na siłowni to za mało. W planie brakowało ćwiczeń stabilizacyjnych z obciążeniem własnego ciała, które budują mięśnie głębokie i naprawiają biomechanikę. Różnica jest odczuwalna: zamiast „podskakiwać” i marnować energię na ruch ciała w górę, biegacz mocniej wykorzystuje pośladki, a biodro napędza go do przodu. Krok robi się dzięki temu wyraźnie bardziej ekonomiczny.
Jak rozplanować ten trening
- Ćwiczenia wykonuj po kolei, robiąc między nimi jak najkrótsze przerwy.
- Cały zestaw powtarzaj dwa, a optymalnie trzy razy w tygodniu.
- Między poszczególnymi sesjami zostaw sobie co najmniej 48 godzin przerwy.
- W cięższych blokach treningowych dobrze sprawdza się rytm 1–2 razy w tygodniu, a w okresie startowym jeszcze rzadziej — na tyle często, by mięśnie nie zapomniały wyuczonych wzorców.
Pięć ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących
1. Unoszenie nogi w leżeniu na boku
Ułóż się na lewym boku i znajdź podparcie w trzech punktach: na lewym przedramieniu, na zgiętej w kolanie lewej nodze i na prawej stopie. Wypchnij biodra w górę, tak aby wyprostowana noga i tułów ułożyły się w jednej prostej linii, a wolną dłoń połóż na biodrze. Trzymając tę pozycję, unoś wyprostowaną nogę do góry — pilnuj, żeby biodra nie opadały — i wracaj nią w dół. Pomiędzy powtórzeniami nie odkładaj pracującej nogi na podłogę.
Liczba powtórzeń: 5 na każdą stronę.
2. Naprzemienny wyprost ręki i nogi w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Unieś nogi i ustaw je tak, by w biodrach i w kolanach tworzyły kąty proste, a ręce wyciągnij prosto nad sobą. Powolnym ruchem prostuj lewą nogę, nie dotykając nią podłogi, i równocześnie wyprowadzaj prawe ramię za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo po przeciwnej stronie. Przez całe ćwiczenie utrzymuj odcinek lędźwiowy mocno dociśnięty do podłoża.
Liczba powtórzeń: 3 na każdą stronę.
3. Przyciąganie kolana w podporze tyłem
Z leżenia na plecach przejdź do podporu na przedramionach, podpierając się dodatkowo na piętach. Ciało od pięt po głowę powinno tworzyć jedną prostą linię. Napnij brzuch i przyciągnij lewe kolano w stronę tułowia, nie pozwalając, by biodra opadły. Wróć do pozycji startowej i powtórz ruch drugą nogą.
Liczba powtórzeń: 5 na każdą stronę.
4. Przysiad na jednej nodze
To najbardziej wymagający element całego zestawu. Stań w lekkim rozkroku i oderwij jedną stopę od podłoża. Wykonaj przysiad na nodze podporowej, jednocześnie starając się trzymać uniesioną nogę wyprostowaną w kolanie. Wracając do pozycji stojącej, nie odstawiaj uniesionej nogi na ziemię. Najpierw zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a dopiero potem zmień stronę. Równowagę łatwiej utrzymasz, pomagając sobie ruchami ramion.
Liczba powtórzeń: 3 na każdą nogę.
5. Mostek z jedną nogą wyprostowaną
Połóż się na plecach, nogi wyprostuj, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia dłońmi w stronę podłogi. Jedną nogę zegnij w kolanie, a drugą lekko unieś nad podłoże. Opierając się na barkach i zgiętej nodze, wypchnij biodra w górę, aż wyprostowana noga znajdzie się w jednej płaszczyźnie z udem drugiej nogi i w linii z tułowiem. Opuść biodra w dół, ale wyprostowanej nogi nie stawiaj na ziemi.
Liczba powtórzeń: 5 na każdą stronę.
