Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

To, że w ogóle biegasz, stawia Cię zdrowotnie wyżej niż większość ludzi na świecie. Tyle że samo bieganie nie daje Ci prawa, by osiąść na laurach. Biegacze bywają smuklejsi i lżejsi od osób, które nie trenują, ale i tak większość z nas nosi przy sobie kilka gramów więcej, niż wynosi jej optymalna waga startowa.

Jeśli kariera w modelingu nigdy Cię nie kusiła, a wygląd sylwetki masz na końcu listy priorytetów, spójrz na to inaczej: każdy zbędny kilogram wokół brzucha i na biodrach kosztuje Cię realne sekundy na mecie.

Każdy gram waży na zegarze

Badania opublikowane w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” pokazały, jak duże znaczenie ma masa, którą dźwigasz na trasie:

• uczestnicy biegli z obciążnikami zamocowanymi w pasie,
• masa obciążenia odpowiadała 5% ich masy ciała,
• ich forma biegowa spadła wtedy o 2,7%.

Im dłuższy dystans przed Tobą, tym bardziej liczy się każdy zbędny gram. Nic dziwnego, że gdy spadają kilogramy na wadze, w ślad za nimi spada też czas na stoperze.

Mniej kilogramów, więcej tlenu

Jak zauważa Matt Fitzgerald, autor książki „Waga startowa”, największą nagrodą za zbliżenie się do idealnej wagi startowej jest możliwość biegania mniejszym wysiłkiem. Pozbycie się części masy ciała przekłada się na kilka konkretnych korzyści:

• Wyższe VO₂max – to ilość tlenu pochłanianego w ciągu minuty, wyrażana w mililitrach na kilogram masy ciała. Wyższy wskaźnik oznacza lepszą wydolność, a więc dłuższy dystans, który jesteś w stanie pokonać.
• Większa swoboda ruchu – bieg bez zbędnego balastu staje się łatwiejszy i przyjemniejszy, trochę jak zrzucenie z siebie ciężkich zimowych ubrań na wiosnę.
• Mniejsze ryzyko kontuzji – mniejsza masa to mniejsze obciążenie mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien.
• Lepsze parametry zdrowotne – utrata 5–10% masy ciała obniża ciśnienie tętnicze, poprawia poziom cholesterolu oraz chroni przed cukrzycą i nowotworami.

Tłuszcz, którego nie warto się pozbywać

Dla biegacza mniej znaczy więcej, ale tylko do pewnej granicy. Celem nie jest spalenie każdego grama tłuszczu. Jak tłumaczy dr Jakub Czaja, specjalista do spraw żywienia sportowców i były wyczynowy biegacz, tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie należy schodzić z jego ilością zbyt nisko.

Po co właściwie potrzebujemy tłuszczu? Powodów jest sporo:

• buduje błony komórkowe (lipidowo-białkowe), od których zależy spójność i prawidłowa praca komórek;
• jest szczególnie ważny dla mózgu, który źle znosi zbyt niską zawartość tłuszczu w diecie;
• uczestniczy w budowie wielu hormonów, w tym hormonów płciowych oraz glikokortykosteroidów regulujących procesy metaboliczne, pracę układu kostnego i gospodarkę wodno-elektrolitową;
• wspiera układ odpornościowy.

Ostatni punkt potwierdzają badania z „Journal of Sports Sciences”: przy zbyt niskim poziomie tłuszczu w organizmie odporność może być osłabiona. W praktyce oznacza to ryzyko, że zamiast biegać z butelką izotoniku, spędzisz czas na kanapie z syropem na kaszel. Przekroczenie dolnej granicy zawartości tłuszczu sprawia, że zaczynasz słabnąć i pogarszać wyniki, a nie stawać się lepszym biegaczem.

Jakie wartości są zdrowe

Nie istnieje jedna waga ani jeden procent tłuszczu dobry dla wszystkich. Przyjmuje się jednak pewne widełki, w których wartości uznaje się za akceptowalne, oraz dolne granice, poniżej których trening zaczyna szkodzić zdrowiu.

Sportowcy w szczytowej formie często schodzą poniżej akceptowalnych widełek. Granice z drugiego wiersza tabeli, podane przez dr. Jakuba Czaję, to jednak poziomy, poniżej których trudno trenować bez negatywnych skutków zdrowotnych.

Jak wyliczyć idealną wagę biegową

Na optymalną masę ciała wpływa wiele czynników: płeć, wzrost, aktualna masa i typ budowy. Poniżej znajdziesz dwie metody obliczeń. Wybierz tę, której opisy lepiej do Ciebie pasują.

Opcja 1 – dla biegających rekreacyjnie

Skorzystaj z tej formuły, jeśli pasuje do Ciebie przynajmniej jeden z poniższych opisów:

• biegasz kilka razy w tygodniu, raczej rekreacyjnie niż pod konkretne wyniki;
• masz za sobą regularne treningi, a nawet kilka startów, ale inne obowiązki zmusiły Cię do przystopowania;
• chcesz poprawić osiągnięcia, ale wiesz, że musisz zacząć od zrzucenia nadmiaru kilogramów.

Krok 1. Policz wagę bazową

• Mężczyzna: 50 kg za pierwsze 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy kolejny centymetr.
• Kobieta: 50 kg za pierwsze 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy kolejny centymetr.

Krok 2. Określ typ budowy ciała

Obwód nadgarstka w relacji do wzrostu pozwala dość miarodajnie określić typ budowy – to miejsce nie jest obudowane masą mięśni ani tłuszczu. Zmierz nadgarstek w najszerszym punkcie i odszukaj swój typ.

Mężczyźni (niezależnie od wzrostu):

• obwód 14–16,5 cm » typ drobny,
• obwód 16,5–19 cm » typ średni,
• obwód ponad 19 cm » typ mocny.

Kobiety o wzroście poniżej 1,57 m:

• obwód poniżej 14 cm » typ drobny,
• obwód 14,5 cm » typ średni,
• obwód powyżej 14,5 cm » typ mocny.

Kobiety o wzroście 1,57–1,65 m:

• obwód poniżej 15 cm » typ drobny,
• obwód 15,5 cm » typ średni,
• obwód powyżej 15,5 cm » typ mocny.

Kobiety o wzroście powyżej 1,65 m:

• obwód poniżej 15,5 cm » typ drobny,
• obwód 15,5–16,5 cm » typ średni,
• obwód powyżej 16,5 cm » typ mocny.

Krok 3. Oblicz idealną wagę biegową

• Typ drobny: waga bazowa minus 4,5 kg.
• Typ średni: waga bazowa.
• Typ mocny: waga bazowa plus 4,5 kg.

Opcja 2 – dla trenujących intensywnie

Wybierz tę formułę, jeśli zgadzasz się z przynajmniej jednym ze stwierdzeń: biegasz cztery razy w tygodniu lub częściej i masz w planie cięższe treningi, chcesz osiągać coraz więcej na zawodach, chcesz popracować nad proporcjami w składzie ciała albo waga wyliczona w opcji pierwszej wyszła większa od Twojej aktualnej masy ciała. Ta metoda opiera się na składzie ciała, więc potrzebujesz profesjonalnej wagi mierzącej skład ciała lub fałdomierza.

1. Aktualna zawartość tłuszczu (A). Określ średnią z tygodniowych pomiarów i przelicz procenty na ułamki dziesiętne (8% = 0,08).
2. Ilość tłuszczu w kilogramach (B). Aktualna masa ciała × A = tłuszcz w kg.
3. Beztłuszczowa masa ciała (C). Aktualna masa ciała − B = beztłuszczowa masa ciała.
4. Docelowy procent zawartości tłuszczu (D). Określ swój optymalny procent tłuszczu (nie mniej niż 5% u mężczyzn i 12% u kobiet) i przelicz go na ułamek dziesiętny. Następnie: 1,00 − docelowy % tłuszczu (w ułamku) = D.
5. Idealna waga biegowa. C : D = docelowa waga (kg).

Gdy ustalisz już wymarzoną wagę biegową, czeka Cię trudniejszy etap: jej osiągnięcie, a potem to, co najważniejsze, czyli utrzymanie efektu.

Jedz mądrzej, biegaj szybciej

Bieganie nie powinno zwalniać z hamulców przy stole. Wielu biegaczy powtarza, że skoro biegają, mogą jeść, co chcą. To prawda, o ile nie przeszkadza im, że przybierają na wadze. Badania na 4700 biegaczach, opublikowane w „Journal of Obesity”, pokazały, że niepohamowane jedzenie kosztuje około 1,5 kg co dekadę.

Zacznij od oceny bilansu energetycznego: podsumuj, ile spożywasz, a ile spalasz. Nie da się jeść więcej, niż organizm potrzebuje, i jednocześnie chudnąć. Jedyną drogą do utraty wagi jest deficyt kaloryczny. Nie chodzi przy tym o liczenie pojedynczych kalorii, lecz o jakość posiłków: niech każda kaloria, którą przyjmujesz, faktycznie zasługuje na miejsce w Twojej diecie. Dobrze zbilansowana dieta to przede wszystkim odpowiednia zawartość składników odżywczych.

Jak podaje dietetyk Daria Domańska, u osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe stosunek białka do tłuszczu i węglowodanów (liczony w gramach) powinien wynosić 1 : 0,8–0,9 : 5.

Jak utrzymać wagę na lata

Zrzucenie kilogramów bywa łatwiejsze niż prawdziwe wyzwanie, jakim jest utrzymanie nowej wagi na dłużej. Według badań z „International Journal of Obesity” szanse na trwałe utrzymanie efektu wynoszą zaledwie 5 do 1. Cztery zasady poniżej zwiększają Twoje szanse, by zostać szczupłym na całe życie.

1. Konsekwencja. Osoby, którym po zrzuceniu nadwagi udaje się utrzymać sylwetkę, w zdecydowanej większości nadal pozostają wysoce aktywne fizycznie.
2. (Od)waga. Ci, którzy regularnie wchodzą na wagę – codziennie lub przynajmniej raz w tygodniu – łatwiej tracą zbędne kilogramy i dłużej utrzymują wynik. Potwierdzają to badania z „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity”.
3. Rozgłos. Wsparcie przyjaciół, grupy biegowej czy osób śledzących Twojego bloga podtrzymuje motywację i wzmacnia poczucie odpowiedzialności za utrzymanie wagi.
4. Silna wola. Emocjonalne jedzenie napędza niepohamowany apetyt. Zanim sięgniesz po przekąskę, zastanów się, czy naprawdę jej potrzebujesz. Jeśli nie skusiłyby Cię gotowane na parze warzywa i kawałek ryby, to znaczy, że jeszcze nie jesteś głodny.

28-dniowy plan treningowy

Wiesz już, ile chcesz ważyć – pozostaje dopiąć celu. Poniższy czterotygodniowy plan, ułożony przez Matta Fitzgeralda, autora książki „Waga startowa”, odpala proces utraty wagi, podkręca spalanie tłuszczu i daje kopa formie. Nawet jeśli efekty nie od razu zobaczysz na wadze, na pewno odczujesz je w składzie ciała i na trasie.

Klucz – pięć typów jednostek

• BIEG EPOC (angielski skrót zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu) – dla organizmu wytężona praca nie kończy się wraz z treningiem. Po wysiłku następuje intensywne powracanie do normy, które pochłania mnóstwo energii. Im mocniej przyciśniesz na treningu, tym więcej energii zużyjesz już po biegu.
• SIŁA – jak pokazują badania, sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych tracą więcej tłuszczu i mniej mięśni w trakcie deficytu kalorycznego, gdy towarzyszy mu trening siłowy.
• LSS – lekki trening szybkościowy, czyli bieg, podczas którego na wyznaczonym odcinku spalasz dużo kalorii, pokonując dany dystans jak najszybciej. To mocno obciążająca próba, dlatego dla bezpieczeństwa wykonuj wersję lżejszą (nieco wolniejszą).
• SPALANIE TŁUSZCZU – najwyższe spalanie tłuszczu następuje przy biegu na poziomie 75% tętna maksymalnego, czyli około 3 w dziesięciostopniowej skali odczuwalnego zmęczenia. Biegnąc szybciej, spalasz więcej kalorii, ale wcale nie więcej tłuszczu.
• POSTNY BIEG – długi bieg, w trakcie którego nie sięgasz po węglowodany (żadnych napojów ani żeli energetycznych). Bez zastrzyków paliwa możesz czuć się słabszy i wypaść gorzej niż zwykle, ale spalisz więcej tłuszczu.

Tydzień 1

• Dzień 1 – BIEG EPOC. Rozgrzej się 10-minutowym truchtem. Na dość stromym podbiegu zrób 6 × 15 s sprintu na poziomie 9 w skali zmęczenia 1–10. Po każdym przyspieszeniu truchtaj 1 min 45 s. Zakończ 10 minutami truchtu (2 w skali do 10).
• Dzień 2 – SIŁA. Wykonaj jedną serię po 8–10 powtórzeń każdego ćwiczenia: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową.
• Dzień 3 – LSS. Bieg tempowy. Rozgrzej się 10 min, kolejne 10 min biegnij w tempie wymagającym wysiłku na poziomie 7 (w trakcie zmęczenie może wzrosnąć). Niech to będzie tempo o 10% wolniejsze od tego, którym pokonałbyś podobny dystans na zawodach. Zakończ 10 minutami truchtu.
• Dzień 4 – SPALANIE TŁUSZCZU. Po 5 minutach truchtu biegnij 35 minut na 3 stopniu odczuwalnego zmęczenia, na koniec 5 minut truchtu.
• Dzień 5 – SIŁA. Powtórz dzień 2.
• Dzień 6 – POSTNY BIEG. Wykonaj go jako pierwszy cel dnia (przed śniadaniem) albo kilka godzin po posiłku. Na rozgrzewkę 5 minut truchtu, następne 50 minut na poziomie 3 w skali zmęczenia, na koniec pięciominutowy jogging dla ochłonięcia. Popijaj tylko wodę.
• Dzień 7 – ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.

Tydzień 2

• Dzień 8 – EPOC. Powtórz trening z dnia 1, ale tym razem zrób 8 powtórzeń po 15 sekund.
• Dzień 9 – SIŁA. Ten sam trening siłowy co w dniu 2, tym razem z dodatkowymi wspięciami na palce z hantlami.
• Dzień 10 – LSS. Jak w dniu 3, ale odcinek tempowy trwa 15 min. Zacznij nieco wolniej, by utrzymać prędkość do końca biegu.
• Dzień 11 – SPALANIE TŁUSZCZU. Po 5 minutach truchtu pokonaj 40 min z wysiłkiem na poziomie 3 (w skali 1–10), zakończ 5 min truchtu.
• Dzień 12 – SIŁA. Powtórz dzień 9.
• Dzień 13 – POSTNY BIEG. Z pustym brzuchem zacznij 5-minutową rozgrzewką truchtem. Kolejną godzinę biegnij w tempie utrzymującym zmęczenie na poziomie 3, na koniec 5 minut spokojnie dla ochłonięcia. Popijaj tylko wodę.
• Dzień 14 – ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.

Tydzień 3

• Dzień 15 – EPOC. Powtórz dzień 8, zwiększając liczbę powtórzeń do 10.
• Dzień 16 – SIŁA. Ćwiczenia jak w dniu 9, ale tym razem dwie serie.
• Dzień 17 – LSS. Jak w dniu 10, ale odcinek tempowy trwa 18 minut. Zacznij nieco wolniej, by utrzymać prędkość do końca.
• Dzień 18 – SPALANIE TŁUSZCZU. Po 5 minutach rozgrzewki pokonaj 45 minut na poziomie 3 w skali odczuwalnego zmęczenia, zakończ 5 minutami truchtu.
• Dzień 19 – SIŁA. Powtórz dzień 16.
• Dzień 20 – POSTNY BIEG. 5 minut truchtu, 70 minut biegu na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali zmęczenia, na koniec 5 minut truchtu. Popijaj tylko wodę.
• Dzień 21 – ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.

Tydzień 4

• Dzień 22 – EPOC. Powtórz dzień 15, zwiększając liczbę powtórzeń do 15.
• Dzień 23 – SIŁA. Te same ćwiczenia co w dniu 16, ale tym razem trzy serie.
• Dzień 24 – LSS. Jak w dniu 17, ale odcinek tempowy wydłuż do 20 minut. Zacznij trochę wolniej, by utrzymać prędkość do końca.
• Dzień 25 – SPALANIE TŁUSZCZU. Po 5 minutach truchtu pokonaj 50 minut na poziomie 3 w skali zmęczenia 1–10, zakończ 5 minutami joggingu dla uspokojenia organizmu.
• Dzień 26 – SIŁA. Powtórz dzień 23.
• Dzień 27 – POSTNY BIEG. Rozgrzej się 5 minut truchtem, kolejne 80 minut biegnij na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali zmęczenia, na koniec 5 minut truchtu dla ochłonięcia. Popijaj tylko wodę.
• Dzień 28 – ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.