Trening biegowy najłatwiej poprawić nie jedną wielką rewolucją, lecz garścią drobnych poprawek. Czasem chodzi o zmianę pozycji przy rozciąganiu, czasem o sztuczkę, która pozwala wyjść z domu wbrew własnemu lenistwu, a czasem o nowy sposób na wykorzystanie bieżni. Poniżej zebraliśmy 40 patentów, które dadzą ci więcej z każdego biegu i sprawią, że trening znów stanie się przyjemnością.
Rozciąganie i regeneracja
1. Czworogłowe rozciągaj na boku, nie na stojąco
Klasyczne rozciąganie mięśnia czworogłowego na stojąco ma jedną wadę: łatwo wtedy odchylić kręgosłup do tyłu niczym napięty łuk i kręcić miednicą na boki. Pozycja leżąca eliminuje oba te błędy. Wykonaj ćwiczenie tak:
- Połóż się na boku. Noga leżąca na podłożu powinna być zgięta w kolanie i w biodrze pod kątem prostym.
- Lekko napnij brzuch i wyprostuj plecy. Chwyć dłonią za kostkę nogi znajdującej się na górze i przyciągnij piętę w stronę pośladka.
- Pociągnij górną nogę, aż wzdłuż uda poczujesz delikatne napięcie. Miednica ma pozostać nieruchoma, dolne kolano poniżej linii bioder, a plecy proste.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Całość powtórz po 3 razy na każdą nogę.
23. Ścięgno podkolanowe rozciągaj na siedząco
Ścięgno podkolanowe wygodnie rozciągniesz, siedząc na krześle. Taka pozycja izoluje rozciągany fragment i nie obciąża dolnego odcinka pleców, do czego przy innych ćwiczeniach na tę partię dochodzi nagminnie.
- Usiądź na krześle wyprostowany i oprzyj plecy o oparcie.
- Powoli wyprostuj jedną nogę przed siebie, aż poczujesz lekkie napięcie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa – to znak, że trafiłeś w najlepszy moment na rozciąganie.
- Wytrzymaj 30 sekund i powtórz po 3 razy na każdą nogę.
5. Bandaż pod lód
Przy skręceniach i zwichnięciach sięgasz po zimne okłady, ale nie przykładaj lodu wprost do skóry, by całkowicie wymrozić bolące miejsce. Skuteczniej działa inny sposób:
- Najpierw załóż bandaż elastyczny, a dopiero na nim umieść lód albo zamrożone kompresy żelowe. Kojące zimno przeniknie przez opatrunek.
- Przy poważniejszych urazach przykładaj lód na 10 minut co godzinę.
- Przy lekkich kontuzjach wystarczy 10-15 minut co kilka godzin.
28. Woda z ogórków na skurcze
Naukowcy z Brigham Young University w USA odkryli, że picie wody z ogórków konserwowych pozwala znacznie szybciej pozbyć się skurczy. Warto trzymać taki słoik w kuchni – i to nie tylko po zakrapianej imprezie.
40. Nie myj zębów zaraz po napoju sportowym
Naukowcy z New York University przestrzegają przed szczotkowaniem zębów tuż po wypiciu napoju sportowego. Wysoki poziom zawartego w nim kwasu cytrynowego zmiękcza szkliwo, więc szczotkowanie w tym momencie może je uszkodzić. Odczekaj chwilę, zanim sięgniesz po szczoteczkę.
Głowa, czyli walka z wymówkami
2. Tajna broń na wymówki
Dlaczego tak łatwo odpuścić trening? Badacze, którzy opublikowali pracę w czasopiśmie „Health Psychology”, obwiniają o to krótkowzroczność. Rozważając, czy wyjść pobiegać, myślisz wyłącznie o pierwszych minutach – tych najmniej przyjemnych. Wyolbrzymiasz niedogodności i nie dostrzegasz korzyści: wyobrażasz sobie zimno, deszcz i błoto, a głowa wypiera to, jak dobrze poczujesz się w końcówce biegu. A przecież dyskomfort znika zwykle po jakichś 10 minutach i nawet w mrozie czy deszczu zaczynasz czerpać z biegu radość.
- Gdy dopadną cię wątpliwości, nie myśl o tym, jak brzydko jest na dworze, tylko o tym, jak świetnie poczujesz się po treningu.
- Zapisz w widocznym miejscu starą biegową prawdę, którą psycholodzy potwierdzili w tych badaniach: „Jeszcze nikt nie żałował, że wyszedł na trening”.
- Kiedy uda ci się przechytrzyć lenia, zapamiętaj, jak dobre to uczucie, i wykorzystaj to wspomnienie następnym razem.
29. Lenistwo masz zakodowane w genach
Kiedy nie chce ci się biegać, to nie tylko kwestia słabej woli, ale i ewolucji. Tłumaczy to biolog ewolucyjny Daniel Lieberman. Przodkowie człowieka byli na co dzień bardzo aktywni – pokonywali długie dystanse, polując i zbierając pożywienie. Natura nie wykształciła w nas popędu do ćwiczeń, jak do jedzenia czy seksu; przeciwnie – gdy tylko nadarzała się okazja do odpoczynku, kazała leniuchować. Dlatego dziś głowa kusi, by się położyć zamiast pobiec, wybrać windę zamiast schodów albo ciastko zamiast marchewki. To głęboko zakorzeniony pierwotny instynkt. Skoro jednak lepiej znasz wroga, łatwiej ci będzie go pokonać.
21. Muzyka, która kopie
Skoczne dźwięki same wyrywają nogi do ruchu, a kawałek pokroju „Eye of The Tiger” potrafi wyciągnąć z głowy głęboko zachomikowane pokłady energii. Wykorzystaj takie numery na mocniejszych treningach albo na zawodach, a od razu poczujesz energetycznego kopa. Oto przykładowa dziesiątka utworów na chwile kryzysu:
- Muse – „Uprising”
- Europe – „The Final Countdown”
- Iggy Pop – „Lust for Life”
- Rammstein – „Ich will”
- Wiewiórka na Drzewie – „Rzeźnik”
- Flo Rida – „Good Feeling”
- Gramatik – „Day Of The So Called Glory”
- Woodkid – „Run Boy Run”
- Łąki Łan – „Jammin’”
- Survivor – „Eye Of The Tiger”
26. Postaw na czerwień
Kolor koszulki potrafi wpłynąć na wynik – brzmi szalenie, a niekoniecznie takie jest. Naukowcy z University of Durham twierdzą, że sportowcy w czerwonych strojach dają z siebie więcej niż w innych barwach, bo czerwień dodaje pewności siebie i poczucia kontroli nad sytuacją. Tezę potwierdzono, analizując rywalizację w sportach indywidualnych i drużynowych: to drużyny w czerwonych trykotach najczęściej wznosiły puchary i wygrywały w sportach walki. Można wierzyć lub nie, ale spróbować nie zaszkodzi.
Interwały i tempo
3-4. Krótkie, ale szybkie
Krótkie interwały też potrafią dać kopa – dowodzą tego naukowcy na łamach „Journal of Applied Physiology”. W badaniu wzięli udział doświadczeni biegacze, każdy z ponad 20 startami na 10 km. Poproszono ich, by obniżyli tygodniowy kilometraż o 25%, ale w zamian dorzucili serie mocnych przyspieszeń. Efekty były obiecujące: połowa uczestników pobiła swoje życiówki, a nowe rekordy były lepsze średnio o całą minutę.
Chcesz spróbować? Przez 6-9 tygodni stosuj jeden z tych treningów:
- 5-10 minut rozgrzewki, następnie 8-12 razy po 30 sekund na 95% maksymalnej szybkości, w przerwie trucht do złapania oddechu, na koniec ochłonięcie.
- 5-10 minut rozgrzewki, następnie 3-4 serie 5-minutowych interwałów (jeden interwał to 30 metrów wolno, 20 metrów umiarkowanie i 10 metrów niemal maksymalnie – cykl powtarzasz przez 5 minut), a po każdym interwale 2 minuty odpoczynku.
W ten sposób badacze pokazali, że krótki, lecz szybki trening poprawia dyspozycję na zawodach trwających ponad 30 minut. Dodatkowy bonus: zyskujesz diabelnie mocny finisz na ostatnich metrach.
7. Truchtem do lepszego wyniku
Co właściwie oznacza „odpoczynek” zapisany między interwałami w planie – stać z dłońmi na kolanach czy odpoczywać w ruchu? Temat zbadali naukowcy z uniwersytetu w Rennes we Francji. Przyjrzeli się biegaczom realizującym 7-tygodniowy program z krótkimi interwałami: jedni odpoczywali statycznie, drudzy truchtali w przerwach.
- Lepsze wyniki osiągnęła grupa odpoczywająca aktywnie, czyli w truchcie.
- Statyczny odpoczynek pozwala uzupełnić fosfokreatynę – najważniejsze źródło energii w początkowej fazie wysiłku o maksymalnej intensywności. Ułatwia to zadanie, ale odbiera korzyści płynące z wystawiania wytrzymałości na próbę.
- Jeśli chcesz podnieść sobie poprzeczkę, nie zatrzymuj się na interwałach.
38. Interwały na płaskim
Trening interwałowy najlepiej wykonywać przy zerowym nachyleniu ścieżki. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „Journal of Strength & Conditioning Research” przynosi wówczas najlepsze efekty.
8. Szybki oddech przez usta
Przy umiarkowanie trudnym tempie najefektywniejsze jest oddychanie przez usta – tak zalecają naukowcy z Liverpool John Moores University.
Ile biegać dla zdrowia
6. Zdrowie na liczniku
Naukowcy z Berkeley University próbowali ustalić, przy jakim kilometrażu biegacze odnoszą najwięcej korzyści zdrowotnych. Z ich szacunków wyszło, że najzdrowsze jest bieganie około 60 kilometrów tygodniowo.
Trening siłowy bez wymówek
18-20. Trzy sposoby, żeby polubić siłownię
Odpowiedzią na miganie się od ćwiczeń siłowych mogą być trzy proste patenty:
- Tabata. Krótki, ale bardzo intensywny trening opracowany przez Izumiego Tabatę. Zasada jest prosta: ćwiczysz 20 sekund, robiąc tyle powtórzeń, ile dasz radę, po czym 10 sekund odpoczywasz – i tak łącznie 8 serii. Najlepiej dobierać ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni.
- Efekt przed i po. Spróbuj 30-dniowego wyzwania: codziennie rób sobie zdjęcie z przodu i z boku. Z czasem na własne oczy zobaczysz, jak pod wpływem wzmocnionych mięśni zmienia się twoja sylwetka – to świetna dawka motywacji.
- Forma z ekranu. Trzymaj się trzech zasad: regularność, dopasowanie obciążeń do aktualnych możliwości i stopniowe ich zwiększanie. Czy postawisz na ciężar własnego ciała, czy na siłownię – obie drogi mają zalety. Brakuje ci motywacji? Ćwicz z wirtualnym trenerem: włącz na YouTubie program i staraj się za nim nadążyć (np. darebee.com).
Bieżnia w wersji 3.0
12. Najlepsze nachylenie
Stara zasada treningu na bieżni mechanicznej każe podnieść nachylenie o 2-3%, tak aby wysiłek na taśmie odpowiadał temu na zewnątrz – w pomieszczeniu nie walczysz przecież z oporem powietrza. Część trenerów patrzy na to sceptycznie:
- Reguła ma sens wyłącznie dla biegaczy poruszających się szybciej niż 12 km/h.
- W zamkniętym pomieszczeniu trudniej oddać ciepło wytwarzane przez organizm, więc wysiłek i tak wydaje się większy, co równoważy intensywność.
- Zwiększenie nachylenia spowalnia obroty nóg, a to psuje technikę.
- Lepiej nie fiksować się na samym nachyleniu i operować obiema zmiennymi – tempem i nachyleniem – dobierając wysiłek optymalny dla siebie.
13. Najlepsze ćwiczenie
Czy trafiasz na bieżnię z wyboru, czy z konieczności, wizyta na taśmie może być lekcją dobrego biegania. Biomechanicy opracowali proste ćwiczenie zmniejszające siły działające na krok:
- Wsłuchaj się w dźwięk, jaki wydają twoje stopy podczas odbijania się od taśmy, i staraj się stawiać kroki jak najdelikatniej i najciszej.
- Pomocne są lustra z przodu i z boku – pozwalają kontrolować postawę i pracę rąk.
- Gdy ruch stanie się naturalny, przenieś nawyk na bieg na zewnątrz.
14. Sposób na nudę
Bieżnia to dobra okazja, żeby nadrobić zaległości serialowe. Nawet na taśmie bez ekranu możesz położyć na pulpicie tablet lub smartfon i odpalić odcinek online.
- Niektórzy puszczają zawody z igrzysk olimpijskich – można poczuć się, jakby biegło się ramię w ramię z Mo Farahem.
- Istnieją też aplikacje pozwalające „biegać” po całym świecie – zajrzyj na www.kinomap.com oraz www.vafitness.com.
Trasa, start i taktyka
17. Sposób na wydłużenie biegu
Wybierz trasę „do jakiegoś punktu i z powrotem”, a punkt nawrotu przesuwaj co trening o kilkaset metrów. Kiedy kręcisz pętle albo biegasz blisko domu, łatwo ulec pokusie i zawrócić wcześniej. Przy trasie tam i z powrotem ten problem znika, bo od półmetka cały czas zbliżasz się do domu. To prosty, a zarazem jeden z najskuteczniejszych sposobów na stopniowe wydłużanie treningu.
16. Zostań pacemakerem
Bohaterem nie zostaje się tylko przez wygranie wielkiego maratonu – wystarczy poprowadzić innych jako pacemaker. Przyjaźnie zawiązane na trasie bywają jak te z wojska, a cudze życiówki potrafią cieszyć bardziej niż własne. O czym warto pamiętać:
- Dokładnie przelicz tempo, w jakim musisz biec. Wybierz taktykę i poinformuj o niej grupę, która zbierze się wokół ciebie przed startem. Ustaw zegarek lub aplikację tak, by co minutę sygnalizowały, czy trzymasz plan; międzyczasy dobrze mieć wypisane na ręce lub opasce.
- Prowadź ekipę w swoim tempie konwersacyjnym – biegniesz z zapasem, więc na pewno podołasz, a przy okazji dopingujesz innych. Pamiętaj jednak, że biegacze oczekują przede wszystkim precyzyjnych międzyczasów, niekoniecznie gadania.
- Oprócz balonów zadbaj o jaskrawy strój, żeby ludzie cały czas mieli cię na oku.
- Doliczaj zapas czasu na bufety – każdy taki przystanek to co najmniej kilka, kilkanaście sekund.
- Na ostatnich metrach, gdy ekipę poniesie euforia, skup się na tych, którzy odstają. Czasem jedno słowo wsparcia robi ogromną różnicę.
36. Zmieniaj dystans, na którym się ścigasz
Fani lekkoatletyki chętnie obejrzeliby pojedynek najszybszego człowieka świata z rekordzistą na 800 metrów na neutralnym dystansie. David Rudisha zapowiadał w kenijskiej gazecie „The Star” chęć zmierzenia się z Usainem Boltem na 400 metrach. W korespondencyjnym porównaniu lepszy jest Jamajczyk: jego życiówka na 400 m to 45,28 s, Rudishy – 45,50 s. Idąc ich przykładem, też zmieniaj dystans, na którym się ścigasz – w kalendarzu biegów są nie tylko maratony.
Ćwiczenie i sprzęt na trudne dni
37. „Hundred-up” – ćwiczenie na brak czasu
Chcesz biegać szybciej i efektywniej, ale brakuje ci czasu na trening? Niedoczas to nie wynalazek naszych czasów. Cierpiał na niego już XIX-wieczny biegacz Walter George, który całe dnie spędzał w aptece. W 1874 roku wymyślił bardzo proste ćwiczenie, które wykonywał w każdej wolnej chwili i nazwał „hundred-up”. W wersji łatwiejszej polegało na maszerowaniu, w trudniejszej na biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Rezultaty były zdumiewające – jego rekord na milę z 1886 roku przetrwał 30 lat. W praktyce ćwiczenie wygląda tak:
- Wyznacz na ziemi dwie równoległe linie oddalone od siebie o 20 cm. Ustaw stopy tak, by linie przebiegały przez ich środek, a nogi trzymaj wyprostowane.
- Podnieś jedno kolano na wysokość biodra, po czym odstaw stopę do pierwotnej pozycji, delikatnie lądując na śródstopiu. Przez cały czas utrzymuj prostą sylwetkę z niewielkim pochyleniem do przodu.
- Powtórz drugą nogą. Ręce pracują na przemian z nogami.
22. Kontuzja bez utraty formy
Nigdy nie ma dobrego momentu na kontuzję, a gdy już musisz odstawić bieganie, nie chcesz przynajmniej tracić wypracowanej formy. Naukowcy z University of British Columbia w Kanadzie udowodnili, że wydolność podtrzymasz, wykonując trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT):
- Po rozgrzewce wykonaj 30 sekund niemal maksymalnego wysiłku i 90 sekund aktywnego odpoczynku – całość powtórz 5 razy, a na koniec daj sobie czas na ochłonięcie.
- Taki trening to też dobrze wykorzystany czas: wystarczy 20-30 minut, 2-3 razy w tygodniu.
- Wykorzystaj orbitrek, rowerek stacjonarny lub ergometr wioślarski. Sprzęt dobierz tak, by nie drażnić ani nie pogłębiać urazu – przy wielu kontuzjach jedynym bezpiecznym wyborem zostaje basen.
39. Rękawki – niedoceniany must have
Najbardziej niedocenianym elementem biegowej garderoby są rękawki. Warto trzymać w odwodzie jedną parę, bo rozwiązują problem dni, gdy nie wiesz, jak się ubrać: za zimno na krótki rękaw, a za ciepło na długi, bo wiesz, że po 5 km będziesz się gotować. Zakładasz wtedy koszulkę z krótkim rękawem albo singlet plus rękawki – na początku dogrzeją, a kiedy zrobi się ciepło, zsuniesz je i zamienisz we frotkę do wycierania potu czy nosa. Wczesną wiosną i jesienią sprawdzają się idealnie.
Inspiracja: ludzie, filmy i książki
9. Prawie jak pies z kotem
Samantha to biegaczka, która związała się z osobą niebiegającą. W krótkich animacjach pokazuje codzienne nieporozumienia, jakie z tego wynikają. Gdy mąż pyta, ile makaronu ugotować na kolację przed biegiem, odpowiada: „Każdą ilość”. A po długim wybieganiu z grupą zastanawia się, czy można być zakochanym w 25 osobach naraz. Zajrzyj na marriedtoanonrunner.com – trudno będzie ci się oderwać od ekranu.
10-11. Dokumenty po polsku
Po wydawniczym boomie na książki o bieganiu w temat wkręca się powoli przemysł filmowy. Dobrych, wciągająco opowiedzianych historii nigdy za wiele:
- „Kumple” – dokument emitowany regularnie przez stację Planete+. Opowiada o przyjaźni Ryśka Sawy, pierwszego niewidomego maratończyka w Polsce, i jego przewodnika Felka Płatkowskiego. Rysiek ma na koncie ponad 100 maratonów.
- „Barbara Szlachetka – kilometry wspomnień” – film o legendarnej, zawsze uśmiechniętej biegaczce, która zaliczyła ponad 300 maratonów. Przyjaciele wspominają ją w tym dokumencie.
15. Heroizm na co dzień
Tegoroczny maraton w Paryżu przyciągnął niemal 50 tysięcy biegaczy, ale uwagę całego świata przykuła jedna osoba – i nie był to maratończyk. Siabatou Sanneh z Gambii przeszła całą trasę z 20-kilogramowym pojemnikiem z wodą na głowie. Taki dystans wielu ludzi w Afryce pokonuje codziennie, by zapewnić rodzinie czystą wodę. Kontrast między biegaczami sprawdzającymi siebie z wyboru a kobietą zmuszoną do tego przez okoliczności obiegł świat i pomógł zebrać środki na 5 studni w Gambii. Pomagać można nadal na themarathonwalker.com.
24-25. Sekrety mistrzów w wieku masters
Każdy chciałby bić rekordy do późnej starości. Oto recepty najstarszych biegaczy świata:
- Hidekichi Miyazaki – Japończyk z rekordem Guinnessa w sprincie na 100 m wśród 105-latków (42,22 s). Sekret formy upatruje w treningu sprinterskim i dżemie z mandarynek robionym przez córkę.
- Charles Eugster – 95-letni Brytyjczyk, rekordzista świata w swojej kategorii wiekowej na 200 m (55,48 s). Jego przepis na długowieczność to satysfakcjonująca praca (był dentystą), dieta (rano świeże owoce, po wysiłku napój białkowy, bez słodyczy i alkoholu) i aktywność fizyczna (wioślarstwo, kulturystyka, a teraz sprint).
- Stanisław Kowalczyk – 105-letni sprinter ze Świdnicy, radzi nie siedzieć w domu i nie narzekać na zdrowie.
27. Bieganie łączy ludzi
Biegaczowi nie zawsze łatwo znaleźć drugą połówkę – praca, trening, praca, a w planie nie ma miejsca na randki. Steve Bergstrom poradził sobie z tym oryginalnie: podczas maratonu w Chicago biegł z gołym torsem, a na plecach napisał, że jest singlem, i podał namiar na swoje konto na Facebooku. Maraton ukończył w czasie 3:47:58, a po zawodach odezwało się do niego 12 kobiet. Z jedną się umówił – była to dziewczyna, która dopingowała biegaczy z transparentem informującym, że jej kot szuka „kociego taty”. Bieganie pokazało więc kolejną zaletę: łączy ludzi.
30-35. Biegowe książki na bezludną wyspę
Tytuły, które biegacze zabraliby ze sobą na bezludną wyspę – nie trzeba się tam jednak wybierać, żeby po nie sięgnąć:
- „Forrest Gump”, Winston Groom – nadałby sens bieganiu na bezludnej wyspie, rozbawiłby do łez i dał sporo do myślenia o relacjach międzyludzkich.
- „I jak tu nie biegać”, Beata Sadowska – lekko i z humorem o początkach i urokach biegania; sprawia, że zaczynasz patrzeć na nie jak na przyjemność.
- „Ukryta siła”, Rich Roll – nie tylko o bieganiu, ale i o sile charakteru, motywacji oraz filozofii życia (a także o diecie roślinnej).
- „Niewiarygodny cel”, Eric Orton – zmienia podejście do ciała; uczy poznawać organizm i pracować nad jego poszczególnymi częściami, by biegać w pełni świadomie.
- „Niezłomny”, Laura Hillenbrand – historia Louisa Zamperiniego: biegacza, olimpijczyka i bohatera, który wyszedł cało z wielu opresji.
- „Szczęśliwi biegają ultra”, M. i K. Dołęgowscy – o przebytych i wciąż czekających szlakach; zachęca, by sięgać po szczyt własnych możliwości.
Tyle patentów na lepsze bieganie. Nie musisz wdrażać wszystkich naraz – wybierz kilka, które najbardziej do ciebie pasują, sprawdź je na trasie i obserwuj, ile naprawdę dadzą.
