Trening na zimę: program na zimne miesiące

Święta i karnawał mają to do siebie, że łatwo przy nich wypaść z rytmu. Najlepszym sposobem, żeby wrócić do regularnego biegania, jest potraktowanie lutego i marca jako dwóch miesięcy na odbudowę formy. To czas, w którym kładziesz solidny fundament kondycyjny, zaliczasz pierwszy w sezonie start i rozpędzasz ciało po zimowym zastoju, tak by na wiosnę wbiegać już z pewnością siebie.

Luty: zejdź z asfaltu w teren

Dlaczego warto

Pierwszy miesiąc programu poświęcasz na bieganie poza asfaltem. Imprezy off-road, czyli przełaje rozgrywane na błocie i śniegu albo biegi po szlaku z odcinkami na górskich stokach i w trudnym terenie, są doskonałym punktem startowym dla całego roku biegowego.

Miękkie, śliskie i nierówne podłoże zmusza poszczególne mięśnie nóg do cięższej pracy przy każdym kroku. Dzięki temu rośnie zarówno siła, jak i ogólna wytrzymałość. Bieg po świeżym śniegu jest przy tym łagodniejszy dla stawów niż nieustanne lądowanie na twardej nawierzchni, więc maleje ryzyko kontuzji. Nie bez powodu wielu wybitnych biegaczy w historii spędzało całe miesiące na cross country jako treningu bazowym przed startami na bieżni. Bieganie po lesie i terenach górzystych po prostu przekłada się później na lepsze wyniki na asfalcie.

O tej porze roku w Polsce trudno o gotowe zawody, ale przełaje spokojnie zorganizujesz sobie sam: w parku albo na polnych drogach, na dystansach od 5 do 10 km. Bieg po szlaku możesz poprowadzić przez gęstszy las i nierówny teren, na odległościach od 5 km aż po maraton i więcej. Jeśli akurat spędzasz dwa tygodnie w ciepłych krajach, biegaj po piasku, bo daje podobne korzyści dla wytrzymałości; unikaj tylko mocno nachylonych terenów. Po cyklu cross country zauważysz, że Twoja wydajność na asfalcie idzie w górę, kości mniej bolą, a ćwiczeń siłowych potrzebujesz wyraźnie mniej.

Jak trenować

• Zaplanuj przynajmniej jeden bieg off-road w tygodniu. Idealnie, gdyby zajmował około 20% Twojego tygodniowego czasu na bieganie.
• Wprowadź pracę nad tempem i przenieś ją również na trening w terenie.
• Znajdź miejsce, w którym da się odmierzyć dystans, i przebiegnij 4 x 300 metrów: pierwsza seria wolno (około 65-75% tętna maksymalnego), dwie kolejne w tempie umiarkowanym (około 75-85% tętna maksymalnego), a ostatnie 300 metrów szybko (około 85-95% tętna maksymalnego).
• Między seriami rób 2 minuty przerwy i zapisuj czas każdego odcinka.
• Ten sam trening powtórz później w terenie, na trasie z podbiegami i zbiegami.

W terenie zwykle nie zmierzysz dokładnie dystansu, więc kieruj się czasami z odcinków mierzonych na bieżni. Przykładowo, jeśli na 300-metrowych powtórzeniach uzyskałeś 90, 85, 85 i 80 sekund, podczas treningu cross country biegnij dokładnie tyle samo.

Strategia na zawody

Wybierz wyścig po trasie cross country lub szlaku, który jest stosunkowo płaski, i wcześniej rozpoznaj go, trenując na fragmencie. Wielu rywali rusza ostro od startu, żeby od razu Cię zdystansować, ale nie daj się na to nabrać i zachowaj siły na później. Do wyprzedzania wykorzystuj płaskie, szerokie odcinki trasy.

Marzec: zmierz się z piątką

Dlaczego warto

Po lutowym bieganiu po nierównym podłożu asfalt wyda Ci się znacznie przyjemniejszy. Tym bardziej że to właśnie w marcu rusza sezon i pojawia się sporo imprez. Możesz więc skupić się na biciu rekordu, a niezbędne tu akcenty szybkościowe świetnie uzupełniają zbudowaną wcześniej w terenie wydajność. Ten krótki dystans procentuje później na dłuższych trasach: trenując szybkość pod 5 km, poprawiasz warunki tlenowe i kondycję szybko kurczących się włókien mięśniowych, a te pomogą Ci dobiec do mety zarówno na 10 km, jak i w maratonie.

Jak trenować

• Na trening interwałowy i tempówki przeznacz około 15% całego tygodniowego biegania.
• Wykonuj serie 4 x 200 m oraz 4 x 400 m.
• Między poszczególnymi odcinkami odpoczywaj 3 minuty, a między seriami 6 minut.

Tak długie przerwy nie są przypadkowe. Dzięki nim skupisz się na technice i mechanice biegu, nie obciążając nadmiernie układu sercowo-naczyniowego.

Strategia na zawody

Wytrzymałość zbudowana zimą w terenie powinna dać Ci formę pozwalającą poprawić życiówkę na 5 km. Mimo to trzymaj równy rytm i nie przyspieszaj zbyt mocno już na pierwszych metrach.

Dla początkujących: chrzest na 5 km

Jeśli dopiero wchodzisz w aktywny tryb życia, na przykład regularnie maszerujesz, i masz zgodę lekarza na bieganie, kolejnym krokiem jest budowanie wytrzymałości i szybkości. Poniższy plan ma jeden cel: pokonać 5 km bez przejmowania się czasem.

• Biegaj przynajmniej trzy razy w tygodniu, łącznie około 20 km.
• W pozostałe dni odpoczywaj albo sięgaj po cross-training: trening siłowy, pływanie, jogę.
• Raz w tygodniu (na przykład w czwartek) trenuj na siłowni, bieżni lub asfalcie przy wysiłku rzędu 90% tętna maksymalnego. Próg ten najlepiej ustalisz testem ergospirometrycznym.
• Ćwicz po 1-3 minuty, a między seriami truchtaj lub maszeruj.

Czterotygodniowy program

Program rozpisany jest na cztery tygodnie, od poniedziałku do niedzieli. Litera x oznacza dzień przerwy, a w czwartym tygodniu w niedzielę wpisane są zawody.

Legenda

• BW – Bieg Wolny (65-75% tętna maksymalnego)
• BU – Bieg Umiarkowany (75-85% tętna maksymalnego)
• BS – Bieg Szybki (85-95% tętna maksymalnego)
• x – przerwa