Sportowcy, którzy walczą o medale igrzysk, nie zdobywają formy przez przypadek. Za każdą życiówką na bieżni czy na trasie maratonu stoją drobne, codzienne nawyki: sposób na jedzenie, regenerację, ochronę przed kontuzją i utrzymanie głowy w ryzach. Wiele z tych rozwiązań nie wymaga ani laboratorium, ani sztabu fizjoterapeutów. Można je przenieść do własnego planu, niezależnie od tego, czy szykujesz się do olimpijskiego finału, czy do pierwszej dziesiątki.
Zebraliśmy 25 patentów, którymi podzielili się biegacze startujący na igrzyskach – od sprinterów po maratończyków. Każdy z nich opisuje to, co sprawdza się u niego samego. Nie wszystkie zadziałają u Ciebie, ale na tym właśnie polega cała sztuka: trzeba przetestować i zostawić to, co przynosi efekty.
Dieta i nawodnienie
Większość mistrzów traktuje jedzenie jako część planu treningowego, a nie dodatek do niego. Posiłki rozkładają w czasie tak, by trafiały w konkretne potrzeby organizmu w danym dniu.
1. Dodatkowe wsparcie
Dai Greene, brytyjski płotkarz na 400 m przez płotki, zwraca uwagę, że stara się jeść posiłki dające ciału paliwo na treningi i wspierające regenerację po wysiłku. Sięga przy tym po suplementy, między innymi napoje energetyczne, dobierane pod własne potrzeby. Według niego pomaga mu to przejść przez najcięższe okresy przygotowań.
5. Zastrzyk białkowy
Amerykański maratończyk Meb Keflezighi mówi, że w dniach mocnych treningów zawsze pilnuje porcji białka, bo chce mieć pewność, że ciało dobrze się odbuduje. Wymienia przy tym konkretne dania, po które wtedy sięga:
- burrito carne asada,
- jajka przyrządzone przez jego żonę.
Węglowodany rezerwuje natomiast na dni z lżejszą pracą oraz na czas przed długimi wybieganiami.
6. Żelazna porcja
Anna Kiełbasińska, polska sprinterka biegająca w sztafecie 4 x 100 m, podkreśla, że w okresie przedolimpijskim trzyma się sprawdzonych zasad żywieniowych. Jako kluczowe wymienia:
- regularność posiłków,
- obowiązkową porcję warzyw i owoców,
- wołowinę, która pomaga jej uzupełniać niedobory żelaza we krwi,
- odżywkę z dużą zawartością węglowodanów przyjmowaną zaraz po treningach tempowych.
Dodaje też, że w dniu startu odpuszcza kawę – twierdzi, że jest wtedy wystarczająco pobudzona i bez niej.
10. Moje własne danie
Kenijski maratończyk Wilson Kipsang opisuje swój typowy posiłek bez wymyślnych składników. To ugali, czyli rodzaj owsianki, gotowane na rosole z zielonych warzyw, czasem z kawałkami pieczonego mięsa. Dzięki takiemu zestawieniu, jak tłumaczy, dostarcza sobie dużo węglowodanów i trochę białka potrzebnego do odbudowy mięśni.
17. Najeść się do syta przed startem
Amerykanin Bernard Lagat, biegacz na 1500 i 5000 m, przyznaje, że kocha steki i musi zjeść jednego dzień przed startem. Wielu zawodników boi się takich posiłków przed zawodami z obawy, że są zbyt sycące i mogą spowolnić. Jego zdaniem trzeba jednak robić to, co sprawdza się we własnym organizmie.
21. Trzymaj się dobrych reguł
Brazylijczyk Kleberson Davide, specjalista od biegu na 800 m, twierdzi, że przepis na sportowy sukces jest banalnie prosty, choć niełatwy w realizacji: trzeba ciężko pracować, dobrze odpoczywać i zdrowo jeść. Sam uwielbia chipsy i colę, ale jak zaznacza, medal wymaga poświęceń.
Regeneracja i ochrona przed kontuzją
Im bliżej najważniejszego startu, tym większą wagę biegacze przykładają do tego, by nie nabawić się urazu. Tu liczą się i nawierzchnia, i zabiegi, i samo planowanie obciążeń.
2. Zapobiegaj
Renata Pliś, polska biegaczka na 1500 m, uważa, że nic nie chroni przed kontuzjami lepiej niż porządna regeneracja po treningu. W sezonie startowym reaguje na każdy sygnał przeciążenia od razu i całościowo. Jej zestaw obejmuje:
- wzmacnianie organizmu sokiem z cytryny,
- treningi w lesie, na miękkich ścieżkach,
- duże dawki wapnia,
- schładzanie nóg po każdej jednostce,
- regularne zabiegi pola magnetycznego.
Szczególnie czujnie podchodzi do przeciążeń kości – tu, jak mówi, działa natychmiast.
9. Z prądem
Brytyjka Jo Pavey, biegaczka na 5000 m, nazywa bieganie w wodzie świetnym sposobem na utrzymanie formy w trakcie leczenia urazu. Kilka miesięcy przed igrzyskami w Atenach naciągnęła mięsień, ale intensywnie trenowała w wodzie. Na bieżnię wróciła zaledwie trzy tygodnie przed startem, a mimo to uzyskała swój najlepszy olimpijski wynik – piąte miejsce na 5000 m.
Według niej można dzięki temu codziennie wykonywać wyczerpujące sesje kardio. Zaznacza jednak, że żeby utrzymać odpowiednią intensywność, przerwy w wodzie powinny być krótsze niż przy interwałach na lądzie. Podaje konkretne przykłady takich serii:
- 10 x 2–3 min z 30 sekundami odpoczynku,
- 2–3 serie po 10 x 45 s z 15 sekundami przerwy między powtórzeniami i 1 minutą między seriami.
25. Prysznic
Polska sprinterka Agata Bednarek, biegająca w sztafecie 4 x 400 m, radzi, by regenerację rozpoczynać jak najszybciej po treningu. Często stosuje naprzemienne natryski: 30 sekund gorącej i 30 sekund lodowatej wody. Poprawia to, jak mówi, krążenie i przyspiesza regenerację.
Głowa i nastawienie
Forma fizyczna to nie wszystko. Biegacze przygotowujący się do igrzysk pilnują też tego, jak się nastawiają i z kim spędzają czas przed zawodami.
4. Zgrany duet
Dla Daia Greene’a muzyka odgrywa ważną rolę zarówno na treningach, jak i podczas rozgrzewki przed startem. Pomaga mu się skupić i nakręca przed dobrymi występami. Opowiada, że w ramach specjalnego projektu, w którym wzięli udział psycholog sportowy Costas Karageorghis oraz producent muzyczny Redlight, powstał utwór napisany specjalnie dla niego. Marzy mu się, by to właśnie ta piosenka była ostatnią, jaką usłyszy przed olimpijskim finałem.
13. Bez stresu
Jamajski sprinter Usain Bolt, mistrz na 100 m, ma proste podejście: zamartwiając się tym, jak się wypadnie, przegrywa się z góry. Zamiast tego radzi solidnie trenować i po prostu dać z siebie wszystko w biegu.
14. Dumna nuta
Amerykański maratończyk Ryan Hall wspomina, że hymn olimpijski rozbrzmiewał w jego sypialni, odkąd skończył 14 lat. Ta muzyka do dziś towarzyszy mu na treningach i przed zawodami.
19. Koncentracja na odludziu
Polska maratonka Karolina Jarzyńska w okresie przygotowań do najważniejszych imprez stara się izolować od świata. Nie lubi popularnych miejsc obozowych. Zimą i wiosną często trenuje w Alamosa, niezbyt urodziwej miejscowości w górach Kolorado. Potrafi mieszkać i trenować w odludnym miejscu, nie odzywając się do nikogo poza trenerem nawet przez kilka dni. Tak, jak mówi, nakręca się na pracę i zawody.
24. Z głową w chmurach
Brazylijczyk Marilson dos Santos, maratończyk, przyznaje, że na dłuższych dystansach pozwala myślom płynąć swobodnie. Jego zdaniem niemożliwe jest myślenie cały czas o rywalizacji.
Treningi szybkościowe i jakościowe
Mistrzowie nie biegają w kółko tym samym tempem. Precyzyjnie planują akcenty szybkościowe, które przekładają się na komfort biegu na zawodach.
3. Bez nudy
Amerykański maratończyk Ryan Hall przekonuje, że powtarzanie co tydzień tych samych jednostek byłoby nużące, dlatego pracuje w cyklach. Najmocniejsze akcenty, jak długie biegi tempowe, planuje co dwa tygodnie. Taki odstęp, jego zdaniem, daje organizmowi czas, by przystosował się do obciążenia, a samemu biegaczowi – możliwość łatwiejszego dostrzeżenia postępów.
16. Trening szyty na miarę
Brazylijczyk Marilson dos Santos, maratończyk, robi tempówki we wtorki, czwartki i soboty, na dystansach od 200 do 2000 m. Wykonuje je na stadionie, żeby trening był maksymalnie precyzyjny.
18. Ostre przyspieszenie
Amerykanka Shalane Flanagan, maratonka, w poniedziałki zazwyczaj robi sprinty. Pomaga jej to poprawiać formę i zwiększać sprężystość kroku przy tygodniowym kilometrażu rzędu 90 mil. Schemat takiej jednostki wygląda u niej tak:
- 15–30 minut rozgrzewki,
- przyspieszenia rozpoczynane od dystansu 10 m,
- około trzech serii po 30, 40 i 50 m z rosnącą prędkością.
To krótkie odcinki, ale, jak podkreśla, rozwija na nich pełną prędkość.
20. Przyspieszone tempo
Jo Pavey, brytyjska biegaczka (tu w kontekście dystansu 1500 m), uważa, że szybsze interwały są kluczowe dla komfortu biegu w tempie startowym i pomagają zachować rezerwę na ostatnim odcinku 5 km. Proponuje dwie serie po 8 powtórzeń na 400 m, biegane w tempie o 6 sekund na milę szybszym od tempa na 5 km, z minutą przerwy po każdym powtórzeniu i 5 minutami po serii. Wraz ze wzrostem formy, jak radzi, można skrócić przerwę między powtórzeniami do 30 sekund, co zwiększa intensywność treningu.
Odpoczynek, wysokość i adaptacja do warunków
Najtrudniej zwykle przychodzi nie trening, lecz mądre odpuszczanie. Olimpijczycy potrafią odpoczywać i celowo przyzwyczajać organizm do trudnych warunków startowych.
7. Całkowity relaks
Meb Keflezighi zauważa, że gdy ogranicza treningi przed startem, zostaje mu sporo nadmiarowej energii. Niektórzy zamykają się wtedy w pokojach hotelowych, on woli wychodzić ze znajomymi, jeść z nimi i spędzać czas w dobrej atmosferze. Przed snem stara się czytać, żeby się wyciszyć, a najchętniej sięga po autobiografie ludzi, którzy podnieśli się po porażkach. Jako swoje ostatnie ulubione tytuły wymienia „Odwagę nadziei” Baracka Obamy oraz „They call me coach” Johna Woodena.
8. Aktywny wypoczynek
Mo Farah, brytyjski biegacz na 5000 m, opowiada, że na koniec każdego sezonu robi sobie około dwóch tygodni przerwy. Pozwala sobie wtedy na słodycze, ciasteczka i burgery, ale – jak podkreśla – nie wyłącza organizmu zupełnie i nie przesadza. Uważa, że ciało zasługuje na szacunek.
Przestrzega przy tym przed całkowitą bezczynnością na własnym przykładzie. Kiedyś wziął sześć tygodni wolnego, żeby odwiedzić rodzinę w Somalii, a że było zbyt gorąco na bieganie, nie robił przez ten czas nic. Po powrocie do treningów pierwszy bieg okazał się dotkliwy: bolało go biodro, nogi nie chciały pracować, a całe ciało, jak to ujął, było w rozsypce. Wniosek, który z tego wyciąga, jest prosty – wolny czas lepiej spędzać aktywnie niż całkiem bezczynnie.
11. Dobre towarzystwo
Mo Farah podkreśla też, że bieganie powinno sprawiać przyjemność, a nie sprowadzać się do samotnych jednostek. Sam zawsze lubił trenować w dobrym towarzystwie. Gdyby nie mógł biegać ze swoim stałym partnerem treningowym Galenem Ruppem, wyszedłby na trening z kenijskimi kolegami. Radzi, by przy doborze towarzyszy być wymagającym – chodzi o zbliżony poziom wytrenowania, dobrą komunikację i wyczucie, kiedy warto zagadać, a kiedy lepiej dać sobie spokój z rozmową.
12. Wysokie loty
Polski średniodystansowiec Marcin Lewandowski, startujący na 800 m, w bezpośrednim okresie przedstartowym, gdy trenuje w górach, nie boi się odpoczywać. Za równie ważne co treningi na bieżni uważa kilkugodzinne wyjazdy na wysokość grubo ponad 2000 m n.p.m. Leży tam na kocyku, czyta książki i słucha ulubionej muzyki. Jak zaznacza, nie tylko ciało, ale i psychika potrzebują odpoczynku, by w kluczowym momencie sezonu być w maksymalnej formie.
15. Z zegarkiem w ręku
Brytyjska maratonka Paula Radcliffe zdradza, że biega, zwracając uwagę jedynie na czas, a nie na kilometraż. Nigdy nie należała do osób pieczołowicie odnotowujących każdy pokonany kilometr.
22. Trening w saunie
Amerykanka Kara Goucher, maratonka, przygotowując się do upałów w Pekinie, trenowała bieganie w saunie, w kombinezonie. Czuła się przy tym okropnie, ale efekt, jej zdaniem, był wart zachodu: organizm nauczył się lepiej nawadniać, a ona sama tego, jak mimo gorąca i zmęczenia kontynuować bieg.
23. Bądź elastyczny
Stephen Mokoka z RPA, biegacz na 10 000 m, kiedyś wstawał o 5 rano, a teraz trenuje wtedy, gdy się obudzi. Jego rada jest prosta: trzeba znaleźć to, co najlepiej sprawdza się u nas, a nie u innych.
Co z tego wynika dla amatora
Te 25 patentów łączy jedno: żaden z nich nie jest uniwersalną receptą. Bernard Lagat zajada się stekiem przed startem, a Kleberson Davide wprost przyznaje, że medal wymaga poświęceń. Mo Farah przekonał się na własnej skórze, że całkowita bezczynność szkodzi, a Stephen Mokoka odpuścił poranne pobudki, bo lepiej trenuje mu się później. Różne podejścia, różne dystanse, a wspólny mianownik to konsekwencja i znajomość własnego organizmu.
Nie musisz kopiować mistrzów jeden do jednego. Wybierz dwa, trzy pomysły, które pasują do Twojego planu i stylu życia, przetestuj je przez kilka tygodni i sprawdź, czy robią różnicę. Tak właśnie postępują olimpijczycy: szukają, eksperymentują i zostawiają tylko to, co naprawdę działa.
