Maksymalna prędkość, jaką jesteś w stanie rozwinąć, ma swoje granice zapisane w genach. Proporcja włókien szybko- i wolnokurczliwych, które decydują o szybkości reakcji mięśni, jest wrodzona i to ona wyznacza górny pułap Twoich możliwości. Tej bariery nie przeskoczysz. To jednak wcale nie znaczy, że jesteś skazany na tempo, w jakim biegasz dzisiaj. Większość biegaczy ma jeszcze sporo zapasu i potrafi biegać wyraźnie szybciej, niż im się wydaje.
Poniższy plan to trzytygodniowy obóz szybkościowy rozpisany na 21 kolejnych dni. Każdego dnia masz do wykonania jedno zadanie. Raz będzie to lekka przebieżka, innym razem kompletny trening, a czasem dzień całkowitego luzu, bo regeneracja jest tu równie ważna jak wysiłek. Ćwiczenia różnią się trudnością i angażują różne mechanizmy odpowiadające za prędkość: częstotliwość kroku, siłę nóg, koordynację i zdolność do utrzymania tempa. Przejdź przez wszystkie trzy tygodnie, a Twoje nogi nauczą się pracować szybciej.
Tydzień pierwszy: dni 1-7
Dzień 1. Walcz ze zmęczeniem
Skuteczny sposób na podniesienie maksymalnej prędkości to zmuszanie się do przyspieszania wtedy, gdy organizm jest już lekko zmęczony. Wybierz się więc dziś na 10 km. Pierwsze 7 km przebiegnij swoim zwykłym tempem. Gdy zostaną Ci ostatnie 3 km, przyspiesz na minutę, potem zwolnij na minutę (lub dłużej, jeśli potrzebujesz uspokoić oddech) i znów przyspiesz. Przeplataj szybkie i wolne minuty aż do mety.
Dzień 2. Po rozżarzonych węglach
Rozgrzej się 10-minutowym biegiem, a następnie przebiegnij 50 metrów tak, jakbyś stąpał po rozżarzonych węglach. Żeby się nie sparzyć, musisz odrywać stopy od podłoża najszybciej, jak potrafisz. Biegnij na palcach niczym sprinter, bo to skraca czas kontaktu stopy z gruntem. Ćwiczenie inspirowane jest pracą naukowców z Harvardu, według których szybszy bieg wymaga spełnienia dwóch warunków: większej siły nacisku stopy na podłoże oraz krótszego czasu kontaktu z nim. Powtórz przebieżkę 4-6 razy, a w przerwach spaceruj dla odpoczynku.
Dzień 3. Stepuj na dwa tempa
To ćwiczenie zawdzięczamy doktorowi Jackowi Danielsowi, jednemu z najbardziej cenionych trenerów biegania na świecie. Przebiegnij spokojnie 3 km, a potem wykonaj 10 kroków tempem szybszym niż zwykle (licz za każdym razem, gdy prawa stopa dotyka ziemi), następnie 10 kroków bardzo wolnych. Kolejne serie zwiększaj: 20-20, 30-30 i tak dalej, aż do 60-60. Potem odwróć cały ciąg, schodząc z powrotem do 10-10 — albo przejdź od razu do serii 100-100.
Tempo szybkich i wolnych odcinków możesz dopasować do własnej formy. W trakcie szybszych fragmentów powtarzaj sobie w myślach: „szybkie stopy, szybkie stopy”, bo takie skupienie pomaga zapomnieć o zmęczeniu i utrzymać równy rytm.
Dzień 4. Odpoczynek
Dziś nie biegasz. Daj nogom dojść do siebie — regeneracja jest częścią treningu szybkościowego, nie przerwą w nim.
Dzień 5. Do biegu, gotowi… hop!
Przebiegnij 2-3 km, a potem zacznij maszerować z wysokim unoszeniem kolan, tak aby udo nogi wykrocznej ustawiało się równolegle do ziemi. Maszeruj w ten sposób przez minutę, odpocznij chwilę i powtórz. Następnie przejdź do podskoków: podciągnij prawe kolano i w tym samym momencie odbij się z lewej nogi, robiąc małe „hop”. Potem zamień strony — lewe kolano w górę, wybicie z prawej nogi. Podczas podskoków pracuj ramionami naprzemiennie, dokładnie jak w czasie biegu. Wykonuj to przez 50 metrów, odpocznij i powtórz jeszcze trzy razy. Na koniec rozluźnij się truchtem.
Dzień 6. 180 kroków na minutę
Wytrenowani biegacze utrzymują kadencję około 180 kroków na minutę. Krótszy i lżejszy krok łagodzi wstrząsy oraz poprawia ekonomię biegu, a długość kroku przy takim tempie zwykle okazuje się dla danego biegacza optymalna. Sprawdź swoją kadencję: potruchtaj 10 minut, potem biegnij normalnym tempem i policz, ile razy w ciągu minuty jedna stopa dotyka podłoża. Pomnóż wynik przez dwa — to Twoja kadencja. Jeśli mocno odbiega od 180, skracaj i przyspieszaj krok. Co jakiś czas sprawdzaj nowe tempo, aż całkowicie się do niego przyzwyczaisz.
Dzień 7. Po pagórkach
Szwedzki fizjolog doktor Bengt Saltin wykazał, że trening w terenie pagórkowatym podnosi poziom enzymów aerobowych w mięśniach ud. Daje to więcej siły, pozwala wyżej unosić kolano i szybciej przenosić nogę do przodu — a więc biegać szybciej. Między 3-kilometrową rozgrzewką a spokojnymi 3 km na zakończenie wpleć dziś od sześciu do ośmiu szybszych odcinków o długości 50-75 metrów. Biegnij na nich dynamicznie, energicznie pracując ramionami, ale jeszcze nie na pełnym sprincie. Po każdym odcinku trucht lub marsz dla odpoczynku.
Tydzień drugi: dni 8-14
Dzień 8. Odpoczynek
Kolejny dzień przerwy. Pierwszy tydzień intensywnej pracy nad szybkością masz już za sobą — pozwól mięśniom się odbudować.
Dzień 9. Po elipsie
Trenażer eliptyczny dobrze odwzorowuje ruch biegowy i daje zbliżony wysiłek: tętno i pobór tlenu rosną podobnie jak podczas biegu, ale bez wstrząsów, bo nie stawiasz kroków, a ruch jest płynny. Aby popracować nad szybkością, ustaw niewielki opór i wysokie tempo. „Biegnij” przez 20-30 minut, a mniej więcej w połowie treningu wykonaj od czterech do ośmiu serii: 30 sekund bardzo szybkiego „biegu” i 60-90 sekund odpoczynku.
Dzień 10. Szybkie pięćdziesiątki
Przebiegnij dowolny, wybrany przez siebie dystans, potem przejdź na dwie minuty do marszu, następnie truchtaj przez kolejne 2 minuty, a na koniec zrób serię od czterech do sześciu 50-metrowych przebieżek. Każdą zaczynaj od tempa, jakie trzymasz na 5 km, i przyspieszaj tak, by na ostatnich 20 metrach osiągnąć około 90% swojej maksymalnej prędkości. Po każdej pięćdziesiątce przejdź do marszu, żeby odpocząć.
Pilnuj rozluźnienia bioder, dłoni, ramion i szczęki. Wielu biegaczy podświadomie napina całe ciało, sądząc, że szybki bieg musi być „zacięty”. To błąd — biegnąc z napiętymi mięśniami, mimowolnie się hamujesz.
Dzień 11. Odpoczynek
Dzień przerwy w połowie planu. Wykorzystaj go w pełni.
Dzień 12. Zmień złe nawyki
Z czasem wielu biegaczy wpada w rutynę biegania wciąż tym samym, jednostajnym tempem — dzień za dniem, miesiąc za miesiącem. Taka monotonia nie służy rozwojowi i warto ją przełamać. Dziś przebiegnij od 6 do 10 km, a po pierwszych kilku kilometrach zacznij wplatać przyspieszenia do tempa nieco szybszego niż to z biegu na 5 km. Każde przyspieszenie utrzymuj przez 20-30 sekund. Przyspieszaj stopniowo i pilnuj rozluźnienia górnej części ciała. Taka praca poprawia szybkość i skuteczność biegu, choć nie zmęczy Cię bardziej niż bieg równym, miarowym tempem.
Dzień 13. Nie stój w miejscu
Stań prosto, rozluźnij mięśnie i zacznij truchtać w miejscu. Po 10 sekundach przyspieszaj, aż szybko dojdziesz do prędkości maksymalnej. Unoś stopy minimalnie, tak by jak najbardziej skrócić czas kontaktu z podłożem. Utrzymaj maksymalne tempo przez 10-15 sekund, a potem przejdź do marszu dla odpoczynku. Wykonaj sześć do ośmiu takich serii.
To ćwiczenie zalecane jest zwłaszcza biegaczom długodystansowym — poprawia koordynację ruchową i sprawia, że bieg staje się bardziej płynny. Wykonuj je zawsze po krótkiej przebieżce, gdy mięśnie są już rozgrzane, ale jeszcze niezmęczone.
Dzień 14. Wirówka
Wsiądź na stacjonarny rower treningowy. Badania Purdue University pokazały, że pedałowanie z dużą prędkością (około 100 obrotów na minutę) poprawia czas na 10 km o 9%, a na 5 km o 3%. Najlepsza strategia dla szybkości nóg: 10 minut spokojnej jazdy na rozgrzewkę, a następnie od sześciu do dziesięciu serii po 15-30 sekund pedałowania z maksymalną prędkością, przedzielonych 1-minutowymi odcinkami wolniejszej jazdy, by mięśnie zdążyły odpocząć.
Tydzień trzeci: dni 15-21
Dzień 15. Kolana w górę
Potruchtaj 10 minut na rozgrzewkę, a potem przez 20 metrów biegnij drobnymi kroczkami z wysoko unoszonymi kolanami, starając się zmieścić na tym odcinku jak najwięcej szybkich kroków. W tym ćwiczeniu nie liczy się czas pokonania dystansu, tylko liczba i szybkość stawianych kroków. Powtórz je od sześciu do ośmiu razy, a na koniec spróbuj unosić kolana jeszcze wyżej. Wzmacnia to nogi i kości.
Dzień 16. Schody do szybkości
Silniejsze mięśnie nóg to większa dynamika, a więc szybsze przebieranie nogami. Świetnym narzędziem do ich wzmocnienia jest klasyczny stepper. Wejdź na niego, wyprostuj się i nie chwytaj poręczy. Badania z George Washington University wykazały, że serie złożone z 20-sekundowych odcinków szybkich kroków, przeplatanych 2-minutowymi odpoczynkami w wolniejszym tempie, znacząco poprawiają siłę i szybkość.
Dzień 17. Odpoczynek
Ostatni tydzień również ma swoje dni regeneracji. Dziś po prostu odpocznij.
Dzień 18. Na dłuższą metę
Szybkość biegu zależy od wielu czynników, a zdolność do szybkiego stawiania kroków to tylko jeden z nich. Równie ważna jest umiejętność utrzymania wysokiego tempa przez dłuższy czas — a tę po prostu trzeba wytrenować. Dlatego dziś, po kilku kilometrach rozbiegania, przyspiesz na 2 do 4 minut do tempa z biegu na 5 km (takiego, przy którym oddychasz ciężko, ale jeszcze nie brakuje Ci tchu), następnie zwolnij na dwie minuty (lub tyle, ile potrzebujesz na odsapnięcie) i znów przyspiesz. Powtórz ten cykl trzy do sześciu razy, a na koniec przebiegnij jeszcze około kilometra, żeby wyrównać oddech.
Dzień 19. Odpoczynek
Przedostatni dzień przerwy w całym planie. Bądź wypoczęty na dwa ostatnie zadania.
Dzień 20. Podskakuj!
Badania z University of Texas wykazały, że biegacze wykonujący podskoki przed startem po sześciu tygodniach poprawili swoje wyniki o 4%. Najpierw rozgrzej mięśnie i ścięgna około 10-minutowym truchtem, lekko się porozciągaj, przetruchtaj jeszcze 5 minut i dopiero wtedy zacznij skakać. Wykonaj dwa rodzaje podskoków:
- Stań prosto, lekko ugnij kolana i wyskocz najwyżej, jak potrafisz — od 5 do 15 razy, z krótkimi przerwami między seriami.
- Podskakuj sprężyście na wysokość 15-20 cm nad ziemię, wykonując od 12 do 30 podskoków pod rząd.
Dzień 21. Z górki na pazurki
Na finał coś krótkiego i przyjemnego. Przebiegnij 3 km, porozciągaj się i znajdź łagodne, najlepiej trawiaste, 100-metrowe zbocze. Wbiegnij na szczyt truchtem, a potem szybko zbiegnij w dół. Powtórz to od sześciu do ośmiu razy i odpocznij. Szybkie zbieganie wymusza częste stawianie kroków i poprawia koordynację nóg.
Co dalej, gdy plan się skończy?
To koniec trzytygodniowego szkolenia szybkościowego — biegasz już szybciej niż na starcie. Żeby zachować wypracowaną prędkość na stałe, wybierz 2-3 ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadały, i wpleć je na dobre w swój zwykły plan treningowy. Regularne, choćby niewielkie bodźce szybkościowe sprawią, że poprawa nie ucieknie razem z końcem obozu.
