Kasze, długo spychane na margines przez sushi i makarony, wracają dziś do łask. Dla biegacza to nie sentyment, tylko konkret: prosty w przygotowaniu posiłek o sporej wartości odżywczej. Poniżej zebraliśmy to, co naprawdę warto o nich wiedzieć, oraz sześć przepisów na ziarna w nieoczywistych zestawieniach.
W ludowej wyliczance sroczka warzyła kaszkę dla swoich dzieci i znała ledwie cztery jej odmiany. Tymczasem dobrych dla biegacza i dostępnych w Polsce kasz jest aż sześć.
Dlaczego biegacze powinni jeść kasze
To, że kasza dobrze robi na organizm, w wielu domach wiedziano na długo przed badaniami naukowymi. Babcine „zjedz kaszę, bo rozgrzewa, zmarzłaś po tym bieganiu” okazuje się trafne. Dietetyczka Kasia Biłous potwierdza, że taka domowa metoda na przeziębienie faktycznie działa.
Powód tkwi w substancjach biologicznie aktywnych, które kasze zawierają:
- Rutyna i flawonoidy — uszczelniają naczynia krwionośne i działają jak antyoksydanty. Ma to znaczenie zwłaszcza dla biegaczy, bo intensywne treningi podnoszą poziom stresu oksydacyjnego, a więc i wolnych rodników, które sprzyjają powstawaniu komórek rakowych. Rutyna, składnik kaszy, ogranicza ich powstawanie.
- Działanie przeciwzapalne — kasza spowalnia utlenianie witaminy C. Im dłużej witamina ta utrzymuje się w organizmie, tym lepiej chroni go przed infekcjami.
- Błonnik i właściwości prebiotyczne — kasze są źródłem błonnika i działają prebiotycznie. Ich jedzenie zaleca się w profilaktyce nowotworu jelita grubego.
- Naturalne sterole — odpowiadają za obniżanie poziomu cholesterolu. „Wysoki cholesterol jest dla wielu osób dużym problemem. Kasze zawierają naturalne sterole odpowiedzialne za obniżanie jego poziomu u ludzi” — wyjaśnia Biłous.
Co istotne, dzięki kaszy lepiej strawimy nawet nieco tłustsze danie, na które od czasu do czasu mamy ochotę.
Kasza a regeneracja i skurcze
Kasze zalicza się do tak zwanej żywności funkcjonalnej — czyli jedzenia, które nie tylko odżywia, ale i korzystnie wpływa na zdrowie. Dla biegaczy mają one jeszcze dwie ważne zalety:
- Lizyna — białko gryki jest bogate w ten roślinny aminokwas, co czyni je szczególnie cennym dla biegających wegetarian.
- Magnez — pomaga zapobiegać skurczom w trakcie biegu. Jak tłumaczy dietetyczka, trudno w to uwierzyć, ale 100 g kaszy może zawierać aż 61 mg magnezu.
Kiedy nie jeść kaszy
Kasza to świetny posiłek, ale po treningu, nie przed nim. Dotyczy to przede wszystkim kaszy gryczanej. Ma ona sporo przydatnych węglowodanów, lecz jest też bogata w błonnik, który zjedzony tuż przed wysiłkiem może wywołać problemy gastryczne.
Sześć rodzajów kaszy i przepisy
1. Kasza jaglana (jagły)
Powstaje z łuskanego ziarna prosa. Ma mniej błonnika niż pozostałe kasze — jej głównym składnikiem jest skrobia. Jest bogata w białko i, co ważne, nie zawiera glutenu. Lekkostrawna, zawiera krzemionkę, która wspiera biegaczy w leczeniu chorób stawów.
Przepis — krem z kaszy jaglanej
Świetne danie śniadaniowe, idealne po długim wybieganiu w chłodne dni.
Składniki:
- ½ szklanki wrzącej wody
- szczypta kurkumy
- ½ szklanki kaszy jaglanej
- kilka daktyli
- łyżka sklarowanego masła
- świeży imbir
- sok z cytryny
- prażone orzechy włoskie
- 4 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego
- łyżka namoczonych rodzynek
Przygotowanie: kaszę wypraż na suchej patelni, a następnie przełóż do rondelka. Wlej wodę, dodaj kurkumę, masło, daktyle, imbir oraz odrobinę soli i gotuj 25 minut. Po tym czasie zdejmij rondelek z ognia, wciśnij sok z cytryny, wymieszaj z orzechami i siemieniem lnianym. Nałóż na talerze i posyp rodzynkami. Przepis pochodzi z książki „Jedz i żyj zgodnie z porami roku” Bożeny Żak-Cyran.
2. Kasza gryczana
Najpopularniejsza z kasz. Zawiera dużo białka, węglowodanów, witaminy B1 i PP oraz minerałów: wapnia, żelaza, fosforu, potasu i magnezu. Wytwarza się ją z gryki. Dania z jej udziałem są na tyle proste, że poradzi sobie z nimi nawet początkujący kucharz.
Przepis — kasza gryczana z jajkiem sadzonym i burakami
Składniki:
- kasza gryczana
- masło
- jajko
- buraki konserwowe
- oliwa
- ocet winny
- sól i pieprz
Przygotowanie: ugotuj kaszę zgodnie z przepisem na opakowaniu — lepsza będzie sypka niż ta w woreczkach. Smak zyska, jeśli pozwolisz jej „dojść”: owiń garnek w koc lub ręcznik i odczekaj kilkanaście minut. Buraki pokrój w plasterki, polej oliwą i octem winnym, posyp świeżo mielonym pieprzem. Jajko usmaż na maśle. Jeśli podajesz bardzo gorącą kaszę, możesz ułożyć na niej wiórki masła — gdy się rozpuszczą, smak będzie jeszcze lepszy.
3. Kasza z jęczmienia (pęczak)
Wyróżniamy trzy jej rodzaje: jęczmienną, perłową oraz jęczmienną łamaną. Ma dużo błonnika. Dietetycy uważają, że oczyszcza organizm i obniża wysoką gorączkę. Jest źródłem witaminy PP, co szczególnie ważne dla biegaczek zimą — poprawia wygląd skóry, rozszerzając naczynia krwionośne. Pęczak powstaje z całych, wypolerowanych ziarenek jęczmienia, a dalej przetwarzany staje się kaszą jęczmienną perłową albo jęczmienną łamaną. W Polsce najchętniej jada się perłową.
Przepis — sałata brokułowa z pęczakiem
Pęczak świetnie zastępuje ryż w sałatkach.
Składniki:
- 75 g pęczaku
- brokuły (jeden kwiat)
- cukinia (pokrojona w grube plastry)
- garść suszonych moreli
- prażone pestki dyni
- sól i pieprz
Sos sałatkowy:
- 2 pomidory (bez skóry i miąższu)
- odrobina sosu tabasco
- czosnek przeciśnięty przez praskę
- siekana kolendra
- oliwa
Przygotowanie: pęczak płucz bardzo starannie, aż woda będzie przezroczysta. Zalej go wodą (około ½ l) i gotuj na małym ogniu około 30 minut, po czym odlej resztę wody. Brokuły ugotuj tak, by pozostały lekko twarde. Całość wymieszaj, polej sosem i posyp prażonymi pestkami dyni.
4. Kasza manna (grysik)
Drobnoziarnista kasza z pszenicy, obok gryczanej najpopularniejsza w Polsce. To z niej przyrządza się zupę mleczną i budyń. Nie zawiera zbyt dużo błonnika, jest za to bogata w skrobię oraz w białko i węglowodany.
Przepis — zupa mleczna z kaszy mannej
Parujący talerz zupy mlecznej dla jednych jest koszmarem z dzieciństwa, dla innych miłym wspomnieniem przedszkola. Wszystko zależy od dodatków. Podobnie jak w owsiance można sięgnąć po dżem, orzechy czy suszone owoce.
Składniki:
- 3 łyżki kaszy mannej
- ½ l mleka (chudego)
- łyżeczka masła
- miód (lub cukier)
- szczypta soli
Przygotowanie: namocz kaszę w ¾ szklanki mleka i dobrze wymieszaj. Pozostałe mleko zagotuj, dodaj szczyptę soli i masło. Mieszaj starannie i szybko, żeby uniknąć grudek. Gotuj, aż kasza zgęstnieje. Możesz dodać trochę miodu. Podawaj z różnymi dodatkami — owocami, dżemami czy orzechami.
5. Kasza kukurydziana
W Polsce wciąż mało popularna, choć bogata w błonnik. Zawiera też beta-karoten. Może zastąpić ryż i ziemniaki, bywa również podawana jako przystawka.
Przepis — purée z kaszy kukurydzianej
Składniki:
- jedna szklanka kaszy
- dwie szklanki wody
Przygotowanie: gotuj kaszę na małym ogniu około 20 minut, aż woda wyparuje, a kasza zgęstnieje.
6. Komosa ryżowa (quinoa)
„Kosmiczna” roślina o tak wysokich wartościach odżywczych, że NASA wykorzystywała ją do przygotowywania posiłków dla kosmonautów. W Polsce występuje jako komosa biała, a sama quinoa pochodzi z Peru i Ekwadoru. Ta egzotyczna kasza zdobywa coraz większą popularność, głównie wśród osób ceniących zdrowe jedzenie i fitness.
Przepis — quinoa z łososiem i rukolą
Według Khalid Khan przygotowanie potrawy z quinoa zajmuje 45 minut. To kaloryczna, smaczna i ciekawa w smaku kolacja.
Składniki:
- dwa filety z łososia
- 4 ząbki czosnku
- sok wyciśnięty z połowy cytryny
- koperek
- 170 g quinoa
- posiekana cebula
- kumin
- świeża kolendra
- oliwa
- rukola
- pomidorki koktajlowe
Przygotowanie: rozgrzej piekarnik do 200 stopni C. Wymieszaj oliwę z posiekanym czosnkiem, sokiem z cytryny, koperkiem i dwiema łyżkami wody, a następnie marynuj w tym łososia przez około 20 minut. Zawiń rybę w folię aluminiową i piecz 15 minut. W tym czasie przepłucz komosę w zimnej wodzie. Zagotuj wodę w garnku, zdejmij z ognia, wsyp komosę i przykryj na około 5 minut. Dodaj posiekaną cebulę i kumin, odczekaj kolejne 5 minut. Ustaw garnek z powrotem na kuchence, dodaj kolendrę i oliwę z oliwek. Pomidorki koktajlowe wymieszaj z rukolą. Podaj wszystko na jednym talerzu, dorzucając ćwiartkę cytryny do skropienia łososia.
