Makaron, ziemniaki i ryż uchodzą za naturalne paliwo każdego biegacza. To przekonanie powtarza się tak często, że awansowało do rangi pewnika — rzadko kto pyta, czy faktycznie wszystkim służy tak samo. Tymczasem część naukowców uważa, że dla biegaczy długodystansowych i ultramaratończyków podstawą energetyczną powinien być tłuszcz, a nie węglowodany. Skąd więc wziął się ten powszechny apetyt na talerz spaghetti przed startem?
Skąd wziął się kult węglowodanów
Czerpanie energii z węglowodanów urosło w sporcie wytrzymałościowym niemal do rangi wyznania. Jednym z najgłośniejszych krytyków tego podejścia jest profesor Tim Noakes z University of Cape Town — autor książek dietetycznych, które wywróciły dotychczasowe założenia o żywieniu w sportach wytrzymałościowych. Spod jego pióra wyszły m.in. „The Real Meal Revolution” oraz „Lore of Running”, ta druga uchodzi zresztą za biegową biblię.
Noakes przekonuje, że to nie fizjologia, lecz sprawny marketing wyniósł węglowodany do roli głównego paliwa sportowców wytrzymałościowych. Jego zdanie waży tu podwójnie, bo profesor nie ogranicza się do laboratorium — sam ukończył ponad 70 maratonów i biegów ultra, więc rolę tłuszczu i białka jako źródła energii testował również na własnym organizmie. Sam jest zwolennikiem diety paleolitycznej.
Na czym polega dieta paleo
Dieta paleo naśladuje sposób odżywiania naszych przodków — łowców i zbieraczy. W praktyce oznacza to dużo białka i tłuszczu, a wyraźnie mniej węglowodanów. Na talerzu dominują:
- mięso,
- orzechy,
- warzywa,
- owoce leśne.
Dlaczego Noakes zmienił zdanie
Przełom w poglądach profesora nie wziął się z teorii, lecz z własnych kłopotów. Mimo że pokonywał około 200 km tygodniowo i startował w biegach ultra, jego waga wciąż nie wyglądała tak, jak powinna. Przez 33 lata trzymał się klasycznej diety wytrzymałościowca — mnóstwo węglowodanów, mało tłuszczu — a mimo to rozwinęła się u niego cukrzyca typu 2.
Stąd jego dzisiejsza rekomendacja, by nie przekraczać 200 gramów węglowodanów dziennie. Jak zauważa Noakes, u niektórych sportowców dzienna dawka sięga nawet 700 gramów, a przy tak wysokim spożyciu — jeśli predyspozycje są uwarunkowane genetycznie — może rozwinąć się cukrzyca typu 2, dokładnie tak jak w jego przypadku.
Według profesora część ludzi po prostu przyswaja węglowodany gorzej niż reszta. U takich osób objadanie się nimi nie tylko hamuje spalanie tłuszczu — może też odebrać im możliwość dania z siebie wszystkiego na treningu i z czasem doprowadzić do problemów z wagą oraz zdrowiem.
Polski ślad: SGGW pod lupą ma paleo
Diecie paleolitycznej przyjrzeli się również polscy naukowcy. Łukasz M. Kowalski i dr Jacek Bujko z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie zebrali doniesienia naukowe w pracy „Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej”, w której przeanalizowali wyniki wielu badań.
Z ich przeglądu wyłania się kilka ciekawych obserwacji:
- kości hominidów z późnego paleolitu wykazują cechy charakterystyczne dla dzisiejszych sportowców wyczynowych;
- badania żyjących współcześnie łowców-zbieraczy pokazują, że ich wydolność tlenowa i siła mięśniowa są znacznie wyższe niż u rówieśników z populacji zachodnich;
- istnieją wiarygodne dane sugerujące, że dieta paleo może mieć szczególne zastosowanie w profilaktyce i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 oraz chorób autoimmunologicznych.
Polscy badacze studzą jednak entuzjazm. Podkreślają, że korzystny wpływ diety paleo na poprawę wyników sportowych czy lepszą regenerację nie został jednoznacznie udowodniony, a wnioski z dostępnych publikacji wciąż wymagają dalszych prac badawczych.
Naucz organizm spalać tłuszcz
Nawet jeśli nie masz genetycznej skłonności do tego, by nadmiar węglowodanów obudził u Ciebie cukrzycę, mogą Ci one zaszkodzić inaczej. Gdy przyzwyczajasz organizm do dużych porcji węglowodanów, ten po prostu uczy się czerpać energię właśnie z nich.
Tymczasem jeśli zależy Ci na wytrzymałości, warto nauczyć ciało produkować energię z tłuszczu. Dzięki temu skromne rezerwy węglowodanów zostaną zachowane na moment, w którym naprawdę się przydadzą — choćby tuż przed metą. Poprawa metabolizmu działa przy tym na korzyść zdrowia.
Noakes tłumaczy to logiką samej fizjologii: organizm człowieka jest skonstruowany tak, by podczas wysiłku wytrzymałościowego sięgać najpierw po rezerwy tłuszczu — i dlatego magazynuje go dużo, a węglowodanów mało. Profesor przyznaje, że przy krótkich, intensywnych treningach dieta wysokowęglowodanowa może wypaść lepiej, ale zaznacza, że większość osób ją stosujących i tak wybiera dłuższe wysiłki wytrzymałościowe, dla których najlepszym paliwem pozostaje tłuszcz.
Jak ułożyć talerz według Noakesa
Aby przekonać organizm, by w pierwszej kolejności sięgał po tłuszcz, profesor radzi ograniczyć węglowodany na rzecz zdrowych tłuszczów — i jeść je we właściwym momencie. Jego propozycja podziału codziennego talerza wygląda tak:
- 50% — warzywa skrobiowe i owoce,
- 25% — chude białko,
- 25% — kwasy omega-3.
Węglowodany ze źródeł skrobiowych Noakes każe zostawić na po treningu. W ciągu godziny od zakończenia biegu sugeruje zjeść posiłek złożony w połowie z węglowodanów i w połowie z białka. Dwie godziny później radzi sięgnąć po białko, warzywa, tłuszcz i węglowodany w równych proporcjach. Ciało porównuje przy tym do ognia — po treningu wciąż się pali, więc to najlepszy moment, by dorzucić węglowodanowe polano.
Co na to inni eksperci
Noakes nie jest w tym poglądzie osamotniony. Korzyści z ograniczania węglowodanów dostrzega również dietetyk Anita Bean, autorka książki „Żywienie w sporcie”. Jak zauważa, nowsze badania wskazują, że przejście na dietę niskowęglowodanową potrafi przyzwyczaić mięśnie do czerpania energii z tłuszczu — po pewnym czasie zaczynają one wytwarzać więcej enzymów odpowiedzialnych za jego spalanie.
Bean dodaje jednak istotne zastrzeżenie: takie podejście najlepiej sprawdzi się u dwóch grup:
- osób trenujących pod krótsze biegi,
- osób z ryzykiem lub skłonnością do cukrzycy.
Z układanki, którą rysują Noakes i jego naukowi sojusznicy, płynie więc nie tyle nakaz wyrzucenia makaronu z kuchni, ile zachęta, by przestać traktować węglowodany jak jedyne słuszne paliwo. Dla jednych biegaczy talerz spaghetti wciąż będzie miał sens, dla innych — zwłaszcza tych nastawionych na długie dystanse — większą moc da nauczenie organizmu sięgania po tłuszcz.
