Przekąska kojarzy się wielu osobom z czymś, co psuje dietę: batonik wyrwany z automatu, garść cukierków, paczka ciastek otwarta z nudów. Tymczasem dla biegacza dobrze dobrane przekąski to nie wpadka, tylko świadomy element planu żywieniowego. Mają jedno zadanie: dostarczyć energię i wartościowe składniki tam, gdzie główne posiłki zostawiają lukę.
Sensownie rozłożone w ciągu dnia, pomagają przejść przez wymagające jednostki treningowe, trzymają poziom cukru we krwi w ryzach i nie pozwalają, by głód narastał aż do momentu, w którym rzucasz się na pierwszą kaloryczną rzecz w zasięgu ręki. Przy okazji rozkręcają metabolizm, co ma znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy walczysz o niższą wagę.
Po co biegaczowi przekąski między posiłkami
Jak tłumaczy Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy, brak czegoś wartościowego między głównymi daniami działa na naszą niekorzyść: jemy wtedy szybciej, więcej i chętniej sięgamy po bardziej tuczące potrawy przy kolejnym posiłku. Dlatego sztuką nie jest unikanie podjadania, tylko robienie tego z głową.
Dobra przekąska dla biegacza spełnia kilka warunków:
- ma niewielką kaloryczność, najlepiej w okolicach 200-300 kcal,
- stawia na składniki odżywcze, a nie na sam cukier,
- uzupełnia to, czego zabrakło w głównych posiłkach: warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze.
Nawet jeśli obiad czy kolacja nie były skomponowane wzorcowo, przekąska daje drugą szansę na uzupełnienie diety. Równie ważne jak to, co jesz, jest to, kiedy to robisz, bo ta sama garść orzechów inaczej posłuży tuż przed treningiem, a inaczej zaraz po nim.
Przed biegiem: lekko i na węglowodanach
Standardowo solidny posiłek warto zjeść kilka godzin przed popołudniowym lub wieczornym treningiem, żeby zdążył się strawić. Problem zaczyna się, gdy na pół godziny czy godzinę przed wyjściem dopada Cię głód, a żołądek głośno daje o sobie znać.
W takiej sytuacji sięgnij po coś bogatego w węglowodany, ale ubogiego w błonnik, na przykład niezbyt dojrzałego banana albo gotowy baton sportowy z dodatkiem białka. Sprawdzi się też domowy baton zbożowo-owocowy z odrobiną oleju roślinnego. Taka przekąska stabilizuje poziom cukru we krwi podczas długiego, spokojnego biegu. Białka i tłuszczu musi być naprawdę mało, żeby nie obciążyć układu pokarmowego tuż przed wysiłkiem.
Spróbuj:
- kilka łyżek serka wiejskiego z dżemem wiśniowym,
- kromkę chałki lub ciasta drożdżowego z łyżeczką masła orzechowego albo kremu z migdałów,
- jasne pieczywo cienko posmarowane masłem i dżemem,
- ewentualnie baton sportowy lub kilka łyków izotoniku.
Po biegu: zasada 4 do 1
Po długim biegu pojawia się głód, a mięśnie domagają się paliwa do regeneracji, nawet jeśli przedtreningowy posiłek udało się idealnie zgrać w czasie. Najlepiej możliwie szybko po treningu zjeść przekąskę w proporcji 4:1 węglowodanów do białka.
Taki miks przyspiesza odbudowę mięśni, a efekt jest największy, jeśli dostarczysz go w ciągu 30 minut od zakończenia biegu. Jeśli intensywny wysiłek ścisnął Ci żołądek i nie czujesz głodu, postaw na coś płynnego: szklanka mleka czekoladowego trafia w proporcję 4:1, odżywia i nie przeciąża żołądka.
Spróbuj:
- razowe pieczywo z drobiową wędliną i odrobiną masła plus sok pomarańczowy,
- koktajl z owocami, jogurtem i łyżką miodu,
- banana z kilkoma kostkami ciemnej czekolady.
Podwieczorek: zatkaj sześciogodzinną dziurę
Obiad o 13 i kolacja około 19 to sześć godzin bez jedzenia, a to stanowczo za długo. Dietetycy zalecają, by przerwy między posiłkami nie przekraczały czterech godzin. Po dłuższej pauzie głos zabiera głód, nie rozsądek, i na talerzu lądują dodatkowe kalorie oraz mniej wartościowe produkty.
Żeby wieczorny głód nie wziął góry w dni bez treningu lub z treningiem zaplanowanym na wieczór, zadbaj o to, by obiad zawierał białko i bogate w błonnik warzywa. Taka kombinacja trawi się wolniej i dłużej daje uczucie sytości. Około 15-16 sięgnij po przekąskę.
Warto ją odmierzyć. Badania nad łaknieniem pokazują, że osoby jedzące dokładnie odważone przekąski po 100 kcal zjadają w ciągu dnia o około 120 kcal mniej niż ci, którzy podjadają wprost z dużego pojemnika czy torebki.
Spróbuj:
- małą miskę zupy warzywnej,
- kilka łyżek sałatki ziemniaczano-jajecznej,
- jogurt naturalny z jagodami lub borówkami i małą garścią migdałów.
Pięć przysmaków, które tylko udają śmieciowe jedzenie
Niektóre produkty mają opinię niezdrowych zupełnie niesłusznie. Te pięć możesz spokojnie wpisać do swojej diety jako przekąski.
Kabanosy
Cienkie kabanosy stały się polską specjalnością. Kilka gramów białka w porcji robi z nich dobrą przekąskę po biegu. Obowiązuje prosta zasada: im mniej tłuszczu, tym lepiej.
Popcorn
4 kubki popcornu to zaledwie 125 kcal i 5 gramów błonnika. Zostaje zdrową przekąską pod jednym warunkiem: nie polewasz go dodatkowym masłem ani nie zasypujesz solą.
Jogurt owocowy
Dobre źródło wapnia i białka po treningu. W ostateczności możesz kupić gotowy z kawałkami owoców, ale lepiej wyjść od jogurtu naturalnego i dorzucić owoce samodzielnie.
Ciemna czekolada
Ma wysoki poziom antyoksydantów i magnezu, a przy tym mniej cukru niż jej jasny odpowiednik. Jedzona z umiarem to świetny wybór. Celuj w minimum 70% kakao.
Salsa i chipsy z tortilli
Chipsy z razowej tortilli wypadają zdrowiej niż tłuste chipsy ziemniaczane. Kubek salsy ma około 70 kcal, a chipsy służą tu tylko jako łyżka do jej nabierania.
