Puszyste, grubsze niż naleśnik i gotowe w kilka minut. Pancakes od stuleci są jednym z najprostszych dań, jakie można przygotować, mając w szafce odrobinę mąki. W Stanach to klasyka śniadaniowa, a dla biegacza całkiem sensowny posiłek przed startem i po treningu. Pokazujemy, jak je usmażyć i czym je urozmaicić, żeby pracowały na Twoją formę.
Pancakes to nie naleśnik
Łatwo pomylić jedno z drugim, ale to dwa różne placki. Francuskie crepes są cienkie jak papier, rosyjskie bliny mają swoją grubość, polskie naleśniki znamy z domowej kuchni. Pancakes stoją gdzieś bliżej tych ostatnich, tylko ciasto jest gęstsze, a sam placek wyrasta i robi się puszysty dzięki proszkowi do pieczenia.
Przepis na tego rodzaju placki znalazł się już w angielskim poradniku dla gospodyń z 1588 roku. Od tamtej pory danie rozeszło się po świecie w setkach lokalnych wariantów. Powód jest prosty: składniki ma w domu prawie każdy, a przygotowanie zajmuje chwilę.
Dlaczego pancakes pasują do biegania
Jak tłumaczy dietetyk Magdalena Szymańska, pancakes dobrze sprawdzają się jako posiłek po wysiłku, bo dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów, a białko z mleka ma korzystny dla organizmu skład aminokwasowy. To połączenie pomaga uzupełnić energię i wesprzeć regenerację mięśni.
Jest jednak haczyk. Placki z samej zwykłej mąki pszennej mają wysoki indeks glikemiczny, więc energia z nich uwalnia się szybko i równie szybko opada. Dietetyczka radzi, by część mąki pszennej zastąpić żytnią, orkiszową albo razową, co spowalnia ten proces i daje bardziej stabilny zastrzyk energii.
Smażyć z tłuszczem czy bez?
Tu zasada jest jednoznaczna. Najzdrowiej wychodzi smażenie na patelni teflonowej bez dodatkowego tłuszczu na patelni, a niewielką ilość oleju dodaje się wprost do ciasta. Według dietetyczki placki tracą swoje zalety w momencie, gdy zaczynamy je podsmażać na maśle. Dla porównania: jeden pancake usmażony na teflonowej patelni ma średnio około 3 gramów tłuszczu.
O tym, czy danie będzie lekkie, czy ciężkie, decydują też dodatki. Świeże owoce, takie jak jagody, kawałki ananasa czy gruszki, ciągną je w stronę zdrowego posiłku. Słodki syrop i stopione masło działają odwrotnie i lepiej z nimi nie przesadzać.
Przepis: amerykańskie pancakes
Z poniższych proporcji wyjdzie około 7-8 placków.
Składniki
- 1 szklanka mąki pszennej (albo mieszanka z mąką razową lub orkiszową)
- 2 łyżki cukru
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 jajko
- 1 szklanka mleka (część osób przygotowuje je na maślance)
- 2 łyżki oleju
- szczypta soli
Sposób przygotowania
- Przygotuj dwie miski średniej wielkości.
- W pierwszej połącz mąkę, sól i proszek do pieczenia.
- W drugiej rózgą roztrzep jajko z cukrem, dodaj olej i mieszaj, aż powstanie piana.
- Połącz suche składniki z mokrymi. Ciasto powinno wyjść nieco gęstsze niż to na zwykłe naleśniki.
- Rozgrzej patelnię (zwykłą lub teflonową) z minimalną ilością oleju.
- Wlej porcję ciasta i poczekaj, aż na powierzchni pojawią się drobne bąbelki, a brzegi placka będą suche.
- Przewróć na drugą stronę i smaż dalej, lekko rumieniąc placek i uważając, żeby go nie przypalić.
Sama technika przewracania bywa początkowo kłopotliwa. Pomocna jest druga łopatka kuchenna, którą można przytrzymać placek w trakcie obracania.
Pancakes na 10 sposobów
Cały sekret tkwi w dodatkach, słodkich albo wytrawnych. Oto dziesięć pomysłów, z których każdy daje plackom inny charakter i inną korzyść.
- Dobry dla mięśni. Rodzynki i cynamon. Danie staje się źródłem potasu, który przeciwdziała skurczom i zakwasom, a cynamon łagodzi ból w organizmie.
- Lepsze trawienie. Morele lub brzoskwinie i świeży imbir, a do tego miód. Te składniki przyspieszają i równoważą trawienie.
- Z owsianką. Mąkę wymieszaj z płatkami owsianymi pół na pół, a gotowe placki posyp cynamonem i żurawiną. To wersja bogata w błonnik i witaminę C, która pomaga przekształcać kwasy tłuszczowe w energię.
- Pobudka. Do mleka dodaj espresso, a placki podaj z orzechami i malinami. Kawa dobudza, a w połączeniu z orzechami pozwala skuteczniej czerpać energię z jedzenia.
- Dozwolony doping. Zwykłą mąkę połącz z razową, dorzuć banany, podaj z masłem orzechowym i cząstkami jabłka. Mieszanka, która nakarmi mięśnie.
- Z komosą. Do mąki dodaj komosę ryżową (quinoa), skórkę z cytryny, cynamon i gałkę muszkatołową, a placki podaj z jagodami. Komosa dostarcza aminokwasów cennych dla mięśni.
- Zielono i wytrawnie. Posiekany liściasty szpinak wmieszaj w ciasto, podaj z puree z truskawek i oprósz cukrem pudrem. Porcja witamin C i K, które przydadzą się kościom.
- Meksykański przysmak. Do ciasta dodaj kukurydzę, a usmażony placek podaj z guacamole, czyli zmiksowanym awokado z pomidorami, szalotką, kolendrą i sokiem z limonki.
- Aztecki wojownik. Papryczki chili, kakao i gorzka czekolada. Chili daje kapsaicynę, która działa znieczulająco i udrażnia zatkany nos, a gorzka czekolada obniża ciśnienie krwi.
- Jak ciastko. Do ciasta dodaj figi i orzechy włoskie, a placki podaj z jogurtem greckim. Błonnik wspomoże trawienie, a jogurt dorzuci białka.
Dodatki, które warto mieć pod ręką
- Cynamon działa przeciwzapalnie, a stosowany regularnie obniża poziom cukru we krwi.
- Syrop klonowy dostarcza cynku i magnezu. Jest bardzo słodki, więc wystarczy kilka kropli.
- Jagody to źródło antocyjanozydów, czyli przeciwutleniaczy, które wzmacniają naczynia krwionośne i poprawiają przepływ krwi.
- Masło orzechowe zawiera tłuszcze jednonienasycone, dobre dla serca dzięki orzechom arachidowym.
- Grecki jogurt dobrze zastąpi śmietanę. Smakuje wybornie, a do tego oszczędza zbędnych kalorii.
Biegowe jedzenie wcale nie musi być nudne. Domowe pancakes z mądrze dobranymi dodatkami to szybki posiłek, który łatwo dopasować do tego, czego akurat potrzebujesz: energii przed startem albo regeneracji po treningu.
