Głodne ciało przestaje być sobą – a głodne mięśnie tym bardziej. Przemyślana dieta na ostatniej prostej przed startem sprawia, że stajesz na linii z pełnym bakiem i możesz wreszcie pokazać wszystko, co wypracowałeś na treningach. Dobrze przeprowadzone ładowanie węglowodanów to Twój bilet do ominięcia ściany i pozostałych nieszczęść, które czyhają na biegacza w drugiej połowie trasy.
Że przed półmaratonem i maratonem należy zajadać się makaronem, ryżem i kaszami, wie chyba każdy biegacz. To logiczne: węglowodany są świetnym paliwem, a do pokonania 21 czy 42 kilometrów paliwa trzeba naprawdę dużo. Kłopot w tym, że tu zwykle wiedza się urywa. Mało który maratończyk potrafi powiedzieć, ile dokładnie węglowodanów ma dostarczyć organizmowi i w którym momencie rozpocząć ładowanie.
Dietetyczka sportowa Katarzyna Biłous przyznaje, że w rozmowach z osobami szykującymi się do maratonu raz po raz wychodzi ten sam problem: na start ruszają z na wpół pustymi magazynami glikogenu. Tygodnie ciężkiej pracy, a w najważniejszym biegu nagle gaśnie silnik.
Co dzieje się w organizmie podczas ładowania węglowodanów
Zjedzona miska makaronu nie zostaje w żołądku – większość węglowodanów wędruje do mięśni i wątroby, gdzie magazynuje się w formie glikogenu. To właśnie po niego organizm sięga jako pierwszy, gdy zaczynasz biec. Glikogen nie jest jednak jedynym źródłem energii: na trasie maratonu spalasz go równolegle z tłuszczem. Tyle że tłuszcz jest paliwem mniej opłacalnym, bo jego przerobienie na energię kosztuje ciało sporo dodatkowej pracy.
W momencie, w którym glikogen się kończy, dopada Cię słynna „ściana”. Aby wycisnąć jeszcze trochę energii z tłuszczu, organizm nie ma wyjścia – musi zwolnić.
To uczucie doskonale zna maratończyk Benjamin Rapaport. W trakcie nowojorskiego maratonu w 2005 roku ten student Harvardu, a do tego doktor elektrotechniki z Massachusetts Institute of Technology, padł tak spektakularnie, że postanowił rozpracować fenomen ściany od strony naukowej, żeby już więcej go nie powtórzyć. Efekty jego badań trafiły do „PLoS Computational Biology” w październiku 2010 roku.
Wniosek Rapaporta brzmi tak: porządne ładowanie węglowodanów – czyli wszystko, co maksymalnie wypełnia mięśnie glikogenem – samo z siebie nie doda Ci prędkości. Da Ci natomiast coś innego: możliwość biegu na pełnej mocy oraz, przy rozsądnym taktowaniu wysiłku, ochronę przed hipoglikemią, czyli niedocukrzeniem.
Co jeść na ładowaniu, a czego unikać
Czy to oznacza ryż i makaron na śniadanie, obiad i kolację, bez wyjątków? Spokojnie – aż takiej dyscypliny nikt od Ciebie nie wymaga. Lekkostrawnych i sprawdzonych opcji jest sporo:
- płatki kukurydziane i owsiane,
- pszenny chleb,
- naleśniki, gofry, domowe rogale drożdżowe,
- jogurt i soki.
Ostrożnie z owocami. Niby świetnie dostarczają węglowodanów, ale niosą ze sobą błonnik – a ten u części biegaczy zamienia obiecany zastrzyk energii w żołądkowe problemy na trasie.
Katarzyna Biłous podpowiada, by stawiać na owoce o niskiej zawartości błonnika. Bezpiecznym wyborem są banany. Jabłka, brzoskwinie i winogrona warto obrać ze skórki, bo to pozwala pozbyć się części błonnika. Dobrze sprawdzą się również melon i arbuz – owoce z wysokim indeksem glikemicznym.
Od czasu do czasu na talerzu może wylądować białe pieczywo czy ziemniaki – żołądek poradzi sobie z nimi bez buntu. Czego dietetyczka radzi unikać? Produktów tłustych: sosów śmietanowych, sera, nadmiaru masła i oleju, a także zbyt dużej porcji białka. Tłuszcze i białko sycą mocniej niż węglowodany, ale mają jedną wadę – organizm trawi je znacznie wolniej.
Stąd kilka prostych zamian na ostatnie dni: zamiast ciężkiego dania wybierz tosta z dżemem i odrobiną masła, śmietanowy sos do makaronu zastąp pomidorowym, a na deser sięgnij po mrożony jogurt zamiast lodów.
Ile węglowodanów i od kiedy zacząć ładowanie
Jednym posiłkiem nie wypełnisz mięśni glikogenem po brzegi – to się po prostu nie uda. Dlatego ładowanie startuje na dwa lub trzy dni przed zawodami. To okno nie jest przypadkowe: obciążenia treningowe są wtedy mniejsze, a glikogen odkłada się w mięśniach szybciej. W tym czasie z węglowodanów powinno pochodzić 85-95% kalorii.
Reguła kciuka: 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała
Najprostsza zasada brzmi: około 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Przełóżmy to na konkret:
- biegacz ważący 75 kg powinien dostarczyć dziennie około 600 g węglowodanów, co odpowiada mniej więcej 2400 kcal pochodzącym z samych węglowodanów.
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, ładowanie nie polega na zjadaniu większej liczby kalorii niż na co dzień. Sztuka w tym, że dużo większy ich udział pochodzi z węglowodanów, a nie z tłuszczu czy białka.
Benjamin Rapaport poszedł krok dalej i stworzył dokładniejszy wzór, który bierze pod uwagę między innymi wiek i tętno biegacza. To do tego interaktywnego kalkulatora odsyła tytuł artykułu – narzędzie wylicza indywidualne zapotrzebowanie na bazie masy ciała, wieku i tętna, zamiast poprzestawać na uproszczonej regule 8 g/kg.
Cięższa waga w czasie ładowania to dobry znak
Nie martw się, jeśli w tych dniach waga pokaże więcej – przyrost rzędu nawet 2 kilogramów jest normalny. To nie tłuszcz, tylko zmagazynowana woda. Każdy gram węglowodanów odłożony w mięśniach wiąże ze sobą około 3 gramów wody. Dzięki temu na starcie jesteś świetnie nawodniony, mięśnie pełne glikogenu, a do mety masz szansę dobiec w komplecie sił.
Plan ładowania krok po kroku – od pierwszej próby do startu
Oto co i kiedy jeść, by w dniu zawodów nie zabrakło Ci paliwa.
6 tygodni przed startem – faza testów
Na dwa lub trzy dni przed swoim najdłuższym biegiem treningowym przestaw się na więcej węglowodanów, a mniej tłuszczu i białka. To moment na eksperymenty: wypróbuj różne produkty i sprawdź, na których Twój żołądek czuje się najlepiej.
Tydzień przed startem – rozpisz posiłki
Plan robi się szczególnie ważny, gdy na zawody trzeba dojechać. Spakuj zróżnicowane przekąski: batony energetyczne, precle i ciastka owsiane. To lepszy wybór niż paluszki albo tłuste krakersy.
2-3 dni przed startem – pełne ładowanie
Od tej chwili aż do startu nawet 95% diety mogą stanowić węglowodany. Treningi są już lekkie, więc to idealny czas, by maksymalnie podbić rezerwy glikogenu.
Dzień przed startem – bez przejadania się
Obiad ma być bogaty w węglowodany, ale niezbyt obfity. Zjedz go odpowiednio wcześnie, żeby żołądek zdążył wszystko przetrawić. Efekt? Rano wstajesz głodny i lekki, a nie ociężały i przejedzony.
Poranek startowy – lekkie śniadanie
Na trzy godziny przed maratonem zjedz 150 gramów węglowodanów – może to być rogal, słodka bułka i jogurt – popijając napojem izotonicznym. Jeśli bieg startuje wcześnie rano, zadbaj o to, by nie zaspać na to śniadanie.
Przykładowe menu na jeden dzień ładowania
Poniżej rozpiska jednego dnia ładowania dla biegacza o masie około 70 kg.
Śniadanie
- rogal z 2 łyżkami dżemu truskawkowego (71 g),
- 1 średni banan (27 g),
- jogurt owocowy (41 g),
- szklanka soku pomarańczowego (26 g).
Drugie śniadanie
- 1 baton zbożowy Corny (33 g),
- szklanka napoju izotonicznego (14 g).
Obiad
- spaghetti bolognese (100 g),
- szklanka mleka czekoladowego (26 g),
- 1 duże ciasteczko owsiane, np. Sante (56 g).
Podwieczorek
- 1 baton energetyczny (42 g),
- szklanka napoju izotonicznego (14 g).
Kolacja
- kurczak z ryżem i warzywami (105 g),
- 350 g żelków (51 g).
Węglowodany ogółem: 611 gramów.
Nie zapominaj o paliwie na trasie
Nawet najlepiej naładowane glikogenem mięśnie nie wystarczą na cały dystans – na trasie trzeba dokładać paliwo. Sięgaj po żele i izotoniki, żeby utrzymać wysoki poziom mocy aż do mety.
