Słowo „superżywność” brzmi jak hasło z reklamy ekskluzywnego sklepu z eko-produktami: drogie nasiona z drugiego końca świata, proszki o egzotycznych nazwach i ceny, od których robi się słabo. Tymczasem najzdrowsze produkty na świecie wcale nie muszą podróżować tysiące kilometrów ani opróżniać portfela. Zwykła fasola, garść soczewicy czy kubek zielonej herbaty równie dobrze zasługują na to dumne miano.
Poniższa dziesiątka to produkty, które znajdziesz w każdym osiedlowym sklepie i w pierwszej lepszej Biedronce. Dostarczają składników ważnych dla formy, a przy okazji potrafią rozkręcić metabolizm, pomóc spalić tłuszcz i okiełznać głód, gdy ręka sama wędruje po przekąskę. Potraktuj to jak gotową listę zakupów.
Produkty, które rozkręcają metabolizm
1. Fasola
Fasola łączy dwie zalety: sycące białko i błonnik, a do tego skrobię oporną. To rodzaj węglowodanu, który nie podlega trawieniu, więc organizm musi się natrudzić, próbując go rozbić, a przy tym wydatkuje więcej energii. Badacze z University of Colorado zaobserwowali, że dorośli po posiłkach bogatych w skrobię oporną mieli wyższe wskaźniki przemiany materii. Dodatkowo skrobia oporna pomaga hamować apetyt.
- Jak wykorzystać: ugotowaną fasolę rozgnieć z czosnkiem, wymieszaj z odrobiną oliwy, dopraw solą i pieprzem. Wyjdzie z tego zdrowa pasta do chleba.
2. Ostre papryczki
Papryczki to świetne źródło kapsaicyny. W 2010 roku naukowcy z University of California podali jednej grupie badanych kapsułkę z dyhydrokapsaicyną (DCT), pochodną kapsaicyny, a drugiej placebo. Osoby, które przyjęły DCT, spaliły po posiłku więcej kalorii niż grupa placebo. Uważa się też, że ostre jedzenie zmniejsza ochotę na drugą i trzecią dokładkę.
- Jak wykorzystać: zamiast czarnego pieprzu dopraw potrawy pieprzem cayenne lub sproszkowaną chili. Jeśli przesadzisz z ostrością, ratunkiem jest łyżka jogurtu.
3. Soczewica
Te niepozorne ziarenka przyspieszają metabolizm. Podobnie jak fasola zawierają skrobię oporną i wywołują termogenezę trawienną, czyli organizm pobiera energię na ich rozłożenie. Soczewica jest też bogata w żelazo, a to ma znaczenie: przy jego niedoborze ciało gorzej spala kalorie potrzebne do wytworzenia energii dla pracujących mięśni podczas biegu.
- Jak wykorzystać: dorzuć ugotowaną soczewicę do sałatki albo, zamiast zupy fasolowej, ugotuj zupę z soczewicy na ostro.
Produkty, które pomagają spalać tłuszcz
4. Mięso z krów karmionych trawą
Wołowina od krów karmionych trawą do tanich nie należy, ale lepiej kupić mniejszą porcję wyższej jakości. Ma korzystniejszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 niż mięso z krów hodowanych dla mleka (w Polsce to niestety 90% pogłowia), a omega-3 przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Zawiera też więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który ciało wykorzystuje do budowy mięśni. Mięso ras mięsnych ma do tego mniej tłuszczu, więcej żelaza i po przyrządzeniu rozpływa się w ustach, zamiast przypominać podeszwę.
- Jak wykorzystać: wybieraj wołowinę z krów ras mięsnych, postaw na jakość zamiast ilości.
5. Zielona herbata
W Polsce pije się jej coraz więcej i bardzo dobrze. Za właściwości wspierające walkę z tłuszczem odpowiada EGCG, flawonoid, który wspomaga utlenianie tłuszczu i termogenezę. W „American Journal of Clinical Nutrition” opisano w 2013 roku eksperyment, w którym badanym podawano różne rodzaje zielonej herbaty. Osoby te spalały więcej kalorii niż uczestnicy pijący w tym czasie inne napoje.
- Jak wykorzystać: zamień drugą kawę dnia na filiżankę zielonej herbaty. Możesz też dodać niesłodzoną, mrożoną zieloną herbatę do owocowego koktajlu albo wymieszać ją z łyżką miodu, sokiem z cytryny i szczyptą soli — wyjdzie domowy izotonik z kopem.
6. Sezam i olej sezamowy
Sezamina, związek obecny w oleju sezamowym, sprzyja spalaniu tłuszczu, a jednocześnie pomaga utrzymać masę mięśniową. Z kolei lignany z ziaren sezamu wspierają wątrobę w produkcji enzymów odpowiedzialnych za metabolizm tłuszczu.
- Jak wykorzystać: dodawaj olej sezamowy do sałatek. Możesz też obtoczyć w ziarnach sezamu kawałki kurczaka lub ryby przed smażeniem.
Produkty, które pomagają walczyć z głodem
7. Awokado
Awokado to bogate źródło jednonienasyconych tłuszczów — sycących i korzystnych dla serca. Jak każdy tłuszcz, trawi się jako ostatnie w kolejce, więc daje uczucie sytości na długo. W badaniu z Loma Linda University w Kalifornii osoby z nadwagą, które zjadły w porze lunchu pół awokado, zgłaszały później wyraźny spadek łaknienia.
- Jak wykorzystać: dojrzałe awokado pokrój w plasterki i dodaj do sałatki lub kanapki z jajkiem zamiast majonezu.
8. Ziemniaki
Ziemniaków nie wrzucaj do jednego worka z białym pieczywem i białym ryżem. Są pełne skrobi opornej, a do tego dostarczają witaminy C i potasu, dzięki czemu zapewniają sytość na długo — nawet 2–3 razy dłużej niż inne źródła skrobi.
- Jak wykorzystać: jako porcję węglowodanów po treningu ugotuj ziemniaki i okraś je oliwą z oliwek, ząbkiem czosnku oraz gałązkami świeżego rozmarynu.
9. Zupy
Jedna miska zupy potrafi obniżyć bilans kaloryczny posiłku, i to na dwa sposoby. Po pierwsze, swoją objętością wypełnia żołądek. Po drugie, w chłodne dni wysoka temperatura daje silniejsze wrażenie sytości — wystarczy nawet niewielki dodatek tłuszczu.
- Jak wykorzystać: sięgaj po zupy na bazie bulionu — mają zwykle mniej kalorii niż te zabielane śmietaną.
10. Jajka
Jajka na śniadanie syć skuteczniej niż ta sama liczba kalorii pochodząca z węglowodanów i pomagają sprawniej zrzucać wagę. 2–4 jajka (w zależności od masy ciała) to dobry start dnia. Dla porównania: 2 jajka odpowiadają mniej więcej jednej kajzerce.
- Jak wykorzystać: zjedz 2–4 jajka na śniadanie zamiast pieczywa, dopasowując liczbę do swojej masy ciała.
Bonus: zamień przekąski na zdrowsze wersje
Gdy najdzie Cię ochota na coś do chrupania, nie musisz od razu kapitulować. Wystarczy zamiana na sprytniejszy odpowiednik:
- Zamiast czipsów — orzeszki z wasabi. Pieką, więc zjesz ich znacznie mniej niż czipsów.
- Zamiast lodów — mrożone, zmiksowane banany. Mroź je około 20 minut, aż stwardnieją na kość.
- Zamiast cukierków — 30 g gorzkiej czekolady i suszona figa. Owoc zastąpi żelki nabite cukrem, a czekolada ukoi chęć na coś słodkiego.
Cała ta dziesiątka ma jedną wspólną cechę: jest w zasięgu ręki i nie wymaga wyprawy do sklepu z superfoods. Wystarczy świadomie wypełnić koszyk, by codzienne zakupy zaczęły pracować na Twoją formę.
