Mógłbyś przysiąc, że po tygodniach solidnych treningów masa ciała powinna spadać sama. Tymczasem zdarza się, że dzień przed startem stajesz na wadze i widzisz nie ubytek, lecz kilka kilogramów więcej. Sam wysiłek fizyczny tej zagadki nie rozwiąże, bo o sylwetce decyduje przede wszystkim to, co i kiedy trafia na talerz.
Dlaczego bieganie nie zawsze chudnie razem z Tobą
Podczas biegów ciągnących się dwie, trzy, a nawet cztery godziny spalasz tysiące kalorii. Logika podpowiada, że waga musi pójść w dół. Praktyka bywa przewrotna: im więcej kilometrów dorzucasz, tym łatwiej bez kontroli dorzucić też kalorie. Efekt? Bilans energetyczny wcale nie schodzi poniżej zera, a czasem wręcz idzie w górę.
Co istotne, nie każdy przyrost masy oznacza porażkę. Część dodatkowych kilogramów przed zawodami to sygnał, że przygotowania idą w dobrą stronę. Warto więc rozróżnić sytuacje, w których faktycznie jesz za dużo, od tych, w których organizm po prostu się zmienia.
Zwiększony apetyt: organizm domaga się paliwa
Przygotowania do półmaratonu czy maratonu wymuszają większy dystans i większą intensywność. Rosną wydatki energetyczne, ale wraz z nimi rośnie apetyt. To naturalna reakcja: organizm chce mieć pewność, że poradzi sobie ze zwiększonym obciążeniem, więc wywołuje uczucie głodu.
Kobiety mają tu trudniej
Badacze z University of Massachusetts wykazali, że narastanie głodu po wysiłku jest silniejsze u kobiet niż u mężczyzn. Ćwiczenia pobudzają u pań produkcję hormonów regulujących apetyt, przez co po treningu jedzą więcej. Mężczyźni okazują się znacznie mniej podatni na tę reakcję.
Najpierw porządny posiłek, potem chwila namysłu
Po trzygodzinnym biegu potrzebujesz solidnego posiłku z węglowodanami i białkiem, na przykład piersi z kurczaka z warzywami i brązowym ryżem. Taki zestaw odbudowuje zapasy energii i wspomaga regenerację mięśni.
Kilkanaście minut później, jak radzi dietetyk Katarzyna Błażejewska, warto zadać sobie pytanie, czy nadal jesteś głodny, czy może chce Ci się pić albo po prostu uległeś zachciance. Prawdziwy głód organizm sygnalizuje wyraźnie: zmęczeniem, burczeniem w żołądku, a nawet narastającym uczuciem skręcania.
Jak ujarzmić zachcianki
Zanim sięgniesz po coś, czego wcale nie potrzebujesz, wypróbuj kilka prostych trików:
- Usuń pokusę z pola widzenia – jeśli paczka chipsów nie leży na stole, szansa, że po nią sięgniesz, mocno maleje.
- Wyjdź na spacer – według badań opublikowanych w 2009 r. w piśmie „Appetite” 15-minutowa przechadzka zmniejsza ochotę na czekoladę.
- Odczekaj 20 minut – włącz stoper i daj sobie czas; zwykle po tym kwadransie z hakiem chęć na przekąskę już nie jest tak silna.
Pułapka „zasłużonych” kalorii
Wyobraź sobie powrót z 15-kilometrowego treningu. Głodny zasiadasz do porcji pełnoziarnistych naleśników, koktajlu mlecznego, jajek na boczku, grzanki i kilku ciasteczek „w nagrodę”. Taki posiłek potrafi dostarczyć około 1200 kcal, czyli o kilkaset więcej, niż spaliłeś podczas biegu. Bilans przechyla się na korzyść kalorii, a to najprostsza droga do tycia.
Klucz to mądre wybory rozłożone na cały dzień. Sięgaj po produkty w minimalnym stopniu przetworzone, bogate w węglowodany, błonnik i białko. Dwa ostatnie składniki trawią się dłużej, dzięki czemu skuteczniej tłumią apetyt i ograniczają podjadanie między posiłkami.
Wyreguluj pory posiłków
Po ciężkim wysiłku łatwo wpaść w myślenie o jedzeniu jak o nagrodzie. Długi bieg nie daje jednak prawa do całej paczki ciastek ani tradycyjnego obiadu z trzech dań. Lepiej tak dobrać pory i wielkość posiłków, by dostarczały energii potrzebnej na trening i regenerację, a nie nadwyżki.
- 2–3 godziny przed treningiem zjedz posiłek, który zapewni paliwo na cały bieg i nie pozwoli odczuć głodu. Zmniejszysz w ten sposób ochotę na przekąskę tuż przed startem.
- 30 minut po biegu zamiast łapać przekąskę, zasiądź do pełnego posiłku.
Czasem przybieranie to dobry znak
Nie każdy ruch wskazówki wagi w górę jest powodem do niepokoju. Bywa, że stoją za nim zmiany korzystne w dniu zawodów.
Zyskujesz mięśnie
Miesiące treningu potrafią obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, ale w zamian budujesz tkankę mięśniową. Ponieważ mięśnie są gęstsze od tłuszczu, w talii możesz tracić centymetry, podczas gdy waga pokazuje więcej kilogramów.
Zatrzymujesz płyny
Drugim powodem wzrostu masy przed startem bywa zatrzymanie wody. W okresie przedstartowym biegacze nie tylko więcej piją, ale i jedzą więcej węglowodanów, co sprzyja magazynowaniu płynów. To nie problem, lecz atut: zmagazynowane płyny i energia z węglowodanów zapewniają nawodnienie oraz paliwo na dzień zawodów. Zjawisko zwykle ustępuje kilka dni po starcie, gdy wracasz do mniejszej ilości węglowodanów i wody.
Szybkie patenty na utrzymanie formy startowej
Na koniec garść konkretów, które pomogą biec lekko i podejść do życiówki bez zbędnego balastu:
- Mądre wybory – jeśli po treningu jedziesz windą zamiast schodami i pochłaniasz trzy batony albo zamawiasz frytki „bo Ci się należą”, oddajesz z nawiązką kalorie spalone na trasie i przybierasz na masie.
- Jedz z głową – przed krótkim, na przykład 5-kilometrowym wybieganiem zwykle masz dość zapasów energii, by obyć się bez przekąski. Po prostu ruszaj.
- Pamiętaj o piciu – nawodnienie poprawia wydolność i tłumi głód. Uzupełniaj płyny przed treningiem i po nim, a w ciągu dnia sięgaj po napoje bez kalorii.
- Po bieganiu postaw na błonnik – warzywa, owoce i ziarna są niskokaloryczne, a dobrze nasycają. Uważaj tylko, by nie przesadzić z błonnikiem tuż przed biegiem, bo pobudza układ trawienny.
- Wybieraj dobre węglowodany – odpuść przetworzone ziarna i słodycze. Lepsze są produkty pełnoziarniste, jak brązowy ryż czy batony muesli, które niosą cenne składniki odżywcze.
Ujemny bilans kaloryczny nie bierze się z samego biegania, lecz z konsekwencji w kuchni. Kontroluj apetyt, dobieraj pory posiłków i odróżniaj prawdziwy głód od zachcianki, a na starcie staniesz z masą ciała, jakiej naprawdę potrzebujesz.
