Bywa, że mimo porządnej dawki snu cały dzień ciągnie cię w stronę kanapy, a w połowie treningu nagle gasną silniki? Zanim uznasz to za chandrę, przyjrzyj się temu, co masz na talerzu. Czasem winowajcą okazuje się gluten, a jego nietolerancja potrafi przez lata udawać zwykłe zmęczenie.
Nie musisz od razu pędzić do gabinetu. Możesz zacząć od kuchni: wypróbuj przepisy z tego tekstu i sprawdź, jak zareaguje twój organizm. Jeśli po kilku dniach poczujesz lekkość i więcej energii, to dobry moment, żeby umówić się na wizytę u lekarza i potwierdzić sprawę.
Gluten a forma biegacza
Najgłośniejszym ambasadorem życia bez glutenu jest Novak Đoković. Tenisista od lat trzymał się w światowej czołówce, ale na sam szczyt rankingu wspiął się dopiero po tym, jak wykrył u siebie nietolerancję glutenu i usunął go z jadłospisu. Po rozstaniu z pszenicą deklaruje więcej energii i lepsze samopoczucie — temat opisał nawet w książce.
Podobne doświadczenia mają biegacze amatorzy. Dota Szymborska, biegaczka i blogerka (oneginetatopa.blogspot.com), mówi wprost, że bez glutenu biega jej się lepiej. W ciągu ośmiu miesięcy zrzuciła 11 kg, choć obciążenia treningowe wzrosły tylko nieznacznie — jej zdaniem to gluten ją tuczył. Zdarzają jej się odstępstwa, jak kromka chleba czy bułka do burgera, ale po miesiącach bez pszenicy organizm reaguje na nią źle: czuje się wyraźnie ociężała.
Wyzwaniem są dla niej tzw. pasta party przed zawodami. Zamiast nich urządza sobie własne „kasza party”, a makaron bezglutenowy i ryżowy, jak twierdzi, świetnie się sprawdzają.
Dlaczego dania bez glutenu działają
- Bezglutenowe wersje potraw to nie gumowate, mdłe substytuty. Robi się je z pełnych ziaren — ryżu, quinoa czy amarantusa — a smakiem zbliżają się do produktów pszennych.
- Dostarczają tyle samo węglowodanów co dania pszenne, czyli pełnowartościowe paliwo do biegu.
- Naukowcy tłumaczą poprawę formy tym, że osoby rezygnujące z glutenu zwykle sięgają po mniej przetworzonej żywności, a więcej po świeżą.
- Większe poczucie energii i mniejsza ospałość biorą się z braku gwałtownych wyrzutów insuliny, które towarzyszą jedzeniu chleba i słodkich bułek.
Bezglutenowe menu na cały dzień
Poniżej znajdziesz cztery przepisy ułożone w pełny plan dnia — od śniadania po kolację.
Śniadanie: quinoa na ciepło
Zamień płatki pszenne na quinoa. To bezglutenowe ziarno ma realną szansę wygryźć twoje ulubione produkty śniadaniowe. Jedna porcja to 39 g węglowodanów, 8 g białka, 5 g błonnika i 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Witamina C z jabłka poprawia wchłanianie żelaza, którego niedobór potrafi odbierać moc na trasie i powodować zmęczenie.
Przygotowanie:
- Przepłucz ¾ szklanki quinoa na sitku.
- Wsyp do garnka (najlepiej teflonowego), zalej 1½ szklanki wody i wymieszaj.
- Gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu przez 15 minut.
- Jeśli został nadmiar wody, dokładnie odcedź i przełóż kaszę z powrotem do garnka.
- Dodaj 1/8 łyżeczki cynamonu, 1/8 łyżeczki zmielonego kardamonu, 1 jabłko posiekane w płatki, 2 kopiaste łyżki suszonej żurawiny i 2 kopiaste łyżki orzechów włoskich.
- Mieszaj na średnim ogniu przez 1 minutę.
Przekąska: indyk w tortilli kukurydzianej
Biegacze, myśląc o węglowodanach, często pomijają kukurydzę. Produkty pełnoziarniste i dania z mąki kukurydzianej są bogate w węglowodany złożone oraz żelazo, które dodaje energii. Tortille kukurydziane — podobnie jak żółty ser — są też dobrym źródłem wapnia korzystnego dla kości. Jabłko i dżem dorzucają węglowodanów, a białko z indyka odżywia mięśnie.
Przygotowanie:
- Nagrzej piekarnik do 180°C.
- Dwie tortille kukurydziane skrop wodą, żeby nie wyschły podczas pieczenia.
- Każdą posmaruj 1 łyżeczką powideł śliwkowych (najlepiej wytrawnych).
- Jedną tortillę ułóż na folii i włóż do piekarnika.
- Na wierzch nałóż cienkie plasterki sera (np. aromatycznego cheddara), 4 plastry jabłka i 2 plasterki szynki z indyka.
- Przykryj drugą tortillą i piecz przez około 5 minut.
Obiad: ryż z tofu i curry
Brązowy ryż zamiast białego ma więcej błonnika, dlatego warto jeść go po treningu, a nie tuż przed startem. Choć biały i ciemny ryż mają tyle samo węglowodanów, ten brązowy dostarcza cztery razy więcej żelaza i magnezu — a niedobór magnezu potrafi obniżyć wytrzymałość. Posiłek daje energię z wolno trawionych węglowodanów oraz porcję białka, a uczucie głodu nie wróci długo po obiedzie.
Przygotowanie:
- Pokrój 400-gramowy blok twardego tofu na 4-centymetrowe kawałki.
- Wymieszaj je z 1 łyżką oleju rzepakowego, ½ łyżeczki proszku curry i ½ łyżeczki soli.
- Piecz przez 15 minut w 180°C.
- W misce połącz 1 łyżkę oleju rzepakowego, ½ łyżki curry oraz — jeśli lubisz ostro — szczyptę pieprzu cayenne.
- Dosyp 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, szklankę czerwonej fasoli z puszki, ¼ szklanki słonecznika, ¼ szklanki pestek dyni, szklankę pomidorów koktajlowych pokrojonych na pół i trochę pieprzu.
- Wymieszaj wszystko z upieczonym tofu.
Kolacja: makaron z krewetkami i pesto
Tu kluczowa jest jedna zasada: czytaj etykiety i szukaj logo przekreślonego kłosa. Postaw na makaron bez glutenu — znajdziesz go m.in. na balviten.com lub gluten-free.pl. Groszek i krewetki dorzucą dobrej jakości białko oraz witaminy z grupy B.
Przygotowanie:
- Ugotuj 2 szklanki makaronu penne zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Dwie minuty przed końcem gotowania dodaj 1 szklankę groszku cukrowego (całe strąki lub same ziarna) oraz 200 g obranych krewetek.
- Po 2 minutach odsącz całość w durszlaku.
- Przełóż z powrotem do garnka i wymieszaj z 1 szklanką pomidorów koktajlowych i ¼ szklanki pesto.
Bezglutenowe przekąski na paliwo
Węglowodanowe dodatki bez glutenu, które dorzucą energii do treningów:
- Mieszanka migdałów, rodzynek i bezglutenowych ciastek — węglowodany, trochę białka i zdrowe tłuszcze z migdałów; idealna zaraz po treningu.
- Bezglutenowa babeczka z migdałami i miodem — do wypieku muffinek użyj mąki bezglutenowej, cukru i miodu, dodaj ulubionych orzechów i posmaruj pastą migdałową.
- Zwykły popcorn z solą i przyprawami — kilka prostych przypraw z kuchni zamienia go w przekąskę bogatą w antyoksydanty.
- Pełnoziarniste, bezglutenowe chipsy z tortilli z guacamole — awokado to dobre źródło żelaza i zdrowych tłuszczów, a chipsy z tortilli są wygodną, chrupiącą przekąską węglowodanową.
- Koktajl: mango, jogurt grecki, mleko migdałowe i listki mięty — szklanka odpowiada porcji węglowodanów z dużego banana, a jogurt grecki dorzuca sporo wapnia i białka.
Czy wiesz, że…?
Według książki „Dieta bez pszenicy” dr. Williama Davisa głównym winowajcą problemów z nietolerancją glutenu są uprawiane przemysłowo zboża, a zwłaszcza pszenica. Jej współczesne odmiany mają niewiele wspólnego z tym, co jedliśmy kilkadziesiąt lat temu. Autor radzi, by stawiać na ciemne pieczywo, chleb orkiszowy i orkiszowe płatki śniadaniowe.
