Dieta biegacza nie musi być skomplikowana ani droga. Czasem wystarczy świadomie sięgać po produkty, które robią dla organizmu więcej niż przeciętne jedzenie: dostarczają energii, pomagają się nawodnić, skracają czas potrzebny na regenerację albo po prostu wzmacniają odporność. Zebraliśmy 50 takich pozycji i pogrupowaliśmy je według tego, w czym sprawdzają się najlepiej. Większość z nich bez trudu znajdziesz w zwykłym sklepie, a kilka egzotycznych ciekawostek dorzuciliśmy dla tych, którzy lubią eksperymentować w kuchni.
Lista nie jest rankingiem, w którym pozycja numer 1 bije numer 50. Traktuj ją raczej jako inspirację do urozmaicenia talerza — im więcej różnorodnych, wartościowych składników w codziennym menu, tym lepiej dla formy i zdrowia.
Moc i energia
Te produkty dostarczają paliwa do treningu — węglowodanów, łatwo przyswajalnego białka i składników, które pomagają zamienić jedzenie w siłę.
- Nasiona chia — małe nasiona o sporej mocy: bogate w błonnik, kwasy omega-3, białko i wiele innych substancji odżywczych.
- Kasza gryczana — bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnego białka (nawet 16 g w 100 g suchej kaszy). Do tego mnóstwo wartościowych węglowodanów, witaminy B1, B2, P i PP oraz sporo soli mineralnych, m.in. wapń, fosfor i magnez.
- Cukier kokosowy — jego indeks glikemiczny wynosi 35, co czyni z niego wolno spalane paliwo. Zawartość aminokwasów i elektrolitów sprawia, że jest bardziej odżywczy niż inne rodzaje cukru.
- Jogurt grecki — zawiera białko, węglowodany, wapń, witaminy B6 i B12 oraz potas, a obecne w nim kultury bakterii probiotycznych wzmacniają układ odpornościowy.
- Bataty — mają dość niski indeks glikemiczny (48), więc są świetnym paliwem dla biegaczy długodystansowych. W dodatku dostarczają beta-karotenu, mocnego antyoksydantu.
- Banany — okazuje się, że w roli wzmacniacza mocy podczas intensywnego wysiłku są równie skuteczne jak napoje sportowe.
- Spirulina — świetne źródło wielu witamin, magnezu i beta-karotenu. W suchej masie tych alg aż 70 proc. stanowi białko.
- Miód manuka — daje szybki zastrzyk energii, ale nie podnosi dramatycznie poziomu insuliny. Badania na Cardiff Metropolitan University wskazują ponadto, że zwalcza złe bakterie w układzie pokarmowym, przyspieszając metabolizm.
- Olej kokosowy — zawiera kwas laurynowy wzmacniający układ odpornościowy oraz trójglicerydy średniołańcuchowe — kwasy tłuszczowe, które podobnie jak węglowodany metabolizowane są już w wątrobie.
- Biały ryż — wysoki indeks glikemiczny i brak błonnika czynią z niego bezpieczne źródło węglowodanów tuż przed startem.
Nawodnienie i wytrzymałość
Tu liczą się elektrolity, minerały i składniki, które pomagają utrzymać tempo na dłuższym dystansie.
- Kawa — naukowcy zgromadzili już dość dowodów na to, że kofeina jest świetną naturalną substancją pobudzającą.
- Rukiew wodna — kiedyś uważana za zwykłą roślinę ozdobną, dziś zaliczana do superfoods. Wspomaga regenerację i zapobiega uszkodzeniom komórek. Jej liście o lekko pieprzowym smaku zawierają sporo żelaza, witaminy C i wapnia.
- Różowa sól himalajska — to zestaw aż 84 minerałów, m.in. sodu, żelaza, magnezu, fosforu i wapnia.
- Woda kokosowa — naturalny napój sportowy, świetny do nawadniania i uzupełniania elektrolitów podczas krótkich, lekkich biegów. Dobre źródło potasu, choć przy mocnym poceniu się warto dorzucić więcej sodu.
- Kalarepa — bulwa tego warzywa zawiera potas (reguluje rytm serca i ciśnienie krwi), fosfor (obniża poziom kwasu mlekowego) i miedź (ułatwia wchłanianie żelaza). Można ją wkroić do koktajlu z imbirem i sokiem jabłkowym.
- Gorzka czekolada — w małych ilościach zwiększa wytrzymałość. Naukowcy z University of California podawali myszom oczyszczoną epikatechinę, główny składnik kakao, dwa razy dziennie przez 15 dni — gryzonie pokonywały na bieżni dystans o 50 proc. dłuższy niż grupa kontrolna.
- Buraki — sok z buraków zawiera sporo żelaza i azotany, które podnoszą stężenie tlenku azotu. Ten rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu więcej tlenu dociera do mięśni i możesz ćwiczyć dłużej.
- Botwina — to przede wszystkim kwas foliowy, czyli witamina z grupy B, na której deficyt cierpi wielu biegaczy, a która pomaga transportować tlen do komórek.
- Kapusta pak choi — jej mocne strony to żelazo, witaminy A, C i K oraz mangan i cynk.
- Cytryna — dodaje wodzie smaku i zmniejsza zakwaszenie organizmu.
Szybsza regeneracja
Białko do odbudowy mięśni, antyoksydanty i składniki przeciwzapalne — to one decydują o tym, jak szybko wrócisz do formy po ciężkim treningu.
- Pomarańcze — jeden owoc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, silny antyoksydant. Mają też dużo błonnika, który usprawnia perystaltykę jelit.
- Kurkuma — kurkumina, główny składnik tej wciąż mało popularnej u nas przyprawy, to flawonoid wzmacniający kości i zwalczający stany zapalne.
- Pieprz cayenne i papryczki chili — ich atutem jest kapsaicyna, która pobudza produkcję endorfin i krążenie krwi. Z części badań wynika, że uśmierza także ból.
- Wołowina — idealna, gdy zależy ci na mocnych mięśniach. Krwista lub medium rare dostarcza dużo glutaminy — aminokwasu ułatwiającego wchłanianie innych substancji odżywczych. Ma też mnóstwo łatwo przyswajalnego żelaza.
- Jajka — kurze, kacze, gęsie, przepiórcze. Wszystkie zawierają komplet niezbędnych składników odżywczych. W żółtku znajdziesz wapń, żelazo, fosfor, cynk, tiaminę, witaminy B6 i B12, kwas foliowy oraz kwasy omega-3.
- Sok pomidorowy — dzięki likopenowi, silnemu przeciwutleniaczowi, pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne komórek po wysiłku, dostarcza dużo potasu i przy okazji obniża ryzyko udaru mózgu.
- Kurczak i indyk — kurze mięso ma proporcjonalnie więcej białka, indycze jest chudsze. W obu znajdziesz tyle samo kwasu D-asparaginowego, który wspomaga odbudowę mięśni.
- Łosoś — znakomite źródło białka (25 g na 100 g mięsa łososia atlantyckiego) i kwasów omega-3. Najnowsze badania sugerują, że zawiera też bioaktywne białko, które może mieć dobry wpływ na chrząstki w stawach.
- Czerwony grejpfrut — wspaniałe śniadanie przed treningiem, bo cukier wędruje prosto do krwiobiegu. Badania potwierdzają, że te cierpkie owoce przyspieszają metabolizm.
- Mleko — dostarcza białko serwatkowe, kazeinę i kwasy omega-3. Niepasteryzowane zawiera dodatkowo probiotyki wzmacniające odporność.
- Zielona herbata — badania z 2014 roku wskazują, że organizm potrafi przyswajać jej przeciwzapalne polifenole podczas biegania. Do tego dochodzi kofeina.
- Mąka razowa — pieczywo i makarony z niej mają więcej białka, błonnika, minerałów (potas, magnez, żelazo) i witamin (B1, B2, PP) niż produkty z jasnej mąki.
- Awokado — średniej wielkości owoc to ok. 15 g zdrowych tłuszczów. Podobnie jak oliwa z oliwek jest bogate w kwas oleinowy wzmacniający serce i zwalczający stany zapalne. Ma też karotenoidy o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
- Jagody — mają tyle silnych przeciwutleniaczy, że zdaniem części dietetyków są dla biegaczy najlepszą bronią w walce z niszczącym komórki stresem oksydacyjnym.
- Sardynki — mają równie dużo białka co tuńczyk, a dostarczają więcej żelaza, witaminy D i kwasów omega-3.
- Ananas — jego atutem jest bromelina, grupa enzymów zmniejszających stany zapalne, obrzęki i ból. Do tego witamina C i cenne dla biegaczy minerały.
- Jabłka — na długiej liście ich prozdrowotnych składników jest też kwercetyna, działająca antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
- Białko serwatkowe — z serwatki, produktu ubocznego przy wytwarzaniu sera, powstaje odżywka zawierająca wszystkie niezbędne i szybko przyswajalne aminokwasy potrzebne do regeneracji mięśni. To także porcja mocnego przeciwutleniacza — glutationu.
- Piwo — u biegaczy, którzy przez trzy tygodnie przed maratonem w Monachium pili piwo bezalkoholowe, stwierdzono po biegu mniej stanów zapalnych niż w grupie placebo.
- Sarnina — ma więcej chudego białka niż większość rodzajów mięsa, a do tego jest świetnym źródłem żelaza i cynku.
Mniej kontuzji i lepsze zdrowie
Składniki, które wzmacniają odporność, trawienie i ogólną kondycję — codzienna tarcza biegacza.
- Rosół z kury — zwalcza stany zapalne i jest doskonały po zawodach: uzupełnia elektrolity, zwłaszcza sód. Poza tym wzmacnia kości, bo ma dużo wapnia, magnezu i fosforu.
- Chlorella — te zielone algi to mnóstwo substancji odżywczych: witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo, aminokwasy, beta-karoten i luteina. W 60 proc. to czyste białko.
- Żeń-szeń — wielu sportowców deklaruje, że korzeń tej egzotycznej rośliny podnosi ich wytrzymałość i pomaga walczyć z uczuciem zmęczenia.
- Miso — sfermentowana japońska pasta z soi zasili zmęczony organizm w elektrolity, a dzięki błonnikowi poprawi trawienie. Zawiera też probiotyki, przeciwutleniacze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Berberys — wywarem z jego owoców, bogatych w witaminę C, od tysiącleci leczy się przeziębienia, walczy z gorączką i wzmacnia odporność.
- Jagody acai — południowoamerykańskie jagody są napakowane antyoksydantami i niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dwie porcje dziennie pomagają regulować poziom glukozy i insuliny.
- Migdały i orzechy — źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz magnezu, który rozluźnia mięśnie i zapobiega bolesnym skurczom.
- Jagody goji — te egzotyczne jagody zawierają 18 aminokwasów, więcej witaminy C niż pomarańcze i więcej beta-karotenu niż marchewka.
Nie musisz wprowadzać wszystkich pięćdziesięciu produktów naraz. Wystarczy, że stopniowo zaczniesz wymieniać puste kalorie na te wartościowe składniki, a różnicę odczujesz zarówno na treningu, jak i w tempie regeneracji.
