Danie z jednego garnka: 5 przepisów na szybki obiad

Po treningu w chłodny dzień głód potrafi dopaść tuż po przekroczeniu progu, a wtedy ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest brudzenie połowy kuchni. Dobra wiadomość: nie musisz. Wystarczy jeden garnek, kilka składników i chwila przy palniku, by postawić na stole pełnowartościowy posiłek z porządną dawką białka i węglowodanów.

Gotowanie wszystkiego w jednym naczyniu ma jeszcze jedną zaletę. Nie odcedzasz wywaru, więc minerały i witaminy, które zwykle lądują w zlewie, zostają tam, gdzie powinny — w jedzeniu. Każdy z pięciu poniższych przepisów wystarcza na 4 porcje, a od pierwszej do ostatniej czynności mija najwyżej 40 minut. Po wrzuceniu składników do garnka robota właściwie kończy się na okazjonalnym zamieszaniu chochlą.

Na zrzucenie wagi: fasola na ostro

Szklanka czarnej lub czerwonej fasoli to około 15 gramów błonnika i tyle samo budującego mięśnie białka. Błonnik z warzyw takich jak fasola wydłuża uczucie sytości i pomaga ograniczyć podjadanie w ciągu dnia. Do tego dochodzi ostra papryka — badania z Purdue University sugerują, że kapsaicyna, czyli związek odpowiedzialny za jej pikantność, może zwiększać spalanie kalorii i poskramiać apetyt.

Składniki

• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 1 marchewka, pokrojona
• 2 puszki fasoli, odsączonej
• 2 puszki pokrojonych pomidorów
• 1 ½ szklanki bulionu warzywnego
• 1 szklanka czerwonej papryki, pokrojonej w plastry
• 1 łyżka mielonej ostrej papryki
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• sól i pieprz
• skórka z 1 pomarańczy
• 1 łyżka świeżego tymianku
• awokado pokrojone w kostkę, do podania

Jak to zrobić

1. Rozgrzej olej w garnku, wrzuć cebulę i marchewkę, duś pod przykryciem 5 minut.
2. Dodaj fasolę, pomidory, bulion oraz paprykę.
3. Dopraw mieloną ostrą papryką, kminkiem, solą i pieprzem.
4. Gotuj na wolnym ogniu 20 minut.
5. Na koniec dorzuć skórkę pomarańczową i tymianek.
6. Podawaj z kostkami awokado.

Na szybką regenerację: komosa i kurczak

Kurczak z komosą ryżową to duet stworzony do potreningowego talerza. Aminokwasy z mięsa odbudowują nadwyrężone włókna mięśniowe, a węglowodany z komosy uzupełniają wyczerpane zapasy energii. Komosa wnosi też magnez, który wspiera pracę mięśni i pomaga zapobiegać skurczom.

Składniki

• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1 cebula, pokrojona
• 2 marchewki, pokrojone
• 450 g udek z kurczaka bez kości, w cienkich plasterkach
• 1 szklanka pieczarek, w cienkich plasterkach
• 2 łodygi selera, pokrojone
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 5 szklanek bulionu drobiowego
• ¾ szklanki komosy ryżowej
• 4 gałązki tymianku
• sól i pieprz do smaku
• natka pietruszki i sos chili, do podania

Jak to zrobić

1. Rozgrzej olej w garnku, dodaj cebulę i marchewkę, duś pod przykryciem 6 minut.
2. Dodaj kurczaka, pieczarki, seler i czosnek, duś 5 minut.
3. Wlej bulion, dodaj komosę, tymianek oraz sól i pieprz.
4. Doprowadź do wrzenia, a potem gotuj na wolnym ogniu około 15 minut, aż komosa zmięknie.
5. Posyp pietruszką i skrop sosem chili.

Na odporność: kremowa owsianka

Owsianka to porządne źródło beta-glukanu, czyli rozpuszczalnej frakcji błonnika. Według badań opublikowanych w „Nutrition Journal” potrafi on wyraźnie obniżać poziom cholesterolu LDL. Kakao dorzuca antyoksydanty, które rozszerzają tętnice, regulują ciśnienie i poprawiają krążenie, a zmielone siemię lniane — kwasy tłuszczowe omega-3 działające przeciwzapalnie.

Składniki

• 1 ½ szklanki płatków owsianych
• 2 szklanki mleka
• 1 banan, rozgnieciony
• 3 łyżki zmielonego siemienia lnianego
• 1 ½ łyżki kakao
• 1 łyżeczka cynamonu
• ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
• woda, jeśli masa będzie za gęsta
• 1/3 szklanki orzechów
• 1/3 szklanki suszonych wiśni lub żurawiny
• syrop klonowy lub miód, do podania

Jak to zrobić

1. Zagotuj w garnku płatki owsiane z mlekiem.
2. Gotuj na wolnym ogniu 15 minut.
3. Dodaj banana, siemię, kakao, cynamon, gałkę muszkatołową i ewentualnie odrobinę wody.
4. Gotuj 10 minut.
5. Wmieszaj orzechy oraz suszone wiśnie lub żurawinę.
6. Podawaj polane syropem klonowym lub miodem.

Na stres: kokosowy łosoś z curry

Sterta obowiązków, egzaminy, napięcie przed startem? Postaw na łososia. Zawiera kwasy omega-3 — DHA i EPA — które według naukowców z Ohio State University pomagają obniżyć poziom stresu. W ich badaniu u osób przyjmujących codziennie olej rybny przez 12 tygodni poziom niepokoju spadł o 20%.

Składniki

• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 2 szalotki, posiekane
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 2 szklanki bulionu z kurczaka
• 1 puszka (400 g) mleka kokosowego
• 2 ziemniaki, pokrojone w kostkę
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka mielonego imbiru
• 1 łyżka curry
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• po szczypcie soli, pieprzu i pieprzu cayenne
• 450 g surowego łososia bez skóry, w kostce
• 1 ½ szklanki groszku
• sok z 1 limonki
• świeża kolendra, do dekoracji

Jak to zrobić

1. Rozgrzej olej w garnku, dodaj szalotki i czosnek, podgrzewaj 2 minuty.
2. Wlej bulion i mleko kokosowe, dodaj ziemniaki, koncentrat, imbir, curry, kmin rzymski oraz sól, pieprz i cayenne.
3. Doprowadź do wrzenia, gotuj na wolnym ogniu 20 minut.
4. Dodaj łososia, groszek i sok z limonki, gotuj 5 minut.
5. Udekoruj świeżą kolendrą.

Na stan zapalny: wieprzowina z brązowym ryżem

Z badania opublikowanego w „European Journal of Nutrition” wynika, że osoby jedzące dużo produktów pełnoziarnistych, w tym brązowego ryżu, rzadziej zmagają się z wewnętrznymi stanami zapalnymi, które mogą obciążać serce i utrudniać regenerację po treningu. Chuda polędwica wieprzowa, często niedoceniana, ma zaledwie 1 porcję tłuszczu na 4 porcje białka oraz sporo selenu — antyoksydantu łagodzącego skutki stresu oksydacyjnego.

Składniki

• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 450 g polędwicy wieprzowej, w plastrach
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka czerwonego wina
• 2 puszki pokrojonych pomidorów
• 1 szklanka wody
• 1 szklanka brązowego ryżu
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 2 łyżeczki musztardy Dijon
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• szczypta pieprzu cayenne, sól i pieprz

Jak to zrobić

1. Rozgrzej olej w garnku, dodaj cebulę, polędwicę i czosnek, gotuj 5 minut.
2. Wlej wino i gotuj kolejne 5 minut.
3. Dodaj pomidory, wodę, ryż, paprykę, musztardę, oregano oraz cayenne, sól i pieprz.
4. Gotuj na wolnym ogniu 30 minut.

7 patentów na udane dania jednogarnkowe

• Dobry gar. Odpuść sobie aluminiowe garnki, bo lubią przypalać. Sięgnij po emaliowane, żeliwne albo ze stali nierdzewnej.
• Z olejem na luzie. Nadmiar tłuszczu sprawi, że całe danie będzie nim ociekać. W zupełności wystarczą 2 łyżki.
• Najpierw podsmaż, potem lej. Jeśli zależy Ci na wyrazistym smaku, najpierw zrumień mięso i warzywa, a dopiero później dolewaj płyny.
• Zostaw miejsce na parę. Wypełniaj garnek najwyżej do ¾ objętości — krążąca para wzmacnia smak potrawy.
• Trzymaj pokrywkę. Gotowanie pod przykryciem skraca czas i zatrzymuje aromat.
• Postaw na pomidory. Są bogate w likopen, antyoksydant o działaniu przeciwnowotworowym, który organizm lepiej przyswaja z pomidorów ugotowanych.
• Przyspiesz brązowy ryż. Namocz go wcześniej minimum pół godziny i gotuj pod przykryciem w wodzie o objętości 120% ryżu. Nigdy nie gotuj ryżu w woreczkach.