Kiedy dni robią się krótsze, słońce chowa się za chmury, a powrót z treningu kończy się szczękaniem zębami, ciepły kubek w dłoniach potrafi zdziałać cuda. Przygotowaliśmy przegląd ośmiu napojów, które rozgrzeją zmarzniętego biegacza po jesiennym czy zimowym wysiłku. Przy każdym znajdziesz przepis, garść informacji ważnych dla osób trenujących, ciekawostkę, orientacyjną kaloryczność oraz lżejszą wersję, jeśli akurat warto ją przygotować.
Dlaczego sięgamy po rozgrzewające napoje?
Apetyt na lekkie, zdrowe i smaczne napary rośnie zwykle późną jesienią, gdy aury robi się coraz mniej, a chłód daje się we znaki. Poniższe propozycje różnią się charakterem: od niemal bezkalorycznych ziół po prawdziwe bomby energetyczne. Wybierz to, co pasuje do pory dnia i celu, bo część z tych napojów lepiej zarezerwować na przed treningiem niż po nim.
8 przepisów na ciepło w kubku
1. Rumianek (matricaria recutita)
Zioło wywodzące się z rejonu Morza Śródziemnego.
Przepis:
- Sproszkowane koszyczki rumianku wsyp do zaparzacza i zalej gorącą, lecz nie wrzącą wodą.
- Rumiankową saszetkę włóż do gorącej wody.
- Najlepiej parzyć pod przykryciem przez kilka minut.
Ważne dla biegacza: moc rumianku tkwi w olejkach eterycznych. Chamazulen działa przeciwalergicznie i przeciwzapalnie, rozkurcza mięśnie gładkie i neutralizuje toksyny. Do tego dochodzą sole mineralne i witamina C. Duży kubek to solidna porcja naturalnych składników, które wspierają regenerację i rozgrzewają organizm.
Ciekawostka: napar rumiankowy to jeden z chętniej pitych ziołowych rozgrzewaczy w Anglii. Zamawia się go w restauracjach i kawiarniach, a traktowany jest z takim samym szacunkiem jak herbata.
Kalorie: duży kubek to zaledwie 5 kcal (to nie pomyłka, naprawdę tylko pięć kilokalorii).
Wersja light: niepotrzebna.
2. Masala czaj
Najpopularniejsza aromatyczna herbata z Indii.
Przepis:
- Zagotuj liście czarnej herbaty.
- Dolej mleka i ponownie zagotuj.
- Wsyp mieszankę przypraw, czyli masalę: kardamon, cynamon, imbir, goździki, pieprz i kolendrę.
- Jeszcze raz zagotuj i dodaj cukru do smaku.
Ważne dla biegacza: oczyszcza nos i zatoki, a w gratisie daje cudowny, rozgrzewający aromat. Teina sprawia, że to napój pobudzający, dlatego po treningu lepiej zaparzyć słabszy napar i postawić na przyprawy. Im ciemniejszą i mocniejszą herbatę zagotujesz, tym więcej będzie w niej teiny.
Ciekawostka: Hindusi rzadko używają mleka krowiego, zastępując je mlekiem roślinnym.
Kalorie: duży kubek (250 ml) to 120 kcal.
Wersja light: 40 kcal mniej. Zamień cukier na syrop z agawy, a mleko krowie na ryżowe.
3. Gorąca czekolada
Kaloryczna bomba, która potrafi zastąpić posiłek.
Przepis:
- Rozpuść czekoladę mleczną w kąpieli wodnej, czyli wstaw mniejszy garnek do większego z wodą.
- Gdy czekolada się rozpuści, połącz ją z mlekiem.
- Podawaj z bitą śmietaną i posypkami; możesz dodać syropu cukrowego.
Ważne dla biegacza: dzięki dużej zawartości magnezu czekolada szybko usuwa zmęczenie i koi nerwy. Niacyna uwalnia energię zawartą w pokarmach, a flawonoidy działają jak przeciwutleniacze.
Ciekawostka: surowe ziarna kakaowca dietetycy zaliczają do superproduktów, a dobra czekolada poprawia każdemu nastrój.
Kalorie: duży kubek to co najmniej 300 kcal.
Wersja light: o 100 kcal mniej. Tłuste mleko zastąp chudym lub roślinnym, a z bitej śmietany zrezygnuj albo wybierz wersję light.
4. Kawa
Napój rozgrzewający o właściwie dowolnej kaloryczności: od bardzo niskiej po prawdziwą bombę, jeśli dorzucimy tłuste mleko, bitą śmietanę, posypki czy syropy.
Przepis:
- Kawa instant się nie liczy.
- Kofeinową bombą jest kawa parzona w ekspresie przelewowym, więc wielka barowa maszyneria nie jest potrzebna.
Ważne dla biegacza: wypicie kawy po treningu nie pozwoli organizmowi na szybką regenerację. Zamiast odpoczywać, ciało dostanie kolejny sygnał do działania za sprawą kofeiny. Małą, mocną kawę warto wypić przed treningiem, pamiętając, że kofeina potrafi przyspieszyć przemianę materii.
Ciekawostka: w Hiszpanii popularna jest też wersja pita na zimno, zwana tam cava. Zdecydowanie nie jest izotonikiem, lecz pysznym winem musującym produkowanym metodą szampańską.
Kalorie: duży kubek od 120 kcal.
Wersja light: sama kawa praktycznie nie ma kalorii, to dodatki czynią ją tak kaloryczną. Klasyczne podmianki: mleko na chudsze, syrop bezcukrowy oraz stewia zamiast cukru.
5. Napój imbirowy
Jeden z najprostszych rozgrzewaczy rodem z Chin.
Przepis:
- Zagotuj wodę z imbirem i sokiem z cytryny.
- Pod koniec dodaj miód i wszystko starannie wymieszaj.
- Możesz podać z listkiem mięty lub bazylii.
Ważne dla biegacza: imbir to lek na wiele dolegliwości. Zawiera dużo substancji przeciwzapalnych, zmniejsza zlepianie się (agregację) płytek krwi i poprawia jej krążenie. W medycynie chińskiej zaliczany jest do produktów „gorących”, a jego rozgrzewające właściwości potwierdzają również badania naukowe.
Ciekawostka: zwolennicy kuchni Pięciu Przemian uważają imbir za jeden z najgorętszych pokarmów.
Kalorie: duży kubek to 80 kcal.
Wersja light: o 40 kcal mniej. Zamień miód na cukier brzozowy.
6. Woda z cytryną
Coraz popularniejszy napój wśród osób dbających o dobrą przemianę materii i nawodnienie organizmu.
Przepis:
- Do gorącej wody wciśnij sok z cytryny.
- Pij możliwie najcieplejszy napój.
Ważne dla biegacza: sok z cytryny to źródło witamin z grupy B i E oraz potasu, magnezu, sodu, żelaza i beta-karotenu. Trzeba tylko pamiętać, że poza rozgrzewającym działaniem gorącej wody z cytryną sok z tego cytrusa pobudza apetyt.
Ciekawostka: Inkowie leczyli wiele chorób, pijąc gorącą wodę. Z czasem zaczęto dodawać do niej sok z cytryn.
Kalorie: duży kubek to 12 kcal.
Wersja light: niepotrzebna.
7. Mleko
Do niedawna kubek gorącego mleka podawano najczęściej z miodem, cynamonem lub czosnkiem. Dziś zdania na temat tego, czy mleko krowie jest zdrowe dla ludzi, są podzielone.
Przepis:
- W zależności od stopnia pasteryzacji albo trzeba mleko zagotować, albo, jak w przypadku mleka UHT, wystarczy je podgrzać.
Ważne dla biegacza: pewne jest jedno, kubek gorącego mleka rozgrzeje zmarzniętego biegacza i dostarczy mu białka, lipidów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu mlekowego, wapnia oraz witamin A, B12, C i D.
Ciekawostka: przyswajalność wszystkich tych związków bywa dyskusyjna. Warto czytać etykiety, bo część mleka krowiego jest odtłuszczana, witaminizowana lub wzbogacana minerałami.
Kalorie: duży kubek to 150 kcal.
Wersja light: wystarczy sięgnąć po mniej tłuste mleko.
8. Grzane wino
Grzaniec dodaje kilogramów, bo kubek wina to 100 kcal. Do tego dochodzi miód, cukier i przyprawy, przez co kalorie ulegają podwojeniu.
Przepis:
- W kąpieli wodnej podgrzewaj wino i dodaj przyprawy korzenne.
- Gotuj na małym ogniu tak, by wina nie zagotować, a jedynie je podgrzać.
Ważne dla biegacza: można się przekonywać, że czerwone wino świetnie wpływa na układ krwionośny i wydłuża życie, ale po co okłamywać samego siebie? Po wysiłku, jakim jest trening biegowy, alkohol nie sprzyja regeneracji.
Ciekawostka: po grzanym winie pojawia się chwilowe rozluźnienie i poczucie ciepła. Odpowiada za to zawartość alkoholu w grzańcu, a nie wartości odżywcze tego, co pijemy.
Kalorie: duży kubek to 200 kcal.
Wersja light: zamiast cukru i miodu można użyć słodkiego wina.
Który napój dla kogo?
Jeśli zależy ci wyłącznie na rozgrzaniu bez obciążania bilansu kalorycznego, postaw na rumianek, wodę z cytryną lub napój imbirowy. Gdy potrzebujesz konkretnego zastrzyku energii, sprawdzą się gorąca czekolada i mleko. Kawę i masala czaj lepiej zarezerwować na czas przed treningiem ze względu na działanie pobudzające, a po grzane wino, jak widać po jego wpływie na regenerację, najlepiej sięgnąć po prostu dla przyjemności, a nie z myślą o formie.
