O wyniku w bieganiu nie decyduje jeden mocny trening ani spektakularny tydzień. Decyduje powtarzalność tygodni układających się w miesiące. Dlatego najlepszy plan to nie ten najbardziej wymagający, lecz ten, który da się realizować bez przerw na kontuzje i wypalenie. Zbyt dużo szkodzi, zbyt mało nie przynosi efektów — szukamy więc miejsca pomiędzy.
Problem w tym, że jednej, uniwersalnej liczby treningów po prostu nie ma. To, ile razy w tygodniu warto biegać, zależy od kilku rzeczy naraz: od celu, który sobie stawiasz, od tego, ile masz realnie wolnego czasu, jak wygląda Twoja praca, w jakiej jesteś formie zdrowotnej i jak szybko się regenerujesz.
Jedni potrafią biegać siedem razy w tygodniu i czują się świetnie, innych przemęczenie i kontuzje dopadają już przy czterech jednostkach. Poniższy przewodnik ma pomóc dopasować bieganie do Twojego życia — a nie odwrotnie, czyli podporządkować całe życie ambitnemu planowi.
1-2 razy w tygodniu
Jeśli realny wybór brzmi: albo dwa biegi tygodniowo, albo żadnego — biegaj te dwa. To minimum, które pozwoli utrzymać sprawność, a gdy poczujesz, jak dobrze działa na Ciebie ruch, sam zaczniesz szukać sposobów, żeby wykroić na trening odrobinę więcej czasu.
Przy tak skromnym budżecie czasowym tym bardziej opłaca się szukać aktywności w zwykłym, zabieganym dniu:
- idź do pracy pieszo zamiast jechać,
- zrezygnuj z windy na rzecz schodów,
- regularnie wstawaj zza biurka.
Jacek Urbanowicz, który w stowarzyszeniu Pro-Run prowadzi treningi amatorów, zauważa, że dwa treningi tygodniowo oparte na marszobiegu to dobry start dla osób, które wcześniej w ogóle nie biegały. Jak radzi, po około trzech miesiącach systematycznych zajęć warto dołożyć kolejny dzień i przeznaczyć go na ćwiczenia wzmacniające — bez nich, jego zdaniem, o poważniejszym bieganiu nie ma co marzyć.
3 razy w tygodniu
Trzy treningi w tygodniu, z których każdy trwa dłużej niż 20 minut, w zupełności wystarczą, żeby zauważyć wzrost formy. Urbanowicz poleca przy takiej częstotliwości metodę zamienną, czyli naprzemienny układ: dzień treningu, dzień odpoczynku. Dodaje przy tym, że dzień bez biegania wcale nie musi oznaczać kanapy — jeśli masz okazję, zrób lekki trening aerobowy (basen, rower, ergometr, orbitrek) albo wybierz się na jogę.
Bardziej doświadczeni biegacze potrafią przy trzech jednostkach realizować nawet ambitne cele, ale pod jednym warunkiem: muszą postawić na jakość. W takim tygodniu pojawiają się wtedy:
- tempówka,
- interwały,
- długie wybieganie.
Kluczowe jest, by rozłożyć te akcenty równo w ciągu całego tygodnia, a nie upychać wszystkiego w weekend. W pozostałe dni przynajmniej raz lub dwa razy warto wpleść trening uzupełniający.
4-5 razy w tygodniu
To dawka dla biegaczy z większym stażem, która pozwala rozsądnie rozłożyć rosnący kilometraż i dzięki temu ograniczyć ryzyko kontuzji. Tam, gdzie początkujący po prostu robi sobie dzień wolny, Ty zaplanuj bieg regeneracyjny. W efekcie dwie do trzech jednostek jakościowych przeplatasz w tygodniu lżejszymi i krótszymi biegami.
Taki układ pozwala czerpać pełnię korzyści z mocniejszego treningu:
- wzmacniasz serce,
- sprawniej gospodarujesz tlenem,
- zwiększasz pojemność płuc.
A mimo to wciąż zostaje przestrzeń na regenerację — i tę aktywną, i tę całkowicie bierną.
6-7 razy w tygodniu
Przy tak dużej objętości obowiązuje jedna nadrzędna zasada: trening ma organizm wzmacniać, a nie wykańczać. Z każdego biegu powinieneś wychodzić z lekkim niedosytem — z poczuciem, że stać Cię jeszcze na jedno powtórzenie albo kolejny kilometr. Koniecznie różnicuj przebiegane kilometry pod względem tempa, długości i nawierzchni.
Bieganie każdego dnia to domena albo bardzo doświadczonych zawodników, albo osób pokonujących na treningach naprawdę krótkie dystanse. Większości z nas potrzebny jest co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. A nawet przy sześciu jednostkach trzeba uważnie reagować na zmęczenie i pierwsze oznaki wypalenia.
Jeśli zależy Ci przede wszystkim na lepszych wynikach, więcej zyskasz, zamieniając jeden lub dwa biegi tygodniowo na ćwiczenia ogólnorozwojowe, a część jednostek regeneracyjnych na inny rodzaj treningu aerobowego.
Jak trenować o dzień więcej w tygodniu
Dokładanie kolejnego dnia treningowego najlepiej rozpisać na cztery kroki.
Zaplanuj
Na zmiany w treningowej rutynie wybierz okres poza sezonem startowym albo wczesny etap nowego planu. Wtedy masz pewność, że ewentualne eksperymenty nie zaszkodzą przygotowaniom do zawodów.
Wypróbuj
Nowy dzień przeznacz na krótki, spokojny bieg — niech zajmie mniej więcej połowę długości Twojego typowego treningu. Jeśli pojawią się symptomy przemęczenia, na przykład kłopoty ze snem, to znak, że trzeba zrobić krok w tył i wrócić do poprzedniego planu.
Oceń
Po dwóch–trzech tygodniach zdążysz przyzwyczaić się do nowego rytmu. Utrzymaj go, jeśli czujesz się normalnie. Zmniejsz kilometraż, gdy nogi staną się „ciężkie”, nie będzie Cię opuszczać znużenie, a wydolność zacznie spadać.
Wprowadź
Dodatkowy dzień Ci nie szkodzi? Wydłużaj go co dwa tygodnie, ale nie więcej niż o 1,5 km naraz, aż jego dystans dorówna typowemu treningowi regeneracyjnemu. Dopiero potem możesz dodać przebieżki albo podkręcić tempo.
