Większość efektów biegania rozgrywa się tam, gdzie nie sięga lustro. Owszem, sylwetka się zmienia, a wytrwałość rośnie, ale prawdziwa robota odbywa się głębiej — w narządach, naczyniach i komórkach, które adaptują się do regularnego wysiłku. Każdy kolejny trening przesuwa organizm od stanu kruchego ku zahartowanemu. Poniżej rozkładamy te zmiany na czynniki pierwsze: zaczynamy od mózgu, przechodzimy przez serce, mięśnie, płuca i kości, a kończymy na narządach i układach, o których przy bieganiu rzadko się myśli.
Mózg biegacza: nowe neurony i mniej stresu
Długo obowiązywał przygnębiający dogmat: liczbę neuronów dostajesz na starcie i nic już z nią nie zrobisz, a z wiekiem szare komórki po prostu odchodzą, machając na pożegnanie. Jeszcze pod koniec lat 90. XX wieku naukowcy byli przekonani, że tylko mózg dziecka potrafi nieustannie rosnąć.
Ten obraz rozsypały między innymi prace kalifornijskiego Instytutu Salka. Okazało się, że komórki nerwowe dorosłych — które dotąd skazywano na powolne podupadanie sprawności umysłowej — w odpowiednich warunkach potrafią się odradzać. A jednym z tych warunków jest właśnie bieganie. Poza dobrze znanym zastrzykiem endorfin, treningowe kilometry wspierają tworzenie nowych komórek nerwowych, a to przekłada się na niższy poziom stresu oraz lepszą pamięć i motorykę.
- Bieg pobudza powstawanie świeżych neuronów i rozrost nowych naczyń krwionośnych. Zwiększa się przez to objętość tkanki mózgowej, która bez bodźca treningowego z latami się kurczy — biegacze zachowują więc bystrość umysłu znacznie dłużej.
- Trening podnosi aktywność jądra ogoniastego, czyli obszaru odpowiedzialnego za funkcje motoryczne i pamięć. Sygnały w tych rejonach stają się czytelniejsze, dzięki czemu łatwiej sięgasz po zapamiętane informacje.
- W trakcie wysiłku przysadka mózgowa wydziela endorfiny i enkefaliny — związki, które tłumią przewodzenie impulsów bólowych i działają niczym naturalny środek przeciwbólowy.
Serce: mniej uderzeń, więcej pracy
Niemal przy każdym tempie poza sprintem mięśnie potrzebują nieprzerwanej dostawy tlenu, a za jego rozprowadzanie po całym ciele odpowiada bijące bez chwili przerwy serce. Świeży tlen wchodzi w miejsce zużytych zasobów obciążonych dwutlenkiem węgla, a zubożała krew wraca tą samą drogą do serca i płuc.
Objętość krwi, jaką serce przetłacza w ciągu minuty — czyli pojemność minutowa — zależy od dwóch rzeczy: częstości skurczów (odczytujesz ją jako tętno, choćby z pulsometru) oraz objętości wyrzutowej. Regularny trening potrafi zwiększyć tę pojemność nawet sześciokrotnie.
Dla porównania: serce przeciętnej osoby w spoczynku musi bić około 70 razy na minutę, by pokryć zapotrzebowanie ciała na krew. U kogoś wytrenowanego, dzięki adaptacjom, wystarcza już mniej więcej 40 uderzeń — innymi słowy serce biegacza ma sporo mniej pracy.
- Stopniowy, systematyczny wysiłek zwiększa liczbę i wielkość naczyń odżywiających zarówno mięśnie szkieletowe, jak i samo serce.
- Przy regularnym bieganiu serce dosłownie rośnie. To nietypowy mięsień, który dzięki treningom nabiera siły i jednym skurczem wypycha więcej krwi — pracuje więc oszczędniej.
- Lepsze wypełnienie komory podczas rozkurczu i większa kurczliwość, wypracowane treningiem, sprawiają, że za jednym razem do reszty ciała trafia więcej odżywczej krwi.
Mięśnie: siła, moc i wytrzymałość na zawołanie
W mięśniach napędowych pracują dwie ekipy. Pierwsza działa wolno, ale za to z wytrzymałością na długie godziny — to włókna wolnokurczliwe, które rządzą na długich dystansach. Druga uderza szybko i mocno, lecz krótko — włókna szybkokurczliwe wchodzą do akcji, gdy zamieniasz się w sprintera. Proporcje między nimi każdy ma przypisane od urodzenia (dlatego jedni mają geny jak Usain Bolt, a inni nie), ale to nie znaczy, że z otrzymanym kapitałem nic już nie zrobisz.
Trening uczy organizm korzystać z włókien wydajniej. Pod wpływem regularnego wysiłku w mięśniowych fabrykach powstają nowe elektrownie — mitochondria — rośnie objętość włókien i dopływa do nich więcej krwi, a piekące zmęczenie w nogach dopada cię coraz rzadziej. Dla skali: połączenie treningu siłowego z kardio potrafi pobudzić wzrost włókien szybko- i wolnokurczliwych nawet o 28%.
- Podczas biegu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Te drobne naderwania to nic złego — wręcz przeciwnie, w trakcie gojenia mięsień staje się silniejszy.
- Treningi zwiększają rozmiar i liczbę kapilar w mięśniach, a więc i dopływ tlenu. Biegasz dalej, szybciej i z mniejszym zmęczeniem, czyli zwyczajnie przyjemniej.
- Regularne bieganie mnoży mitochondria. Trudno się dziwić, że po jakimś czasie czujesz wyraźny przypływ energii.
Płuca: koniec z zadyszką
Zapytaj początkującego, co zapamiętał z pierwszych wybiegań, a usłyszysz: zadyszka, sapanie, brak tchu. Zadaj to samo pytanie po kilku miesiącach regularnych treningów, a żadne z tych słów raczej już nie padnie.
Powód jest prosty: płuca biegacza szybko uczą się wprowadzać do krwi więcej tlenu i sprawniej pozbywać się dwutlenku węgla, czyli produktu oddychania. Ten proces, nazywany wymianą gazową, odbywa się w pęcherzykach płucnych — mikroskopijnych jamkach oplecionych siecią naczyń włosowatych. Dzięki różnicy stężeń tlenu i dwutlenku węgla (z lekcji fizyki znamy to jako dyfuzję) wdychany tlen przenika do krwi, a dwutlenek węgla trafia do pęcherzyka i opuszcza ciało z wydechem. Trening robi z układu oddechowego prawdziwego specjalistę.
Organizm nie tylko coraz lepiej wyciska tlen z każdego oddechu, ale też reguluje ich częstotliwość — dlatego przyspieszając tempo, automatycznie przyspieszasz oddech. W spoczynku przez płuca przepływa do 10 litrów powietrza na minutę, przy intensywnym wysiłku jest to 100 litrów, a u wytrenowanych sportowców nawet 200 litrów. Co istotne, pojemność płuc osiąga szczyt mniej więcej do 30. roku życia, a potem spada z każdą dekadą — chyba że biegasz.
- Treningi rozbudowują sieć naczyń krwionośnych i wzmacniają mięśnie, w tym oddechowe (przeponę i mięśnie międzyżebrowe). Oddychasz głębiej i wydajniej, bez łapczywego chwytania powietrza, więc więcej tlenu szybciej dociera do mięśni.
- Im więcej biegasz, tym więcej pęcherzyków płucnych włączasz do gry — a to właśnie od nich zależy, jak skutecznie zostaną wykorzystane Twoje wdechy i wydechy.
Kości: obciążenie, które wzmacnia
O kościach przypominamy sobie zwykle dopiero wtedy, gdy z trzaskiem pękną przy upadku albo osłabną z wiekiem na skutek zmian hormonalnych. Na co dzień siedzą cicho pod warstwą mięśni i wykonują naprawdę ciężką — dosłownie — pracę. Szkielet biegacza musi być sztywny i na tyle mocny, by reszta ciała wytrzymała ciągłe obciążenia.
Wbrew temu, co podejrzewają osoby niebiegające, systematyczne obciążanie kości w trakcie biegu nie osłabia ich, lecz wzmacnia. To zresztą jeden z możliwych powodów, dla których osteoporoza rzadziej dotyka osoby z nadwagą.
Ugniatanie podłoża ciężarem własnego ciała podnosi gęstość mineralną kości, a ta dodatkowa wytrzymałość pozwoli im w przyszłości znieść więcej. Jest jednak warunek: trzeba dać im czas na adaptację. Zbyt gwałtowny start, za duże kilometraże, za szybkie tempo albo mocne treningi przy kiepskiej diecie potrafią kość osłabić i doprowadzić do złamania zmęczeniowego. Najlepiej działa rozsądne dawkowanie — orientacyjnie 20–30 km biegu tygodniowo poprawia mineralną gęstość kości.
- W odpowiedzi na siły działające podczas biegu organizm wysyła osteoblasty i osteoklasty — komórki, które przebudowują i wzmacniają szkielet.
- Przestrzenie między komórkami wypełniają się białkami, przez co kości zyskują na gęstości, masie, a tym samym na sile — czyli odporności na obciążenia i na upływ lat.
Bonusy, o których rzadko się mówi
Im dłużej szukać, tym więcej dowodów, że regularny trening wychodzi organizmowi na dobre niemal na każdym froncie. Oto kolejne narządy i układy, które zyskują dzięki bieganiu:
- Wątroba. Treningi powiększają jej magazyny glikogenu, więc energia jest łatwiej dostępna. Wątroba zwiększa też produkcję „dobrego” cholesterolu i spala otaczający ją tłuszcz, co wyraźnie obniża ryzyko cukrzycy typu 2.
- Nerki. Niczym pracowity Kopciuszek skrupulatnie oddzielają odpady do usunięcia od cennych składników, które warto zatrzymać. Dbają o właściwe nawodnienie, a treningi podnoszą ich zdolność do wypłukiwania kreatyniny — produktu ubocznego pracy mięśni.
- Układ nerwowy. Komórki nerwowe są poprzeplatane jak przemyślana wiązka kabli. Wypełnia je plazma, której przewodnictwo poprawia się pod wpływem regularnego wysiłku. Sygnały między mózgiem a mięśniami biegną wtedy sprawniej, a ruchy stają się bardziej efektywne.
- Naczynia krwionośne. Dzięki treningom ilość osocza krwi rośnie o 12–20%. To właśnie w nim wędrują komórki krwi przenoszące tlen. Naczynia z jednopasmówek zmieniają się w drogi szybkiego ruchu — szybciej dostarczają tlen do pracujących mięśni i lepiej regulują temperaturę ciała.
- Układ odpornościowy. Umiarkowana, regularna aktywność sprawia, że chorujemy nawet o 50% rzadziej. Korzystny efekt potwierdzono przy 30–40 minutach spokojnego treningu kilka razy w tygodniu.
