Projekt: maraton — Twój plan na 42,195 km

Ukończenie maratonu zmienia sposób, w jaki patrzysz na bieganie. Pierwsze 42,195 km to przeżycie, którego nie da się odtworzyć żadnym treningiem — i dlatego warto przygotować się do niego tak, by w dniu startu nic Cię nie zaskoczyło. Forma na królewski dystans nie bierze się z jednej genialnej sesji. Powstaje powoli, jednostka po jednostce, jak budynek wznoszony cegła po cegle.

Z budowaniem domu wiąże się stara prawda: pierwszy stawiasz dla wroga, drugi dla przyjaciela, trzeci dla siebie. W treningu jest podobnie. Nawet kiedy pierwszy maraton wyjdzie nieźle, i tak będziesz się zastanawiać, czy inne rozwiązania nie sprawdziłyby się lepiej. Dopiero któryś z kolei start bywa tym, w którym czujesz, że wszystko poszło jak należy.

Dlaczego plan na maraton jest tak trudny do ułożenia

Kłopot polega na tym, że nawet największe biegowe autorytety nie zgadzają się co do tego, która metoda jest najlepsza. Wertujesz książki znanych trenerów i nie znajdujesz planu idealnego dla siebie — co gorsza, część podejść wprost sobie przeczy. Jeden ekspert każe biegać długie wybiegania bardzo wolno, drugi przestrzega przed tym jak przed zarazą.

Jest jednak punkt, w którym panuje zgoda: dobry plan na maraton musi opierać się na sześciu elementach. Diabeł, jak zwykle, tkwi w szczegółach, więc poniżej rozkładamy każdy z tych filarów na czynniki pierwsze i pokazujemy różne szkoły myślenia. Twoim zadaniem jest wybrać z tego „marketu budowlanego” to, co najlepiej pasuje do Twojego organizmu i trybu życia.

Element pierwszy: kondycja i kilometraż

Tak jak owoce dojrzewają w słońcu, tak biegacz rozwija się w czasie biegania. Brzmi banalnie, a mimo to wielu ciągle kombinuje, jak ukończyć maraton, nie nabiegawszy się wcześniej. Tu trenerzy nie mają wątpliwości: bez systematycznego zwiększania kilometrażu nie zostaniesz maratończykiem. Co najwyżej będziesz opowiadać znajomym o heroicznej walce na trasie.

Jeśli maratońskie objętości jeszcze Cię przerażają, zacznij od startów na 5 km. Nie przyspieszaj sztucznie dojrzewania — wiesz, jak smakują owoce hodowane na siłę.

Zasada Jacka Danielsa: dokładaj powoli

Amerykański trener Jack Daniels radzi, by zwiększać przebieg ostrożnie i według prostej reguły.

• Dodawaj nie więcej niż 1,6 km na każdy dzień treningowy w tygodniu.
• Przy 4 treningach w tygodniu oznacza to maksymalnie 6,4 km więcej w skali tygodnia.
• Utrzymuj nowy przebieg przez 2–3 tygodnie.
• Jeśli po tym czasie czujesz się dobrze — powtórz wydłużanie.
• W tym okresie nie zwiększaj intensywności.

Według Danielsa dobry materiał na maratończyka masz wtedy, gdy biegasz 3–4 razy w tygodniu, a Twój tygodniowy przebieg to około 40 km.

Podejście Keitha i Kevina Hansonów: zacznij od tego, co uniesiesz

Bracia Hanson radzą budować bazę — fundament formy — od poziomu, który jesteś w stanie zaakceptować fizycznie i psychicznie. Pokonanie 100 km tygodniowo z dzisiejszej perspektywy wydaje się abstrakcją, więc nie patrz tak daleko. Skup się na pracy, którą trzeba wykonać teraz, a po kilku miesiącach przygotowań sam zdziwisz się, na co Cię stać.

Element drugi: długie wybiegania

Długie, wolne biegi są jak zwiastuny maratonu. Za każdym razem, gdy wychodzisz na wybieganie, poznajesz nowe sceny, które mają przygotować Cię na ten dystans — i nogi, i głowę. Każdy taki bieg wzmacnia mięśnie, serce i płuca oraz uczy lepszego gospodarowania energią. Ogólną poprawę kondycji szybko poczujesz nie tylko na trasie, ale i w codziennym życiu.

Spór dotyczy dwóch rzeczy: jak długie mają być te biegi i jak szybko je biegać. Co do dystansu trenerzy wahają się między 25, 30, 32, 35 a nawet 45 km. Co do tempa zarysowały się dwie wyraźne szkoły.

Szkoła „wolno”: tempo konwersacyjne

Zwolennicy spokojnego biegania, jak Jeff Galloway, autor książki „Bieganie metodą Gallowaya”, twierdzą wprost: „Nie można biec zbyt wolno długich biegów”. Po drugiej stronie stoi Pete Pfitzinger, który przestrzega przed zbyt wolnym tempem, by nie nabrać nawyku człapania.

Zalecenia Jacka Danielsa dla wolnych wybiegań:

• Wybiegania powinny stanowić 25–30% tygodniowego kilometrażu.
• Powinny trwać maksymalnie 2,5 godziny.
• Tempo ma być spokojne, czyli konwersacyjne.

Daniels argumentuje, że biegi trwające ponad trzy godziny są rzadkością nawet u zawodników z elity — więc po co mieliby się na nie porywać mniej doświadczeni?

Zalecenia Pete’a Pfitzingera (dwa długie biegi w tygodniu):

• Pierwszy długi bieg: 32–35 km.
• Drugi długi bieg: 22–24 km.
• Start treningu w tempie o 20% wolniejszym niż docelowe na maraton (przykład: cel 5:00/km → start w 6:00/km).
• W drugiej części przyspieszenie do tempa o 10% wolniejszego niż zakładane, na ostatnich 8 km treningu (dla celu 5:00/km → 5:30/km).

Według Pfitzingera przy takiej intensywności 35-kilometrowy bieg zajmie Ci tyle czasu, co maraton — i da pewność, że potrafisz utrzymać równe tempo przez taki czas.

Szkoła „szybko”: tempo maratońskie i szybsze

Renato Canova, trener afrykańskich gwiazd znany z morderczych planów, jest zdania, że biegacze trenują za mało w mocnym tempie, a ich długie wybiegania są zbyt wolne. Jego podopieczni realizują wybiegania, które brzmią jak treningowa tortura:

• Rano — 20 km: 11 km w tempie umiarkowanym + 9 km w tempie na półmaraton.
• Po południu — 21 km: 11 km w tempie umiarkowanym, a następnie 5 × 2 km w tempie na 10 km.

Dla amatorów Canova ma wersję łagodniejszą: radzi robić wybiegania w tempie o 5–10% wolniejszym od tempa maratońskiego.

To podejście jest wymagające i bezlitosne dla organizmu, dlatego trzeba je dawkować rozważnie i dobrze znać własne ciało. Nawet doświadczeni biegacze powinni w czasie przygotowań wykonać maksymalnie 4–5 mocnych wybiegań i przykładać jeszcze większą wagę do regeneracji.

Co ciekawe, sam Jack Daniels przyznaje, że czasem długi bieg można przyspieszyć — zwłaszcza gdy dopisuje pogoda i dyspozycja. Wtedy:

• Biegniesz w tempie maratońskim przez 90–150 minut.
• Nie pokonujesz przy tym więcej niż 25 km.

Dobrym miejscem na sprawdzenie takiej formy w boju będzie kontrolny start w półmaratonie.

Element trzeci: tempo maratońskie

Ze swoim tempem docelowym lepiej spotkać się wcześniej niż dopiero w dniu startu. Dlatego w planach pojawiają się biegi od 16 do 25 km realizowane właśnie z taką intensywnością. Organizm przyzwyczaja się do tego, co czeka go na zawodach, a czas, w którym jesteś w stanie utrzymać to tempo, systematycznie się wydłuża. Warto biegać w nim także na zawodach kontrolnych — przy okazji przećwiczysz bufety i sprzęt.

Jak ustalić swoje tempo maratońskie? Oszacujesz je na podstawie startów na krótszych dystansach, korzystając z kalkulatora przewidywania wyników. Przy wyborze lepiej być zachowawczym i wybrać mniej ambitny cel — po kilku tygodniach, jeśli forma na to pozwoli, można go podkręcić. Działa to też w drugą stronę: jeżeli treningi i starty pokażą, że założone tempo jest nierealne do utrzymania przez cały dystans, trzeba będzie skorygować wymagania.

Element czwarty: bieganie na progu

„Treningi w tempie progu mleczanowego razem z długimi wybieganiami to dwa najważniejsze treningi w drodze do maratonu” — mówi Pete Pfitzinger. Najskuteczniejszym sposobem na podniesienie progu są tempówki trwające 20–40 minut w tempie progowym lub nieco wyższym. To intensywność, którą jesteś w stanie utrzymać przez mniej więcej godzinę, a w teście mowy potrafisz wypowiedzieć już tylko pojedyncze słowa.

Drugim narzędziem są interwały tempowe spopularyzowane przez Jacka Danielsa. Hansonowie bardzo je chwalą i proponują następujący schemat:

• 3 × 3 km w tempie progowym, z kilkoma minutami regeneracji po każdym powtórzeniu.
• Biegi progowe powinny pojawiać się w planie raz na dwa tygodnie.

Takie interwały pozwalają spędzić więcej czasu w tempie progu mleczanowego, co świetnie działa zarówno na początkujących, jak i zaawansowanych.

Próg mleczanowy a maraton

Próg mleczanowy to intensywność biegu, przy której organizm zaczyna czerpać energię z przemian beztlenowych. W praktyce po przekroczeniu tego tempa zmęczenie sukcesywnie narasta i nie da się z taką szybkością ukończyć maratonu. Biegnąc nieco wolniej — przed wejściem w przemiany beztlenowe — biegniesz dłużej i swobodniej. Dlatego tak ważne w treningu jest podniesienie tego progu.

Element piąty: interwały na VO2max

Krótkie interwały szybsze niż tempo na 10 km są pożyteczne także dla maratończyków. Korzysta na nich głowa, bo przekonujesz się, jak szybko potrafisz biec. Korzysta też ciało: wzmacniasz serce, płuca i mięśnie, poprawiasz VO2max oraz ekonomię biegu.

Co istotne, możesz pozwolić sobie na nie nawet w ostatniej fazie przygotowań — objętość treningów spada i masz wtedy sporo czasu na regenerację. „Wzmocnisz się fizycznie i psychicznie” — przekonuje Pete Pfitzinger.

Element szósty: tapering

Po miesiącach ciężkiej pracy tapering wita się jak długo wyczekiwane wakacje: odpoczywasz psychicznie, regenerują się nogi, uzupełniasz zapasy glikogenu. I znów trenerzy mają różne zdanie. Jeden obóz reprezentuje podejście umiarkowane, czyli stopniowe schodzenie z obciążeń. Drugi — bardziej zasadnicze, polegające na utrzymywaniu wysokich obrotów niemal do ostatniego momentu przygotowań.

Długi tapering

• Kilometraż obniżasz stopniowo, zaczynając 3 tygodnie przed startem.
• Przebieg skracasz o 20–25% na tydzień, jednocześnie zachowując intensywność treningów.
• Co trzeci dzień robisz ćwiczenie jakościowe: tempówkę, krótkie interwały, przebieżki lub długie wybieganie — te sesje pomagają utrzymać kondycję na wysokim poziomie.
• W pozostałe dni wykonujesz treningi regeneracyjne albo całkowicie odpoczywasz, sięgając po rolowanie czy masaż.
• Tuż przed startem możesz zostawić sobie 1–3 dni wolnego.

Krótki tapering

Nie wszyscy dobrze reagują na obniżanie kilometrażu na długo przed startem. Dlatego część trenerów utrzymuje wysoki przebieg i intensywność do 10 dni przed maratonem, a potem drastycznie schodzi z objętości i intensywności — tak, by na linii startu tryskać energią i superformą.

Przykładem jest Renato Canova, który:

• Trzyma wysoki kilometraż do dwóch tygodni przed startem.
• Następnie nieco zmniejsza objętość.
• Dopiero tydzień przed zawodami kilometraż spada do 60%; jedyna mocniejsza praca w tym czasie to przebieżki lub sprinty na podbiegach.

Jak złożyć swój plan na maraton

Teraz pozostaje poskładać wszystko w całość. Kiedy plan układa Ci trener, obserwuje, jak reagujesz na poszczególne biegi, i wprowadza korekty — rób tak samo. To Twój organizm podpowie, która filozofia przygotowań mu odpowiada. Najważniejsza pozostaje konsekwencja, ale obok niej warto trzymać się czterech dodatkowych zasad.

• Każdy trening ma swój cel. Każdy trener korzysta z tych sześciu elementów, bo są niezbędne, żeby przygotować organizm do wymagań maratonu. Wystarczy, by każdy z nich pojawiał się w planie raz na dwa tygodnie. W ciągu 7 dni możesz umieścić 2, maksymalnie 3 takie treningi.
• Najlepszy jest długi plan. Najpierw podnosisz kilometraż i wytrzymałość, potem podnosisz próg mleczanowy, następnie szlifujesz tempo, które chcesz utrzymać na zawodach, a na końcu redukujesz kilometraż i startujesz.
• Proporcje się liczą. Nie biegaj 21 km w tempie maratońskim, jeśli Twój tygodniowy kilometraż wynosi 40 km. Każdy plan jest ułożony proporcjonalnie — przegięcie w jednym kierunku przy zbyt małym doświadczeniu grozi kontuzją albo brakiem rezultatów.
• Odpoczynek to też trening. Nie rób dwóch ciężkich sesji jedna po drugiej, bo ustawione zbyt blisko siebie podważają korzyści z każdej z nich. Biegi regeneracyjne w wolnym tempie i dni całkowitego odpoczynku mają kolosalne znaczenie w budowaniu formy.

Wybierz te elementy, które pasują do Twojego stażu, dyspozycji i kalendarza — a pierwsza konstrukcja na 42,195 km ma szansę okazać się zaskakująco udana.