Wyobraź sobie, że tygodniami szlifowałeś formę, a na mecie czujesz, że nogi pracują jak na zwolnionym filmie. Najczęściej to nie kwestia braku wytrenowania, lecz źle poprowadzonego ostatniego etapu przygotowań. Klasyczne podejście mówi jasno: na 2-3 tygodnie przed zawodami odpuszczasz ciężkie jednostki, żeby w dniu startu być świeżym. U doświadczonych biegaczy ta recepta bywa jednak zdradliwa. Tuż przed startem nie warto całkowicie odcinać się od mocy.
Problem pojawia się wtedy, gdy zbijasz wyłącznie kilometraż, a z planu znikają szybkie akcenty. Efekt? Na wyższym tempie nogi stają się ciężkie i wyzute z dynamiki. Antidotum zaproponował hiszpański trener i fizjolog Iñigo Mujika, jeden z najbardziej uznanych specjalistów od taperingu. Jego zalecenie dla zawodników brzmi: zacznij obcinać kilometraż możliwie wcześnie, ale nie ruszaj intensywności. Na dokładkę, na 3 dni przed startem, „przebudza” mięśnie krótkimi interwałami. Takie bodźce na nogach, których nie obciążyły długie wybiegania, potrafią jeszcze podkręcić dyspozycję.
Po tej metodzie sięgał między innymi Marius Bakken, norweski biegacz z rekordem życiowym na 5000 m równym 13:06:39. Sam przyznawał, że zbyt długa przerwa od prędkości odbierała mu na zawodach werwę, a krótkie, szybkie powtórzenia ustawiały nogi z powrotem do pionu.
Co się przy tym dzieje w organizmie? W trakcie taperingu rośnie wydolność tlenowa – przybywa czerwonych krwinek i zwiększa się ich objętość. W mięśniach magazynujesz więcej paliwa, a mikrourazy mają czas się zabliźnić. Dodatkowy bodziec na chwilę zmęczy, lecz właśnie on dociąga Cię do granicy możliwości. Zobaczmy, jak przełożyć podejście Mujiki na konkretne dni i kilometry.
Fundament: jak schodzić z objętości
Jeśli celujesz w maraton, redukcję kilometrażu rozpoczynasz już na 3 tygodnie przed imprezą. Schodzisz stopniowo, według prostej drabinki:
- pierwszy etap taperingu – zjeżdżasz do 80-90% dotychczasowej objętości,
- drugi etap – obcinasz dalej, do 60-70%,
- ostatni tydzień – pokonujesz już tylko połowę kilometrów z okresu przygotowań.
Kluczowe, by w myśl filozofii Mujiki nie rezygnować z pracy szybkościowej. Interwały zostają w planie i biegasz je w dotychczasowym tempie – zmniejszasz jedynie liczbę powtórzeń. Resztę jednostek skracasz proporcjonalnie do objętości. Po treningu jakościowym możesz pozwolić sobie na dzień wolnego.
Przy krótszych dystansach logika się nie zmienia. Szykując się na bieg na 5 lub 10 km, tniesz długość treningów tak, aby w ostatnim tygodniu pokonać połowę dotychczasowego kilometrażu.
Jak uzupełnić tydzień przed startem
Załóżmy, że zawody wypadają w niedzielę. Końcówkę tygodnia poukładaj wtedy następująco:
- środa – dzień wolny,
- czwartek – interwały w tej samej prędkości co zwykle. Nie daj się ponieść: świeże nogi będą wręcz prosić o przyspieszenie, ale tę nadwyżkę energii zachowaj na dzień startu,
- piątek i sobota – spokojny bieg w swobodnym tempie. W jednym z tych dni możesz na koniec dorzucić kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 metrów.
Gotowe plany „ładowania mocy”
Poniżej znajdziesz rozpisane na dni warianty na ostatnie kilka dób przed startem – osobno dla maratonu i dla krótszych dystansów.
Wariant maratoński
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: 2 x 1600 m w tempie maratońskim, przerwa 2 min; 4 x 400 m w tempie na 10 km, przerwa 90 s
- Piątek: 6 km swobodnego biegu
- Sobota: 4 km swobodnego biegu, 4 x 30 s przyspieszeń w tempie od 10 km do półmaratonu
- Niedziela: 42 195 m
Wariant na 5 i 10 km
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: 800 m w tempie na 10 km; 45 s odpoczynku; 300 m w tempie na 5 km, przerwa 2 min. Całość 3 razy
- Piątek: 6 km swobodnego biegu
- Sobota: 5 km swobodnie; 5 x 100 m w tempie na 5 km
- Niedziela: 5 km lub 10 km
