Mało który element treningu daje tyle frajdy co fartlek. Pod tą szwedzką nazwą kryje się swobodny, ciągły bieg, w który co jakiś czas wplatasz odcinki na wyższym biegu. To, co odróżnia go od sztywnych interwałów, jest najważniejsze: tutaj to Ty rozdajesz karty i sam ustalasz, kiedy przyspieszyć, jak długo i jak mocno. Poniżej znajdziesz warianty zabawy biegowej, zasady dotyczące przerw oraz patent rodem z Kenii.
Czym właściwie jest fartlek?
Po szwedzku słowo to znaczy dosłownie „zabawa z szybkością” i już sama nazwa sporo zdradza. Zabawa biegowa potrafi przybrać dwa skrajne oblicza: raz jest precyzyjnie rozpisana co do sekundy, innym razem zupełnie swobodna. O tym, w którą stronę pójdziesz, decyduje Twój cel oraz moment przygotowań, w jakim aktualnie jesteś.
Niezależnie od wariantu taki trening pracuje na kilku frontach naraz:
- uczy organizm reagowania na gwałtowne zmiany tempa,
- poprawia radzenie sobie z metabolizmem kwasu mlekowego,
- hartuje psychikę biegacza.
Wariant spontaniczny: bieg dla przyjemności
Bywają dni, w których na porządne interwały zwyczajnie brakuje głowy albo nóg. Wtedy warto puścić zabawę biegową luźno. Sama nazwa do tego zachęca: trening ma czasem cieszyć, a nie przypominać reżim. W tej odsłonie fartlek nie wymaga żadnych sztywnych ram czasowych ani tempowych. Przyspieszasz wtedy, kiedy masz na to ochotę, i utrzymujesz wyższe tempo dokładnie tak długo, jak chcesz.
Żeby jednak nie skończyło się na samym truchcie i faktycznie poczuć wysiłek, możesz podeprzeć się prostymi trikami:
- obieraj na trasie konkretne cele — drzewo, latarnię, najbliższe skrzyżowanie — i dobiegaj do nich mocniejszym tempem,
- przyspieszaj na podbiegach, a płaskie odcinki traktuj jako oddech,
- umów się na taki bieg w grupie i zmieniajcie się na prowadzeniu.
Wariant usystematyzowany: bieg według planu
Druga twarz fartleku jest bardziej poukładana i opiera się na z góry ustalonych przedziałach czasu. Mocniejsze fragmenty mogą trwać na przykład 5 minut albo przybrać formę krótkich, 30-sekundowych sprintów. Ich długość lepiej mierzyć zegarkiem niż przebytym dystansem — zabawę biegową zwykle robisz w terenie, a nie na bieżni stadionu, więc dokładne metry i tak są umowne.
Co robić w przerwach między szybkimi odcinkami?
Trucht wpleciony pomiędzy powtórzenia spełnia kilka zadań naraz. Po pierwsze nie pozwala mięśniom zastygnąć, dzięki czemu maleje ryzyko naciągnięcia. Po drugie pomaga wypłukiwać produkty przemiany kwasu mlekowego — najwyraźniej widać to przy dłuższych przerwach, czyli takich powyżej 90 sekund. Jak długie powinny być te przerwy? To zależy od tego, po co w ogóle robisz dany trening.
- Równe tempo na wszystkich odcinkach — w przerwie możesz przeplatać marsz z truchtem, żeby zachować zapas sił na kolejne ostre powtórzenie.
- Praca nad sprintami — przyjmuje się, że im mniej ruszasz się w przerwie, tym lepiej organizm gospodaruje fosfokreatyną, która zasila krótkie, eksplozywne wysiłki.
- Budowanie tempa startowego — tu przerwa bywa krótsza i prowadzona truchtem. Taki nieprzerwany ruch utrudnia zadanie i skuteczniej przygotowuje ciało do radzenia sobie z kwasem mlekowym, który powstaje podczas mocniejszego biegu.
Po co w ogóle startować?
Każdy, kto miał w planie wiosenny start, dobrze wie, jak mocno biegacze potrzebują zawodów. Chodzi o to, żeby sprawdzić, na co naprawdę nas stać, spotkać innych pasjonatów i mieć powód, dla którego nie odpuszcza się treningów. Sama perspektywa startu — choćby odległego w czasie — działa mobilizująco i sprawia, że łatwiej trzymać się planu.
Do tego biegowa społeczność nie dzieli się ostro na szybkich i wolnych. Zwykle ci z czołówki, gdy już dobiegną, zostają na mecie i kibicują tym, którzy potrzebują więcej czasu. To doświadczenie, które naprawdę dodaje skrzydeł.
Kenijski fartlek
Zabawa biegowa zajmuje ważne miejsce w treningu Kenijczyków. Klasyczny przykład to godzinny bieg zbudowany z naprzemiennych bloków: minuta szybszego biegu, a po niej minuta spokojnego truchtu — i tak w kółko. Choć na papierze brzmi to banalnie, do takiej jednostki trzeba już mieć trochę wybieganych kilometrów. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żebyś zaczął od jej skróconych wersji i tak budował formę.
