Kiedy najlepiej biegać? Rano, w południe czy wieczorem

Najlepsza pora na bieganie to ta, która faktycznie mieści się w Twoim grafiku. Jedni nakręcają się porannym treningiem i mają z głowy całe popołudnie, inni wolą się wyspać, a ruszyć dopiero, gdy organizm na dobre się rozkręci. Każdy z tych wariantów dobrze służy zdrowiu i samopoczuciu w ciągu dnia. Jeśli jednak masz ten komfort, że możesz wybierać, warto podejść do tematu nieco sprytniej i dopasować rodzaj treningu do tego, jak Twoje ciało pracuje o różnych godzinach.

Każdy biegacz wyczuwa, że jego dyspozycja zmienia się w ciągu doby. Wymagające zadanie tuż po przebudzeniu idzie zwykle oporniej niż po południu. Dlatego ten sam wysiłek wykonany w odpowiednim momencie dnia daje więcej i jest po prostu skuteczniejszy. Poniżej tłumaczymy, co najlepiej robić rano, co po południu i jak poukładać kluczowe akcenty w skali tygodnia oraz całych przygotowań.

Która pora dnia do jakiego treningu

Rano: długie i spokojne wybiegania

Wczesny poranek to optymalny moment na pracę nad wytrzymałością, czyli długie biegi w swobodnym tempie. Po nocy mija zwykle 10–12 godzin od ostatniego większego posiłku, więc organizm szybciej sięga po energię z tłuszczu. Nie znaczy to, że masz biec na pusto: lekka przekąska o wartości 100–200 kcal, na przykład jogurt z owocami albo porcja owsianki, w zupełności wystarczy. Co ciekawe, badania opublikowane w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” pokazują, że poranny trening obniża apetyt w ciągu dnia.

Rano sprzyja też temperatura, i ta na zewnątrz, i ta wewnątrz ciała, są wtedy najniższe, więc trudniej o przegrzanie. To argument nie do przecenienia podczas długich letnich treningów, którymi szykujesz się do jesiennych startów. Dodatkowo większość zawodów odbywa się rano, więc bieganie o tej porze przyzwyczaja organizm do wysiłku wtedy, kiedy będzie on naprawdę potrzebny.

• Najlepszy moment na długie, spokojne biegi wytrzymałościowe.
• 10–12 godzin po ostatnim dużym posiłku – szybsze czerpanie energii z tłuszczu.
• Przekąska 100–200 kcal przed wyjściem (jogurt z owocami, owsianka).
• Niskie temperatury chronią przed przegrzaniem latem.
• Trening o porze startu uczy ciało wysiłku w docelowych godzinach.

Tak właśnie podchodzą do tego zawodowcy. Emil Dobrowolski, wicemistrz Polski w maratonie, podkreśla, że wychodzi na treningi codziennie o tych samych godzinach, w których będą rozgrywane jego docelowe zawody, i tak samo planuje posiłki, żeby cały rytm dnia przypominał ten startowy. Wniosek jest prosty: jeśli będziesz trenować wyłącznie po południu i wieczorem, w dniu zawodów poranny start może Ci nieco doskwierać.

Po południu: trening jakościowy

Szybkość, siła, czas reakcji i koordynacja ruchowa zależą od temperatury ciała, a tę osiągasz najwyższą między 16 a 20, czyli mniej więcej 10 godzin po przebudzeniu. To właśnie wtedy dochodzisz do szczytu swoich możliwości fizycznych. W dodatku włókna mięśniowe są wówczas lepiej rozluźnione, przez co maleje ryzyko kontuzji.

To idealne okno na cięższą robotę: sprinty, podbiegi, tempówki, interwały. Wtedy wyciągniesz ze swojego silnika maksimum. Trzeba jednak pamiętać o pułapkach, jakie niesie codzienność. Duży stres w pracy podnosi poziom kortyzolu, a ten hormon pogarsza pracę mięśni i zwiększa podatność na urazy. Jeśli przez cały dzień nie zdążyłeś normalnie jeść, spadnie Ci poziom cukru we krwi i może zabraknąć paliwa na trudniejsze zadania.

• Najwyższa temperatura ciała między 16 a 20 (ok. 10 godzin po przebudzeniu).
• Szczyt możliwości fizycznych: szybkość, siła, koordynacja.
• Rozluźnione włókna mięśniowe to mniejsze ryzyko kontuzji.
• To pora na sprinty, podbiegi, tempówki i interwały.

Idealny scenariusz w dniu z mocnym treningiem to ograniczenie stresujących sytuacji, na ile się da, oraz lekki posiłek zjedzony mniej więcej godzinę przed bieganiem, choćby krem z pomidorów.

Jak łączyć różne treningi w tygodniu

Treningi jakościowe angażują odmienne systemy energetyczne. Sprinty to wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy, tempówki i dłuższe interwały – beztlenowy kwasomlekowy, a długie wybiegania – tlenowy. Skoro obciążają organizm w różny sposób, takie zróżnicowane jednostki możesz układać co 2–3 dni.

Podobnie robi Emil Dobrowolski, który poszedł nawet o krok dalej i mocniejsze treningi potrafi wykonać jeden po drugim. Jak zdradza, szybkość zwykle robi po wytrzymałości lub po sile. Gdy trenuje dwa razy dziennie, jedno wychodzi rano, drugie po południu, a jeśli biega tylko raz, drugi akcent przenosi na następny dzień.

Klucz to wystarczające odstępy między takimi samymi rodzajami wysiłku, bo dopiero one dają pełną regenerację. Z grubsza wygląda to tak:

• Między sprintami – co najmniej 5 dni przerwy.
• Między dłuższymi interwałami i tempówkami – 4 dni.
• Między treningami wytrzymałościowymi – 7 dni.

Początkujący powinni te odstępy wydłużyć o 1–2 dni, jeśli nie czują się w pełni wypoczęci. Bardziej doświadczeni mogą za to wykonać trening jakościowy dwa razy z rzędu, ale kolejne dni muszą wtedy przeznaczyć na odpoczynek lub spokojniejszą pracę aerobową. Niezależnie od stażu zasada jest jedna: brak odpowiedniego wypoczynku prowadzi prosto na cienką granicę przetrenowania.

Jak rozplanować akcenty przed startem

Cały trud włożony w treningi ma się przełożyć na optymalną formę w dniu zawodów, a o to zadbasz mądrym ustawieniem ostatnich mocniejszych jednostek. Im więcej masz doświadczenia i im ambitniejsze cele sobie stawiasz, tym bliżej startu możesz umieścić kluczowe treningi.

• Ostatnie długie wybieganie: od 7 do 21 dni przed startem.
• Ostatni trening szybkościowy: od 4 do 10 dni przed imprezą docelową.

Przykładowa rozpiska na dwa tygodnie

Poniżej propozycja rozłożenia kluczowych treningów zgodnie z powyższymi zasadami. Odpoczynek planuj zawsze przed cięższymi jednostkami i po nich.

Plan dla początkujących

Plan dla zaawansowanych

Podsumowanie

Nie ma jednej uniwersalnej pory na bieganie, jest za to pora odpowiednia do konkretnego zadania. Długie, spokojne biegi najlepiej wpasować w poranek, kiedy organizm chętniej sięga po tłuszcz, a chłód chroni przed przegrzaniem. Treningi jakościowe zostaw na popołudnie, gdy temperatura ciała i wydolność są na szczycie. Jeśli grafik na to pozwala, dopasuj plan do własnego zegara biologicznego i pamiętaj o regeneracji, a forma przestanie się spóźniać na zawody.