Kiedy najlepiej biegać? Rano, w południe czy wieczorem

Najlepsza pora na bieganie to ta, która faktycznie mieści się w Twoim grafiku. Jedni nakręcają się porannym treningiem i mają z głowy całe popołudnie. Inni wolą się wyspać i ruszyć dopiero, gdy organizm na dobre się rozkręci. Każdy z tych wariantów dobrze służy zdrowiu i samopoczuciu w ciągu dnia. Jeśli jednak możesz wybierać, warto dopasować rodzaj treningu do tego, jak Twoje ciało pracuje o różnych godzinach.

Każdy biegacz wyczuwa, że jego dyspozycja zmienia się w ciągu doby. Wymagające zadanie tuż po przebudzeniu idzie zwykle oporniej niż po południu. Dlatego ten sam wysiłek wykonany w odpowiednim momencie dnia daje więcej i jest po prostu skuteczniejszy. Poniżej tłumaczymy, co najlepiej robić rano, co po południu, o czym pamiętać, gdy biegasz po zmroku, i jak poukładać kluczowe akcenty w skali tygodnia oraz całych przygotowań.

Która pora dnia do jakiego treningu

Rano: długie i spokojne wybiegania

Wczesny poranek to optymalny moment na pracę nad wytrzymałością, czyli długie biegi w swobodnym tempie. Po nocy mija zwykle 10–12 godzin od ostatniego większego posiłku, więc organizm szybciej sięga po energię z tłuszczu. Nie znaczy to, że masz biec na pusto: lekka przekąska o wartości 100–200 kcal, na przykład jogurt z owocami albo porcja owsianki, w zupełności wystarczy. Co ciekawe, badania opublikowane w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” pokazują, że poranny trening obniża apetyt w ciągu dnia.

Rano sprzyja też temperatura. I ta na zewnątrz, i ta wewnątrz ciała są wtedy najniższe, więc trudniej o przegrzanie. To argument nie do przecenienia podczas długich letnich treningów, którymi szykujesz się do jesiennych startów. Dodatkowo większość zawodów odbywa się rano, więc bieganie o tej porze przyzwyczaja organizm do wysiłku wtedy, kiedy będzie on naprawdę potrzebny.

• Najlepszy moment na długie, spokojne biegi wytrzymałościowe.
• 10–12 godzin po ostatnim dużym posiłku, więc energia szybciej płynie z tłuszczu.
• Przekąska 100–200 kcal przed wyjściem (jogurt z owocami, owsianka).
• Niskie temperatury chronią przed przegrzaniem latem.
• Trening o porze startu uczy ciało wysiłku w docelowych godzinach.

Druga strona tego samego medalu: niska temperatura ciała oznacza, że mięśnie i ścięgna są tuż po przebudzeniu sztywniejsze, a w chłodne poranki rozgrzewanie się trwa dłużej. Dlatego rano nie zaczynaj od razu w docelowym tempie. Zrób kilka minut marszu albo bardzo wolnego truchtu, potem ćwiczenia dynamiczne (wymachy nóg, krążenia bioder, skipy), a pierwsze 1–2 km potraktuj jako dalszą część rozgrzewki. Statyczne rozciąganie zostaw na koniec treningu. Jesienią i zimą ubieraj się na cebulkę, tak żeby na starcie było Ci lekko chłodno, bo po kilku minutach biegu ciało i tak się nagrzeje. Więcej o porannych treningach znajdziesz w tekście Bieganie rano: trening na dzień dobry.

Tak właśnie podchodzą do tego zawodowcy. Emil Dobrowolski, wicemistrz Polski w maratonie, podkreśla, że wychodzi na treningi codziennie o tych samych godzinach, w których będą rozgrywane jego docelowe zawody, i tak samo planuje posiłki, żeby cały rytm dnia przypominał ten startowy. Wniosek jest prosty: jeśli będziesz trenować wyłącznie po południu i wieczorem, w dniu zawodów poranny start może Ci nieco doskwierać.

Po południu: trening jakościowy

Szybkość, siła, czas reakcji i koordynacja ruchowa zależą od temperatury ciała, a tę osiągasz najwyższą między 16 a 20, czyli mniej więcej 10 godzin po przebudzeniu. To właśnie wtedy dochodzisz do szczytu swoich możliwości fizycznych. W dodatku włókna mięśniowe są wówczas lepiej rozluźnione, przez co maleje ryzyko kontuzji.

To idealne okno na cięższą robotę: sprinty, podbiegi, tempówki, interwały. Wtedy wyciągniesz ze swojego silnika maksimum. Trzeba jednak pamiętać o pułapkach, jakie niesie codzienność. Duży stres w pracy podnosi poziom kortyzolu, a ten hormon pogarsza pracę mięśni i zwiększa podatność na urazy. Jeśli przez cały dzień nie zdążyłeś normalnie jeść, spadnie Ci poziom cukru we krwi i może zabraknąć paliwa na trudniejsze zadania.

• Najwyższa temperatura ciała między 16 a 20 (ok. 10 godzin po przebudzeniu).
• Szczyt możliwości fizycznych: szybkość, siła, koordynacja.
• Rozluźnione włókna mięśniowe to mniejsze ryzyko kontuzji.
• To pora na sprinty, podbiegi, tempówki i interwały.

Idealny scenariusz w dniu z mocnym treningiem to ograniczenie stresujących sytuacji, na ile się da, oraz lekki posiłek zjedzony mniej więcej godzinę przed bieganiem, choćby krem z pomidorów.

Wieczorem i po zmroku: bezpieczeństwo przede wszystkim

Od października do marca popołudniowy trening często oznacza bieganie po ciemku. Wtedy najważniejsze jest, żeby kierowca zobaczył Cię odpowiednio wcześnie. Ciemny strój bez odblasków jest w światłach samochodu widoczny dopiero z bliska, a element odblaskowy z dużo większej odległości. Polskie przepisy wymagają, by pieszy poruszający się po zmroku drogą poza obszarem zabudowanym używał elementów odblaskowych umieszczonych tak, by były widoczne dla innych uczestników ruchu. Ten sam pieszy, idąc poboczem lub jezdnią, powinien trzymać się lewej strony, czyli biec twarzą do nadjeżdżających aut.

• Odblaski na ruchomych częściach ciała, czyli na kostkach i nadgarstkach, bo ruch najszybciej przyciąga wzrok kierowcy.
• Czołówka albo lampka, żeby widzieć nierówności, korzenie i krawężniki, a nie tylko być widocznym.
• Trasy oświetlone i znane z dnia, zamiast nowych ścieżek w lesie czy parku.
• Telefon przy sobie i wcześniej przekazana komuś informacja o trasie oraz godzinie powrotu.
• Słuchawki przyciszone albo tylko w jednym uchu, żeby słyszeć nadjeżdżające pojazdy i rowery.

Wieczorem dochodzi jeszcze kwestia snu. Mocny akcent tuż przed położeniem się do łóżka u części biegaczy utrudnia zasypianie. Jeśli to Twój przypadek, intensywne jednostki przenieś na wcześniejsze godziny, a późnym wieczorem zostaw sobie spokojny bieg.

Jak łączyć różne treningi w tygodniu

Treningi jakościowe angażują odmienne systemy energetyczne. Sprinty to wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy, tempówki i dłuższe interwały to wysiłek beztlenowy kwasomlekowy, a długie wybiegania to wysiłek tlenowy. Skoro obciążają organizm w różny sposób, takie zróżnicowane jednostki możesz układać co 2–3 dni.

Podobnie robi Emil Dobrowolski, który poszedł nawet o krok dalej i mocniejsze treningi potrafi wykonać jeden po drugim. Jak zdradza, szybkość zwykle robi po wytrzymałości lub po sile. Gdy trenuje dwa razy dziennie, jedno wychodzi rano, drugie po południu, a jeśli biega tylko raz, drugi akcent przenosi na następny dzień. Jak rozłożyć dwie sesje w ciągu jednego dnia, opisujemy w artykule Trening dwa razy dziennie: jak biegać rano i wieczorem.

Klucz to wystarczające odstępy między takimi samymi rodzajami wysiłku, bo dopiero one dają pełną regenerację. Z grubsza wygląda to tak:

• Między sprintami: co najmniej 5 dni przerwy.
• Między dłuższymi interwałami i tempówkami: 4 dni.
• Między treningami wytrzymałościowymi: 7 dni.

Początkujący powinni te odstępy wydłużyć o 1–2 dni, jeśli nie czują się w pełni wypoczęci. Bardziej doświadczeni mogą za to wykonać trening jakościowy dwa razy z rzędu, ale kolejne dni muszą wtedy przeznaczyć na odpoczynek lub spokojniejszą pracę aerobową. Niezależnie od stażu zasada jest jedna: brak odpowiedniego wypoczynku prowadzi prosto na cienką granicę przetrenowania.

Jak rozplanować akcenty przed startem

Cały trud włożony w treningi ma się przełożyć na optymalną formę w dniu zawodów, a o to zadbasz mądrym ustawieniem ostatnich mocniejszych jednostek. Im więcej masz doświadczenia i im ambitniejsze cele sobie stawiasz, tym bliżej startu możesz umieścić kluczowe treningi.

• Ostatnie długie wybieganie: od 7 do 21 dni przed startem.
• Ostatni trening szybkościowy: od 4 do 10 dni przed imprezą docelową.

Przykładowa rozpiska na dwa tygodnie

Poniżej propozycja rozłożenia kluczowych treningów zgodnie z powyższymi zasadami. Odpoczynek planuj zawsze przed cięższymi jednostkami i po nich.

Plan dla początkujących

Plan dla zaawansowanych

Którą porę wybrać

Nie ma jednej uniwersalnej pory na bieganie, jest za to pora odpowiednia do konkretnego zadania. Długie, spokojne biegi najlepiej wpasować w poranek, kiedy organizm chętniej sięga po tłuszcz, a chłód chroni przed przegrzaniem. Pamiętaj tylko o dłuższej rozgrzewce. Treningi jakościowe zostaw na popołudnie, gdy temperatura ciała i wydolność są na szczycie. Jeśli biegasz po zmroku, zadbaj o odblaski i oświetloną trasę. Gdy grafik na to pozwala, dopasuj plan do własnego zegara biologicznego i pamiętaj o regeneracji, a forma przestanie się spóźniać na zawody.