Bieganie bez wyznaczonego celu przypomina podróż bez adresu docelowego: można przypadkiem natrafić na formę, ale prawdopodobieństwo jest dużo mniejsze niż wtedy, gdy z góry wiadomo, dokąd się zmierza. Określ punkt, do którego chcesz dojść, a forma sama wyjdzie Ci naprzeciw. Poniżej znajdziesz cztery konkretne plany na najbliższe miesiące.
Dlaczego warto stawiać sobie biegowe cele
Wyzwania działają na biegaczy mobilizująco. Kiedy uda się jakieś zrealizować i poczujesz smak dobrze wykonanej pracy, naturalnie zapragniesz więcej. Klucz to odpowiednia hierarchia zadań:
- wyznacz cel główny – długoterminowy, nadrzędny wobec pozostałych,
- podporządkuj mu cele krótko- i średnioterminowe, które zaliczysz po drodze,
- dzięki temu odniesiesz mniejsze sukcesy etapami i lepiej rozłożysz siły.
Przykład: jeśli planujesz jesienny debiut maratoński, a wcześniej zaliczysz wszystkie krótsze zawody w okolicy, może zabraknąć Ci sił i motywacji na porządne przygotowanie do głównego startu. Cele warto rozkładać w czasie tak, by się nawzajem nie kanibalizowały.
W 6 miesięcy: szybkość
Zanim ruszysz z pracami wykończeniowymi, musisz wylać fundamenty, czyli zbudować bazę.
Etap 1: budowa bazy (1–3 miesiące)
- biegaj co najmniej 3 razy w tygodniu w swobodnym tempie,
- stopniowo wydłużaj pokonywane dystanse,
- gdy najdłuższy bieg w tygodniu przekroczy 10 km, przejdź do kolejnego etapu.
Etap 2: krótkie interwały
Jeden z biegów w tygodniu zamień na trening szybkościowy:
- wyznacz trasę, na której bezpiecznie przyspieszysz przez 30 sekund,
- po 2–3 km spokojnej rozgrzewki wykonaj 6–8 interwałów,
- biegnij je w umiarkowanie trudnym tempie – takim, w którym jesteś w stanie wypowiedzieć pojedyncze frazy,
- po każdym przyspieszeniu truchtaj lub maszeruj przez 2 minuty,
- w kolejnych tygodniach wydłużaj czas trwania interwału albo podkręcaj jego tempo.
Etap 3: trening tempowy (po miesiącu)
Po miesiącu interwałów dołóż kolejne ćwiczenie. Tym razem swobodny, 40-minutowy bieg zamień na strukturę:
- 10 minut – wolno,
- 20 minut – intensywnie,
- 10 minut – wolno.
W części intensywnej obierz tempo, które utrzymasz przez całe ćwiczenie, ale na tyle wymagające, że będzie Ci nieco brakować tchu.
O czym pamiętać
- równolegle utrzymuj jeden dłuższy bieg w wolnym tempie, by poprawiając szybkość nie stracić wcześniej wypracowanej wytrzymałości,
- po treningu szybkościowym zrób 1 lub 2 dni wolnego,
- po pół roku takiej pracy będziesz mocny na dystansach do 10 km,
- ostatni trening szybkościowy wykonaj 10 dni przed startem w zawodach.
W 9 miesięcy: podwojony kilometraż
Robisz obecnie około 20 km tygodniowo? Możesz pokusić się o powiększenie tego dorobku. Dodatkowe kilometry to nie tylko więcej radości z biegania, ale też lepsza wytrzymałość oraz wzmocnione mięśnie, ścięgna i kości.
- dokładaj 1–2 km do niektórych biegów w tygodniu lub 3–4 km do jednego treningu,
- całkowity tygodniowy kilometraż zwiększaj o około 10–20%,
- utrzymuj nowy przebieg do momentu, aż zaczniesz go pokonywać z łatwością i poczujesz, że spokojnie dorzucisz kolejne kilometry,
- wtedy powtórz cały zabieg z wydłużaniem trasy.
Dyrygentem są tu Twoje ciało i głowa. Nie bój się też zrobić kroku w tył: jeśli czujesz większe zmęczenie, a nogi bolą bardziej niż zwykle, wróć do stanu początkowego, oswój ponownie kilometry sprzed przerwy, a potem dalej wydłużaj bieg.
W rok: maraton lub półmaraton
Nawet dla początkujących biegaczy rok na przygotowanie do półmaratonu lub maratonu to cel ambitny, ale realny.
- początkujący – mają wystarczająco czasu, by wybiegać taki kilometraż, który pozwoli bez problemu pokonać cały dystans,
- bardziej doświadczeni – wystarczą im 3–6 miesięcy na realizację programu treningowego.
W rok: nowa życiówka
Zanim zaczniesz marzyć o rekordzie, ustal, o ile procent chcesz się poprawić.
- przykład: wynik w maratonie 4:30, a celem jest złamanie czterech godzin – to poprawa o 11%,
- poprawę przekraczającą 10% warto rozbić na dwie próby; jednocyfrowe ataki na rekord są skuteczniejsze i zdrowsze,
- w tym przykładzie oznacza to poprawę o 11–19 minut, czyli 4–7% w pierwszym podejściu,
- rok później spokojnie złamiesz upragnioną granicę i z przodu pojawi się „trójka”.
Choć amatorzy mogą startować w maratonie nawet kilka razy w roku, zaplanuj tylko jeden bieg na 42 km i 195 m, pod który przygotujesz się szczegółowo. Mniejszą liczbę maratonów zrekompensuj startami na krótszych dystansach kontrolnych – ruszaj nawet co 4–6 tygodni, żeby monitorować postępy i zdobywać kolejne medale.
Jak nie stracić motywacji
Słomiany zapał zamień na trwalsze paliwo. Wracając spacerem do domu po treningu, wyobrażaj sobie, jak poczujesz się w chwili osiągnięcia celu – delektuj się tym smakiem zwycięstwa, w końcu naprawdę się urzeczywistni. Dodatkowo:
- cel stale na oku – przyczep go na lustrze, lodówce lub nad biurkiem, byś nie tracił go z pola widzenia,
- relacje na bieżąco – podziel się planami z bliskimi i regularnie zdawaj im sprawozdania, osobiście lub w sieci,
- biegaj i porównuj – co 3 tygodnie rób bieg porównawczy: 10 km w umiarkowanie trudnym tempie pokaże, jak rośnie Twoja kondycja.
I jeszcze jedna zasada na koniec: po ćwiczeniach szybkościowych powinieneś mieć lekki niedosyt i czuć, że stać Cię na jeszcze jeden interwał albo pięć minut dłuższy bieg.
