Bieganie bez żadnego założenia z góry potrafi być czystą przyjemnością. Wychodzisz, kiedy masz ochotę, biegniesz tyle, ile chcesz, i nie rozliczasz się z nikim, nawet z samym sobą. To kuszące zwłaszcza na początku, gdy każdy kilometr jest nowością. Wcześniej czy później przychodzi jednak moment, w którym warto nazwać po imieniu to, czego się oczekuje. Bo kiedy wiesz, po co się męczysz, znacznie trudniej rzucić wszystko w połowie drogi.
Dlaczego cel decyduje o tym, czy wytrwasz
Najczęstszy błąd to dobranie planu, który zupełnie nie pasuje do tego, co tak naprawdę chcemy uzyskać. Świetnym przykładem jest maraton. Przygotowania do niego wcale nie są najlepszą metodą na zrzucenie wagi, choć wielu osobom wydaje się odwrotnie. Mięśnie potrafią przy tym rosnąć, a po długim wybieganiu na 30 km dopada cię taki głód, że po treningu na wadze pojawia się pół, a czasem i cały kilogram więcej niż przed wyjściem z domu.
Taki program jest znakomity dla kogoś, kto marzy o pokonaniu magicznych 42 km i 195 m. Osobę, której zależy głównie na schudnięciu, efekty mogą za to mocno rozczarować. Potwierdziły to badania z 2006 roku przeprowadzone wśród maratończyków: ci nastawieni przede wszystkim na utratę kilogramów w praktyce dużo szybciej tracili zapał do treningu.
Wniosek jest prosty: dopasuj sposób treningu do celu, który sobie wyznaczasz. Jeśli zależy ci na relaksie, nie układaj zbyt ambitnego planu, bo zamiast rozluźniać, stanie się kolejnym źródłem stresu. Część biegaczy w ogóle nie ma planu odpowiadającego temu, co chcą osiągnąć. Gdy potem brakuje wyników, zniechęcają się do biegania w całości.
Co ciekawe, nawet doświadczeni biegacze potrafią ugrzęznąć na sprawdzonych, ale nie swoich programach. Drużyna piłkarska nie powtarza w nieskończoność planu z poprzedniego sezonu, więc dlaczego ty miałbyś trzymać się ciągle tego samego schematu? Poniżej cztery najczęstsze oczekiwania biegaczy i podpowiedzi, jak każde z nich spełnić.
Cztery cele i sposoby, by je osiągnąć
1. Chcesz schudnąć
Bieganie należy do najskuteczniejszych form odchudzania, bo na każde 1,5 km spalasz mniej więcej 100 kalorii. Problem w tym, że trzymanie się w kółko jednego, spokojnego tempa nie zdaje egzaminu. Wiele osób trenuje czysto rutynowo i każda jednostka wygląda tak samo. Kiedy organizm przywyknie do schematu, przestaje potrzebować tyle samo energii co na początku.
Jak to zrobić: przygotuj się do półmaratonu.
Żeby spalić jak najwięcej kalorii, jednego dnia biegnij krócej i szybciej, a kolejnego dłużej i wolniej, nie pozwalając ciału przyzwyczaić się do jednego rodzaju wysiłku. Dobrze sprawdzi się plan na półmaraton z elementami treningu szybkościowego i długimi wybieganiami. Krótsze, bardziej intensywne odcinki spalają więcej kalorii i rozkręcają metabolizm, ale dopiero biegi trwające 90 minut lub dłużej skłaniają organizm do sięgania po zapasy tłuszczu jako paliwo.
- Programy na 5 km opierają się na krótkich biegach, więc dzień startu może nadejść, zanim waga w ogóle drgnie.
- Plany maratońskie bywają z kolei za długie i zbyt wymagające, jeśli twoim głównym celem jest zgubienie kilogramów.
2. Chcesz rozładować stres
Codzienne lawirowanie między lekcjami z dziećmi, życiem towarzyskim i napiętym grafikiem w pracy sprawia, że znalezienie czasu na trening graniczy z cudem. Tyle że brak ruchu potrafi zaszkodzić psychice o wiele bardziej. Bieganie pomaga odzyskać siłę ducha, a po mniej więcej miesiącu regularnych treningów zauważysz, że łatwiej radzisz sobie z napięciem.
Jak to zrobić: dziel trening na części.
Badania z Northern Arizona University pokazały, że poprawa nastroju i spadek zmęczenia pojawiają się już po 10 minutach wysiłku. Jeśli czeka cię ciężki dzień, a jednolity 50-minutowy bieg wydaje się nierealny, podziel go na dwie tury. Pobiegnij krótko rano, a resztę dołóż po południu albo wieczorem.
3. Chcesz poprawić wytrzymałość
Wydłużanie dystansu działa jak magnes na biegaczy, którym brakuje nieco szybkości. Jeśli twój rekord na 5 km ani drgnie, być może warto poszukać innego celu. Co zaskakujące, wielu maratończyków denerwuje się właśnie przy krótszych dystansach. Dla nich budowanie wytrzymałości jest jednym z najlepszych sposobów na zaspokojenie ambicji, bo postęp widać tu wyjątkowo wyraźnie: rosnący kilometraż łatwo wychwycić.
Jak to zrobić: zwiększaj kilometraż.
Większość biegaczy potrzebuje konkretnego powodu, żeby przekroczyć 12 km, a półmaraton albo maraton potrafi napędzać motywację przez wiele miesięcy, bo z tygodnia na tydzień widać, że biegniesz coraz dalej. Trzymaj się jednak kilku zasad:
- Układaj plan tak, by kilometraż rósł o około 10% tygodniowo. To granica, która chroni przed kontuzją.
- Zostaw sobie 2 lub 3 dni aktywnej regeneracji (trening ogólnorozwojowy) albo całkowicie wolnych każdego tygodnia.
- Żeby budować wytrzymałość psychiczną, wydłużaj też czas spędzony poza bieganiem. Po trzygodzinnym spacerze 90-minutowy bieg będzie wydawał się bułką z masłem.
4. Chcesz być zdrowszy
Analiza opublikowana w „Canadian Journal of Public Health” wskazuje, że aktywność fizyczna obniża ryzyko ponad 25 dolegliwości, w tym chorób serca, udarów, nadciśnienia tętniczego, nowotworów, cukrzycy i osteoporozy. Brzmi to niemal jak eliksir młodości.
Jak to zrobić: zadbaj o regenerację.
Tu liczą się wszystkie te drobiazgi, o których łatwo zapomnieć, a które naprawdę wspierają odnowę organizmu: dobre odżywianie, leczenie urazów, odpowiednia ilość snu i dbałość o silną odporność. Dorzucenie do planu treningu siłowego, ćwiczeń crossowych i rozciągania pomoże ci utrzymać mocną psychikę i biegać przez długie lata.
Jak dobrze celować
Motywacja w bieganiu to w dużej mierze gra umysłu. Dobrze zdefiniowany cel pozwala regularnie śledzić postępy, a gdy zauważysz, że wyniki idą w górę, sam będziesz chciał trzymać się obranego programu. Pilnuj przy tym czterech rzeczy:
- Konkretność. „Biegaj lepiej” brzmi zbyt mgliście. Wybierz coś wymiernego, na przykład pobicie swojego czasu o 30 sekund.
- Ambicja w granicach realności. Nierealne cele prowadzą do zniechęcenia, a zbyt łatwe szybko stają się nudne.
- Termin. Brak daty końcowej sprzyja odkładaniu na później. Załóż, że przebiegniesz 5 km za miesiąc albo za 6 tygodni.
- Bieżąca kontrola. Gdy dopada cię zniechęcenie, zajrzyj do dzienniczka treningowego. Widok postępów zachęca do kolejnych.
