Długodystansowców trudno przekonać, że niepozorne, ciche ćwiczenia potrafią wzmocnić mięśnie głębokie skuteczniej niż widowiskowe akrobacje, ciężka sztanga czy rekordowo długo utrzymywana deska. A właśnie tych mięśni nie widać i właśnie one decydują o tym, czy Twoje stawy pozostaną wolne od bólu. Pokażemy, jak zbudować stabilność, której potrzebuje biegacz: korpus mocny od podstaw, dający krokowi siłę, a całemu ciału ochronę przed urazami.
Dlaczego mięśnie, których nie widać, są najważniejsze
Ładniejsza sylwetka to miły dodatek, ale prawdziwa stawka jest gdzie indziej: zaniedbanie głębokich mięśni tułowia to jeden z głównych czynników podnoszących ryzyko kontuzji. Bieganie wymaga przy tym mądrzejszej strategii budowania stabilizacji niż samo zastyganie w desce na kilka minut. Trzeba dotrzeć poniżej powierzchownych warstw, czyli głównie pod mięśnie proste brzucha, te najbardziej widoczne, gdy układają się w kaloryfer, i sięgnąć tam, gdzie tradycyjne ćwiczenia nie docierają.
Mięśnie tuż pod skórą oczywiście mocno pracują podczas biegu, ale to te ukryte pod nimi są właściwym sterownikiem każdego ruchu, choćby kiwnięcia palcem. Przepona, mięśnie dna miednicy oraz wielodzielne i poprzeczne brzucha aktywują się i stabilizują ciało, zanim jeszcze wykonasz krok. Badania wielokrotnie pokazały, że nawet przy prostym ruchu ramion te głęboko położone mięśnie włączają się wcześniej niż właściwe mięśnie ramienia odpowiedzialne za sam ruch. Ich zadaniem jest kontrola centrum ciała.
To wyprzedzające napięcie core’u (czyli korpusu) zaobserwowano także w mięśniach dna miednicy, które reagowały, zanim w biegu drgnęło biodro albo stopa. Kłopot w tym, że mięśnie głębokie bywają równie leniwe jak reszta ciała. Skoro nikt ich nie widzi, najczęściej uchodzi im to płazem. Na siłowni chętniej męczymy bicepsy albo pośladki, a o tym, co ukryte, rzadko pamiętamy. A jeśli nie wezwiesz tych rezerwistów do działania, zabraknie Ci solidnego wsparcia i na trasie, i w codziennym życiu.
Stabilny korpus poprawia sprawność, dzięki niej zawiążesz but, stojąc na jednej nodze, albo zgrabnie poruszysz się na obcasach, a do tego dokłada mocy w biegu. Badacze, fizjoterapeuci i trenerzy są zgodni: lepsza stabilizacja korpusu oznacza mniejsze ryzyko kontuzji i większą szansę na dobre wyniki. Mięśnie dna miednicy u kobiet są bardziej podatne na dysfunkcje ze względu na anatomię, złe nawyki posturalne czy przebytą ciążę, ale i panowie nie mają się tu czym chwalić.
U każdego biegacza zaburzenia w tym rejonie potrafią dać o sobie znać zupełnie gdzie indziej: bólem pleców, bioder lub kolan. Żeby do tego nie dopuścić, zacznij od oddechu. Nabierając powietrze, włącz przeponę, nie poprzestawaj na rozszerzaniu klatki, ale napełniaj też brzuch jak balon. To sygnał startowy dla mięśni miednicy i poprzecznych brzucha. Weź oddech, a potem zabierz się do pracy.
Zanim zaczniesz: ustaw ciało i oddech
Stań na baczność
Przed pierwszym ćwiczeniem przyjmij neutralną postawę:
- Wzrok skierowany przed siebie.
- Lekki łuk w dolnym odcinku pleców.
- Brzuch napięty, żebra ustawione nad biodrami.
- Pośladki lekko napięte.
- Ciężar ciała rozłożony na środku stóp.
Oddychaj
Ćwicz regularnie i przy każdym powtórzeniu pamiętaj o oddechu. To on, a nie liczba powtórzeń czy dodatkowe obciążenie, ma tu największe znaczenie. Najpierw jednak naucz się tak oddychać, by sam początek wydechu uruchamiał mięśnie dna miednicy.
- Ustaw się w neutralnej postawie.
- Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Wciągnij powietrze nosem, rozszerzając klatkę i unosząc brzuch.
- Robiąc spokojny wydech, „wypuść powietrze z brzucha” i napnij mięśnie leżące głęboko między pępkiem a kością łonową, tak jakbyś chciał powstrzymać strumień moczu.
- Wydech wykonuj przy każdym powtórzeniu.
- Z wdechem wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na mocny korpus
Przysiad z przyciąganiem gumy
Wzmacnia pośladki i plecy, ale przede wszystkim angażuje mięśnie stabilizujące.
- Zaczep gumę przed sobą powyżej głowy i złap jej końce w dłonie.
- Cofnij się, by naprężyć gumę, gdy wyciągniesz ręce pionowo w górę.
- Trzymając ramiona wyprostowane, weź wdech i zejdź do przysiadu.
- Z wydechem napnij mięśnie dna miednicy.
- Kontynuując wydech, wracaj do stania i ciągnij uchwyty do bioder.
- Z wdechem ponów przysiad, unosząc ręce. Wykonaj 5-10 razy.
Wychylenie
Biegasz w lekkim pochyleniu, a to ćwiczenie wymusza stabilizację w bardzo podobnej pozycji.
- Ustaw się w neutralnej pozycji.
- Pochyl całe usztywnione ciało, trzymając stopy „przyklejone” do podłogi.
- Upewnij się, że w sylwetce nic się nie zmieniło.
- Wykonaj kilka oddechów według wcześniejszej instrukcji, tym razem bez pomocy rąk, aż oddech stanie się w miarę naturalny.
- Wróć do pionu.
Przenoszenie ciężaru ciała
Ten niepozorny ruch w połączeniu z oddechem prawidłowo aktywuje mięśnie głębokie.
- Zacznij na czworakach: kolana pod biodrami, dłonie pod barkami.
- Weź wdech i poczuj, jak brzuch „rośnie”, a mięśnie ukryte między pępkiem a kością łonową się rozluźniają.
- Z wydechem napnij je i jednocześnie przesuń tułów nieco do przodu, tak by barki wyprzedziły nadgarstki.
- Wróć do pozycji wyjściowej, biorąc wdech.
- Powtórz 5-10 razy.
Przyciąganie ręcznika
Rekrutuje mięśnie korpusu w trakcie pracy przywodzicieli i odwodzicieli.
- Stań w neutralnej pozycji i ułóż prawą stopę na ręczniku.
- Weź wdech, odsuń prawą nogę w bok i poczuj, jak unosi się brzuch, a mięśnie miednicy się rozluźniają.
- Napnij je wraz z początkiem wydechu i, nie przerywając go, przyciągnij ręcznik z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 5-10 razy na każdą stronę.
Odwrócony pajacyk
Tu mięśnie głębokie podejmują wyzwanie w ruchu dynamicznym.
- Rozłóż stopy i ręce na kształt litery X.
- Z wdechem poczujesz, jak dół brzucha wypełnia się powietrzem.
- Z wydechem zaangażuj mięśnie leżące pod pępkiem, a potem przeskocz, by złączyć stopy, opuszczając ręce wzdłuż tułowia.
- Zrób krok w bok i wróć do ustawienia początkowego.
- Z czasem przyspiesz, aż dojdziesz do klasycznych pajacyków.
