Jak utrzymać formę latem, mimo wakacji

Wiosną biegowy zapał kwitnie razem z naturą. Słońce zachęca, plany treningowe się zapełniają, a wizja sezonu na plaży dodaje skrzydeł. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy nadchodzi prawdziwe lato. Najdłuższe dni w roku potrafią rozleniwić bardziej niż jakakolwiek zimowa plucha, a urlopowa atmosfera dostarcza całej listy gotowych wymówek. Zanim jednak przeniesiesz się na dobre na leżak, zobacz, że większość letnich przeszkód da się obejść, a do nowego sezonu wcale nie musisz wchodzić z zerową formą.

Dlaczego latem nie chce się ruszać

Letnia niechęć do wysiłku to nie zwykłe lenistwo, lecz biologia. Gdy wychodzisz na mróz, włókna mięśniowe mimowolnie się kurczą i w ten sposób produkują dodatkowe ciepło. W upale organizm robi dokładnie odwrotnie: mięśnie się rozluźniają, żeby nie nagrzewać ciała od środka niczym bojler. To dlatego cień kusi bardziej niż trasa biegowa.

Do tego dochodzi przekierowanie krwi. Sporo jej odpływa z mięśni do naczyń tuż pod skórą, co ułatwia odparowywanie ciepła wraz z potem. Efekt jest odczuwalny od razu: ospałość, ociężałość i poczucie, że nawet krótki trucht to dziś za dużo. Innymi słowy, to naturalny mechanizm chroniący przed przegrzaniem, a nie powód do wyrzutów sumienia.

Jak rozłożyć treningi w upale

• Główny trening planuj przed godziną 10 rano albo po 18, gdy temperatura jest najbardziej znośna.
• Lepiej zrobić krótszą i lżejszą jednostkę, z której wyjdziesz z apetytem na więcej, niż zajechać się raz tak, że do końca lata nie wstaniesz z leżaka.
• Przyzwyczajaj organizm do gorąca stopniowo, wychodząc w ciągu dnia na 15-20 minut truchtu lub marszu.
• Treningi w wysokich temperaturach wydłużaj o 5-10 minut co 1-2 tygodnie.

Jeśli powietrze jest mocno wilgotne, adaptacja może zająć więcej czasu. Tłumaczy to lekarz Paweł Graczyk: im większa różnica między wilgotnością ciała a otoczenia, tym sprawniej woda ze skóry ucieka do atmosfery. W Polsce rzadko dochodzimy do 100% wilgotności, ale takie warunki panują na stałe na przykład w lasach tropikalnych. Tam podczas wysiłku pot nie paruje, bo powietrze jest już całkowicie nasycone wodą, a skoro razem z potem nie oddajemy ciepła, organizm się przegrzewa.

Sezonowe alergie

Najpierw wyczekujesz ciepła, a potem na nie kichasz, całkiem dosłownie. Skutki alergii na pyłki roślin odczuwa około 4 mln Polaków, a w dużych miastach uczulonych może być nawet 30% mieszkańców. Biegacze z tej grupy mają wyjątkowego pecha: na trasie stykają się z alergenami znacznie częściej niż osoby spędzające lato na kanapie. Katar, łzawienie i drapanie w gardle potrafią skutecznie zatrzymać w domu, a podczas biegu rośnie głębokość i liczba oddechów, więc pyłki wciągasz jak odkurzacz.

Co zrobić, gdy pylenie daje w kość

• Jeśli wiesz, na co jesteś uczulony, w szczycie pylenia przenieś treningi na bieżnię (kalendarz pylenia sprawdzisz na alergen.info.pl).
• Największe stężenie pyłków występuje zwykle między 5 a 10 rano oraz później o zmierzchu, więc planuj wyjścia poza tymi oknami.
• Śledź prognozy: zapowiadaną ulewę warto przeczekać, bo dopiero porządny deszcz oczyszcza powietrze.
• Mżawka nie pomoże, a wręcz zaszkodzi: lekki deszcz tylko zatrzymuje pyłki w kropelkach.
• Zakładaj okulary i czapkę, żeby alergeny nie osiadały na oczach i włosach, a zaraz po treningu bierz prysznic, by je spłukać.

Krótsze noce i gorszy sen

Zimą zachody słońca często oglądamy jeszcze w pracy, a latem wydłużony dzień rozciąga naszą aktywność. Późne treningi, długie wieczory przy grillu i mniejsza produkcja melatoniny przy większej ilości światła sprawiają, że trudniej zasnąć, a tym samym się wyspać. Tymczasem regeneracja przez sen jest dla biegacza kluczowa, zwłaszcza jeśli szykujesz się do jesiennego maratonu i nie możesz pozwolić sobie na zaległości w odpoczynku.

Jak zadbać o regenerację latem

• Wieczorem temperatura i ilość pyłków spadają, więc to dobra pora na bieg, ale nie odkładaj go w nieskończoność.
• Wysiłek pobudza układ nerwowy i krążenie, dlatego zachowaj co najmniej 2 godziny przerwy między treningiem a snem.
• Zadbaj o chłód w sypialni: zasłoń okna przed słońcem w ciągu dnia i wywietrz pomieszczenie, gdy temperatura na zewnątrz opadnie.

Odwodnienie i nawadnianie

Woda latem dosłownie się ulatnia, a wraz z nią twoje możliwości. Brytyjskie badania pokazują, że utrata zaledwie 2% masy ciała podczas wysiłku obniża możliwości wysiłkowe o 20%, a w upale nawet o 60%. Nic dziwnego, że bieg przychodzi z trudem. Ważniejsze jest jednak to, że odwodnienie bywa wprost niebezpieczne.

Latem pragnienie towarzyszy nam niemal bez przerwy, ale nie każdy płyn faktycznie je gasi. Wiele napojów tylko wygląda orzeźwiająco, a naprawdę nawadnia rozsądna ilość wody i izotoniki.

Policz, ile musisz pić

Swoje zapotrzebowanie na płyny w czasie treningu możesz wyliczyć sam:

1. Zważ się nago, z pustym pęcherzem.
2. Po godzinie biegu powtórz pomiar.
3. Od wagi sprzed treningu odejmij wagę po nim, a następnie dodaj ilość płynów wypitych w trakcie (przyjmij, że 1 litr to 1 kilogram).
4. Wynik podziel przez 4, a otrzymasz liczbę mówiącą, ile powinieneś wypić co kwadrans.

Gdy robi się naprawdę gorąco

Czasem mimo ostrożności upał daje o sobie znać objawami, których nie wolno lekceważyć. Warto wiedzieć, jak je rozpoznać i jak zareagować.

Skurcze

• Objawy: nagły, silny ból i napięcie, najczęściej w nogach i brzuchu.
• Pomoc: odpuść trening. Przez cały dzień popijaj małymi łykami napój izotoniczny, a skurczone mięśnie staraj się rozmasować.

Wyczerpanie

• Objawy: wzmożone pocenie, ból głowy, oszołomienie, osłabienie, nudności.
• Pomoc: natychmiast usiądź w cieniu i sącz izotonik. Jeśli objawy nie ustępują, zgłoś się do lekarza.

Udar cieplny

• Objawy: zawroty głowy, przyspieszony oddech, słabnięcie, przerwanie pocenia.
• Pomoc: schowaj się w cieniu, schłodź ciało chociażby wodą i zadzwoń po pogotowie.

Lato nie musi oznaczać przerwy w treningu. Wystarczy dopasować pory wyjść do pogody, dbać o nawodnienie i sen, a w razie alergii czy upału reagować z głową. Wtedy do nowego sezonu wejdziesz w formie, a nie od zera.