Jak pobiec w dwóch maratonach z rzędu

Dla części biegaczy maraton bywa świętem, na które czeka się miesiącami. A skoro to święto, to dlaczego obchodzić je tylko raz na pół roku? Sezon jesienny potrafi dać tutaj sporo okazji: możesz zacząć start we wrześniu, a zamknąć temat w październiku. Warunek jest jeden — przejście od jednego maratonu do drugiego musi być rozpisane z głową, a Twoje ciało i nastawienie naprawdę muszą chcieć tego razem z Tobą.

Zawodowcy zwykle trzymają się żelaznej zasady: maksymalnie dwa maratony w roku, z odstępem nie mniejszym niż sześć miesięcy. Jeśli chcesz na każdym starcie zostawić wszystko, co masz, to podejście ma głęboki sens. Amatorzy traktują ten reżim luźniej i niejednokrotnie kolekcjonują starty na królewskim dystansie. Jeżeli należysz do tych, którym jeden maraton na sezon to zdecydowanie za mało, poniżej znajdziesz konkretny plan na dwa starty w odstępie kilku tygodni.

Wpisz oba starty w jeden plan

Dwa maratony obok siebie nie mogą być przypadkiem — muszą być uwzględnione w planie treningowym od samego początku. Zanim w ogóle dojdzie do pierwszego startu, warto zbudować solidną bazę.

• Biegaj 4–5 razy w tygodniu.
• W szczycie przygotowań celuj w kilometraż rzędu 60–80 km tygodniowo.
• Zaplanuj długie wybiegania — potrzebujesz co najmniej jednego biegu o długości do 32 km.

Oceń, jak zniósł Cię pierwszy maraton

To, jak szybko ruszysz z mocniejszymi treningami po pierwszym starcie, zależy od tego, ile Cię ten start kosztował.

• Jeśli pierwszy maraton mocno Cię wymęczył — czy to przez intensywność, czy przez kiepskie warunki, na przykład pogodę — najpierw zregeneruj się w pełni, a dopiero potem wracaj do twardej pracy.
• Jeśli pierwszy start był luźny, bardziej w stylu treningowym, i nogi nie odczuwają jego skutków, do normalnych jednostek wrócisz znacznie szybciej.

Dopasuj regenerację i tapering do przerwy

Dwa maratony jeden po drugim mocno ściskają zwykły rozkład treningu. Często bywa tak, że regeneracja po pierwszym starcie jeszcze trwa, a już trzeba zaczynać wyluzowanie przed kolejnym. W takim układzie priorytetem staje się odpoczynek — to on przeważa szalę. Podział tygodni zależy od tego, ile czasu dzieli oba maratony.

• 4 tygodnie przerwy: dwa tygodnie regeneracji, jeden tydzień normalnego treningu, jeden tydzień ze zmniejszoną intensywnością.
• 6 tygodni przerwy: dwa tygodnie regeneracji i dwa tygodnie taperingu.
• 12 tygodni przerwy: po trzy tygodnie na regenerację i na tapering.

Wyznacz realny cel na drugi start

Odstęp między maratonami powinien wynikać z tego, czego oczekujesz od drugiego biegu.

• Drugi maraton rekreacyjnie: dasz radę pobiec go 3–4 tygodnie po pierwszym. Tyle czasu wystarczy na regenerację, a wcześniej zbudowana baza pozwoli przetrwać kolejne zawody.
• Atak na życiówkę: zaplanuj 6–12 tygodni przerwy. Odpoczniesz i zdążysz jeszcze dopracować szybkość.

Pilnuj tempa w przerwie między startami

Jeżeli na drugim maratonie chcesz przyspieszyć, w przerwie skup się przede wszystkim na tempie. Powód jest prosty: w pierwszej kolejności gubi się szybkość, a dopiero później wytrzymałość — więc to o szybkość trzeba zadbać szczególnie. Przyda się też stopniowa odbudowa objętości.

• Wpleć interwały na 400, 800 lub 1600 m, żeby przypomnieć nogom mocniejsze obroty.
• Rób tempówki na odcinkach 8–12 km — utrzymuj prędkość od półmaratońskiej do tej z biegu na 10 km.
• Po pierwszym maratonie stopniowo odbudowuj kilometraż. Po regeneracji powinien sięgać 75% największej objętości z przygotowań do poprzedniego startu.
• W kolejnych tygodniach podnoś go aż do 90%.
• Jeśli to możliwe, wpleć jedno długie wybieganie na 25–32 km. Wyjątkiem jest zmęczenie — wtedy je odpuść.

Mierz siły na zamiary

Im krótsza przerwa między startami, tym ostrożniej dobieraj cele. Pomaga w tym prosty sprawdzian formy.

• Na około 3 tygodnie przed drugim maratonem zrób test na 10 km.
• Na podstawie wyniku oceń, czy zakładany rezultat jest w Twoim zasięgu.
• Ból, przewlekłe zmęczenie albo brak motywacji to sygnał, by odpuścić pogoń za rekordem, a nawet w ogóle zrezygnować ze startu — wiosną przyjdą kolejne maratony.
• Jeśli wszystko gra, zaplanuj atak na życiówkę. Niezależnie od wyniku po starcie należy Ci się porządny wypoczynek.

To samo na połówkach

Schemat dwóch startów z rzędu działa również na o połowę krótszym dystansie. Zasady są te same, tylko liczby skromniejsze.

Przed pierwszym półmaratonem

• Biegaj 4 dni w tygodniu.
• Kilometraż w szczycie powinien dochodzić do około 40 km.
• Długie wybiegania prowadź na dystansie 18–20 km.

Między dwoma półmaratonami

• Drugi półmaraton zaplanuj najlepiej 3–4 tygodnie po pierwszym.
• Jeden tydzień przeznacz na regenerację, drugi na tapering.
• W tygodniu treningowym między startami rozpisz: jeden długi bieg (do 20 km), dwa biegi w swobodnym tempie i jeden szybkościowy z interwałami od 400 do 1600 m.