Niemal każdy biegacz prędzej czy później zadaje sobie to samo pytanie: jak biegać szybciej, nie tonąc przy tym w dziesiątkach godzin treningu tygodniowo? Problem w tym, że skuteczność planu poznaje się zwykle dopiero po jego zakończeniu, gdy na zmiany jest już za późno. Dlatego zamiast wierzyć w pierwszy lepszy program, warto sięgnąć po to, co udało się zmierzyć naukowcom. A ich wnioski bywają zaskakujące.
Krótki test na początek
Wyobraź sobie, że masz do wyboru trzy plany treningowe, a każdy z nich gwarantuje poprawę życiówki w maratonie o 20 minut. Który wybierzesz?
- A. 150 km tygodniowo plus 6 godzin w lodowej kąpieli.
- B. 150 km tygodniowo plus 6 godzin masażu.
- C. Zaledwie 80 km tygodniowo i mnóstwo czasu na ulubiony serial.
Większość bez wahania wskaże wariant C. Sęk w tym, że nauka długo nie potrafiła z całą pewnością stwierdzić, który z tych scenariuszy faktycznie daje najlepszy efekt. Pewne stało się natomiast co innego: o szybkości decyduje nie sama objętość kilometrów, lecz to, czym te kilometry wypełnimy.
22 programy treningowe pod lupą
Dwóch badaczy z Nowej Zelandii, Carl Paton i Will Hopkins, postanowiło uporządkować chaos sprzecznych porad. Przeanalizowali 22 programy treningowe stosowane w sportach wytrzymałościowych i porównali ich realny wpływ na wyniki. Co istotne, skupili się na zawodnikach z długim stażem treningowym, a nie na początkujących.
To rozróżnienie ma znaczenie. U osoby, która dopiero zaczyna, niemal każdy rozsądny plan przynosi szybką i wyraźną poprawę, bo organizm reaguje na każdy nowy bodziec. Prawdziwym wyzwaniem jest wyciśnięcie kolejnych sekund z biegacza, który trenuje od lat i ma już za sobą łatwe postępy.
Zaskoczeniem dla samych autorów okazała się skromna ilość wiarygodnych, dobrze udokumentowanych danych. Mimo że krąży mnóstwo opowieści o cudownych planach, twardych dowodów na ich skuteczność było znacznie mniej, niż się spodziewali.
Zwycięzca: „maksymalny” trening interwałowy
Bezapelacyjnym liderem zestawienia okazał się tak zwany maksymalny trening interwałowy. To on dawał najlepszą poprawę wyników, często rzędu od 4 do 6 procent.
Na czym polega? To bieg z podwyższoną prędkością przez odcinki trwające od 2 do 10 minut, realizowane w tempie startowym na 3 km. W praktyce oznacza to powtarzanie przyspieszonych fragmentów o długości od 800 do 2400 metrów. Jeśli celem jest sama szybkość, ten rodzaj pracy powinien być treningowym narzędziem numer jeden.
Sprinty supramaksymalne i tempo
Niezłe rezultaty przyniosły też interwały supramaksymalne, czyli ponadmaksymalne. To bardzo krótkie sprinty trwające 30 sekund lub mniej. Taka praca podnosiła formę o 2 do 4 procent.
W zestawieniu znalazł się również jeden program, który można uznać za klasyczny trening tempowy. Dał on około 3 procent poprawy. Wniosek jest prosty: w arsenale ambitnego biegacza powinno znaleźć się miejsce zarówno dla bardzo szybkich interwałów, jak i dla biegów w tempie.
Co nie zadziałało
Analiza nie wykazała żadnych korzyści wynikających z treningu siłowego górnej części ciała. Owszem, buduje on masę mięśniową i poprawia wygląd, ale nie zwiększa zdolności organizmu do transportowania tlenu ani nie dodaje mocy nogom. Z perspektywy szybkości biegu jest po prostu nieistotny.
Niespodzianka: szybciej dzięki skakaniu
Najciekawszy wniosek dotyczy treningu plyometrycznego, czyli ćwiczeń łączących elementy szybkościowe i siłowe dolnych partii ciała. Według niektórych badań dynamiczna praca siłowa nóg potrafi poprawić wytrzymałość nawet o 2 do 8 procent. To wynik, którego nie sposób zignorować.
Mechanizm jest następujący: plyometria poprawia ekonomię biegu. Dzięki niej można utrzymać daną prędkość, zużywając mniej paliwa i mniej tlenu. Paliwa starcza więc na dłużej, a to przekłada się na dłuższy bieg w wymagającym tempie. Trening eksplozywny uczy organizm angażowania większej liczby włókien mięśniowych, czyli rozkładania pracy na więcej komórek i ograniczania ich zużycia.
Eksperyment z biegaczami sub-18
Carl Paton sprawdził własny pomysł na grupie biegaczy zdolnych przebiec 5 km poniżej 18 minut. Część z nich kontynuowała dotychczasowy cykl treningowy i w trakcie sezonu poprawiła swoje czasy średnio o 11 sekund.
Druga grupa wprowadziła zmianę: zrezygnowała z kilku trzydziestominutowych biegów w tygodniu i zastąpiła je eksplozywnymi ćwiczeniami dolnej części ciała. Efekt był wyraźnie lepszy. Ci zawodnicy poprawili wyniki o 24 sekundy, czyli ponad dwukrotnie więcej niż grupa trzymająca się starego planu.
Program nie należał do przyjemnych. Biegacze wskakiwali na jednej nodze na 40-centymetrowe podwyższenie, a następnie natychmiast wybijali się z tej samej nogi w górę i lądowali na niej już na podłożu. Wystarczy spróbować kilku takich powtórzeń, by zrozumieć, dlaczego nazywano to ciężką pracą.
Dlaczego skakać pod górę, a nie z górki
Kluczowy szczegół dotyczy kierunku skoków. Kiedy biegnie się lub skacze w dół, mięśnie nóg pracują ekscentrycznie, by zamortyzować lądowanie. Taka praca generuje duże zmęczenie mięśniowe, czasem tak silne, że ogranicza ruch przez kilka kolejnych dni. Biegacze nie lubią tracić treningów, więc instynktownie unikają tego rodzaju obciążeń.
Na szczęście z korzyści eksplozywnego treningu siłowego można korzystać bez tej kary. Wystarczy wykonywać ćwiczenia i skoki pod górę, a nie z górki. Ogranicza to destrukcyjną pracę ekscentryczną, zachowując jednocześnie bodziec rozwijający moc.
Mniej czasu na ziemi, więcej w powietrzu
Biomechaniką szybkiego biegu zajmował się przez wiele lat Peter Weyand. Jego ustalenia można streścić jednym zdaniem: aby biegać szybciej, trzeba generować więcej siły w krótszym czasie. To pozwala wydłużyć krok przy zachowaniu tej samej lub nawet wyższej częstotliwości stawiania stóp.
Idea sprowadza się do tego, by spędzać jak najmniej czasu w kontakcie z podłożem, a jak najwięcej w fazie lotu. Osiąga się to, wkładając więcej mocy w każde odbicie. Inspiracją bywają tu zwierzęta, na przykład kangury, które przy szybszym poruszaniu się zużywają mniej tlenu.
Skala korzyści zależy od poziomu zawodnika. U najlepszych poprawa wynosi zaledwie 1 do 2 procent, ale w sporcie wyczynowym to wartość, która rozstrzyga o miejscach na mecie. W maratonie taki margines przekłada się na około 18 sekund przewagi, a przy nagrodach idących w tysiące dolarów różnica robi się bardzo namacalna.
Jak ułożyć z tego trening na szybkość
Jeśli zebrać powyższe wnioski w spójną całość, plan na poprawę szybkości może opierać się na kilku filarach:
- Maksymalne interwały jako baza pracy szybkościowej: odcinki 800–2400 m (od 2 do 10 minut wysiłku) w tempie startowym na 3 km. To najskuteczniejszy pojedynczy bodziec, dający 4–6 procent poprawy.
- Krótkie sprinty do 30 sekund jako uzupełnienie rozwijające moc maksymalną, warte 2–4 procent.
- Bieg tempowy dokładający około 3 procent i budujący zdolność utrzymywania wysokiego tempa.
- Plyometria i dynamiczna siła nóg zamiast części spokojnych wybiegań: skoki i wskoki na podwyższenie, najlepiej w wariancie pod górę, poprawiające ekonomię biegu nawet o 2–8 procent.
Warto zwrócić uwagę na ten ostatni punkt. W eksperymencie Patona kluczem do lepszego wyniku nie było dołożenie kolejnych kilometrów, lecz świadome zastąpienie części łagodnych biegów twardą pracą eksplozywną. Czasem szybszy bieg zaczyna się nie od dłuższej trasy, ale od kilku dobrze wykonanych skoków.
