Postanowienie startu w triathlonie najczęściej rodzi się wieczorem, przy pizzy i piwie, z mocnym przekonaniem, że to ostatnia taka uczta w tym roku. Rano zostaje sam plan i pytanie, od czego właściwie zacząć, żeby zapał nie skończył się na deklaracji. Najprostszą odpowiedź daje Joe Friel, jedna z najbardziej rozpoznawalnych postaci tej dyscypliny i autor zasad, na których opiera się przygotowanie wielu zawodników.
Zanim wejdziesz na trening: cztery fundamenty
Sam zapał nie wystarczy. Zanim rozpiszesz pierwszą jednostkę, warto poukładać kilka spraw, które decydują o tym, czy sezon skończy się na mecie, czy na kontuzji i zażenowanym tłumaczeniu znajomym, dlaczego jednak nie wystartujesz.
Wyznacz konkretny cel
To cel decyduje o tym, jak będzie wyglądał każdy trening. Inaczej przygotowujesz się do dystansu olimpijskiego, a zupełnie inaczej do Ironmana. Cel pełni też rolę motywacyjną:
- odliczasz dni do zawodów,
- zapisujesz w dzienniku treningowym wszystko, co robisz,
- na bieżąco widzisz, ile dni treningu masz już za sobą, a ile jeszcze przed sobą.
Ucz się treningu
Wiedzę zdobędziesz z książek albo bezpośrednio od trenera. Bez instrukcji i porad fachowców łatwo zrobić sobie krzywdę – przetrenować się lub po prostu zniechęcić, nie osiągając zakładanych efektów.
Planuj od końca i patrz w kalendarz
W grudniu nie da się z góry założyć, kiedy wejdziesz na intensywność powyżej progu tlenowego ani że wiosną będziesz nabijać kilometry wyłącznie na tętnie 60% Tmax. Trening układaj od końca: zaczynasz od daty zawodów i cofając się do dnia dzisiejszego, rozplanowujesz kolejne okresy – startowy, przedstartowy i wcześniejsze.
Ustal szczegóły
Bez wystarczającej wiedzy lub pomocy trenera nie ma się za co brać – łatwiej sobie zaszkodzić, niż faktycznie coś zyskać. Tabelki treningowe nie mogą powstawać na zasadzie improwizacji w stylu „w poniedziałek popływam godzinkę, we wtorek może pobiegam albo pojeżdżę, w środę się zobaczy”. Na „się zobaczy” nie ma tu miejsca – kończy się to kontuzją albo decyzją w połowie sezonu, że jednak nie dasz rady wystartować.
Pływanie: technika ważniejsza od siły
W dziesięciostopniowej skali trudności Friel ocenił pływanie na 8–9. Chodzi o to, by płynąć możliwie szybko, nie tracąc energii na nerwowe przebieranie rękami w wodzie. Kluczowa jest technika, nie siła. Trzy elementy wpływają na pozostałe składowe i pozwalają skupić się na jednej rzeczy naraz.
1. Długość pociągnięcia w wodzie
Ruch ma być maksymalnie długi – wyciągnij się jak struna i sięgnij dłonią tak daleko, jak potrafisz. Tylko wtedy pociągnięcie ręki pod wodą będzie odpowiednio długie, a biodro zrotuje się samo, bez świadomego kontrolowania. Przy krótkim „wiosłowaniu” skręt biodra trzeba wymuszać. Ćwicz to na sucho:
- stań przy ścianie i wyciągnij rękę wysoko nad głowę,
- zaznacz miejsce, do którego sięgnąłeś,
- spróbuj ponownie, sięgając jeszcze wyżej.
2. Kierunek wejścia ręki do wody
Wielu amatorów wkłada dłoń do wody „po skosie”, przekraczając linię osi ciała. Efekt to miotanie ciałem na boki i płynięcie wężykiem. Dłoń powinna wchodzić do wody bez przekraczania osi ciała.
3. Chwyt wody i wysoki łokieć
Jednym z częstszych błędów jest łokieć ustawiony poniżej nadgarstka przy wkładaniu ręki do wody – w tej pozycji nie da się skutecznie pociągnąć. Pamiętaj o dłoni zgiętej w nadgarstku: chwytaj wodę tak, jakbyś obejmował ramieniem beczkę.
Rower: najważniejsza z trzech konkurencji
Na rowerze spędzasz ponad połowę czasu zawodów i dlatego to właśnie ta konkurencja jest najważniejsza. Planując roczny cykl, pamiętaj o jednej rzeczy: jeździć trzeba dużo i jak najdłużej poniżej progu mleczanowego. Podczas startu obowiązują proste zasady:
- nie wkładaj w pedałowanie maksimum możliwości,
- nie rwij tempa przyspieszaniem i zwalnianiem,
- jedź równym, jednostajnym tempem,
- oszczędzaj siły na bieg – w Ironmanie to tam czekają największe kryzysy.
Bieganie: po zejściu z roweru zaczyna się najtrudniejsze
Niewytrenowany organizm odmawia posłuszeństwa zaraz po zejściu z roweru – przestawienie mięśni z pedałowania na bieg jest trudne i wymaga osobnego treningu. Służą do tego tzw. zakładki (po angielsku brick, czyli „cegły”): po jeździe rowerowej zmieniasz buty i ruszasz w trucht. Najważniejsza zasada to nie biec za szybko – organizm i tak jest w szoku, więc nie dobijaj go tempem. W rocznym planie warto rozpisać takie zakładki, na przykład:
- 1 godzina roweru + 15 minut truchtu.
Im bardziej zmęczony, tym ważniejsza staje się technika biegu. Friel za częsty błąd uważa odchylanie ciała i blokowanie kroku lądowaniem na pięcie – działa to jak hamulec, tak jakby ktoś rozpędzony próbował nagle zatrzymać się przed przeszkodą. Schemat szybkiego biegu jest natomiast prosty:
- płaskie ułożenie stopy,
- wysoka kadencja, czyli liczba kroków na minutę.
Najtrudniejsze jest wykonanie
Schematy i rysunki wyglądają prosto – problem zaczyna się przy ich realizacji. Potrzeba do tego żelaznej konsekwencji, systematyczności i uczciwości wobec samego siebie na każdym treningu. To właśnie te cechy, a nie kolejne tabelki, decydują o tym, czy stawisz się na starcie gotowy do walki.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
