Kijki od dawna nie służą już wyłącznie jako podpora dla turysty w górach. We współczesnym wydaniu stały się narzędziem do budowania siły i wytrzymałości, a nordic walking potrafi być treningiem cięższym niż niejedna spokojna przebieżka. Dla biegacza to wartościowe uzupełnienie planu, bo angażuje całe ciało, a nie tylko nogi. Poniżej znajdziesz to, co najważniejsze: jak prawidłowo chodzić z kijkami, jak ułożyć trening i jaki sprzęt wybrać.
Dlaczego nordic walking opłaca się biegaczowi
Marsz w ostrym tempie pochłania niemal tyle samo energii co trucht, ale dużo mocniej obciąża górne partie ciała. Dobrze dobrane kijki pozwalają intensywnie pracować ramionami, klatką piersiową, barkami i plecami, także w przerwach między marszami. To połączenie wysiłku tlenowego z siłowym, swego rodzaju odpowiednik ergowioseł, tyle że na świeżym powietrzu.
Konkretne korzyści w porównaniu z chodem bez kijków wyglądają tak:
- Tętno rośnie o około 15 uderzeń na minutę.
- Zużycie energii jest wyższe o mniej więcej 25%, czyli o około 2 kcal na każdą minutę marszu.
- Dodatkowe punkty podparcia zmniejszają sztywność szyi i barków, co docenią zwłaszcza osoby spędzające dużo czasu przy biurku.
- Badania wskazują, że na takim ruchu korzysta również kręgosłup, dlatego nordic walking coraz częściej wykorzystuje się w rehabilitacji po wypadkach.
To dyscyplina dla każdego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Tempo dostosowujesz do siebie, ale żeby przyniosło efekt, trzeba się spocić i lekko zasapać. Sam kijek w dłoni nie zamieni spaceru w trening poprawiający wydolność.
Sprawdź, jak chodzisz
Zanim zaczniesz pracować nad techniką, przyjrzyj się własnemu krokowi. Najprawdopodobniej przesuwasz nogi nisko nad ziemią, stopy niemal nie pracują, a ręce pozostają prawie nieruchome. To naturalne: instynktownie szukamy najmniejszego wysiłku. Taka oszczędna mechanika nie zawsze jednak służy samopoczuciu.
W marszu sportowym, inaczej niż w zwykłym chodzeniu, do pracy włączają się nie tylko nogi, ale i ramiona, które przejmują rolę, gdy nogom brakuje już siły. Praca z kijkami daje przy tym kilka konkretnych zysków:
- Pomaga utrzymać środek ciężkości w optymalnym położeniu.
- Łagodzi uderzenia pięt o podłoże i przejmuje część ciężaru ciała, dzięki czemu stawy pracują lżej. Z tego powodu nordic walking bywa stosowany w rehabilitacji po kontuzjach kolan.
- Wymusza rotację górnej części tułowia, poprawia funkcjonowanie klatki piersiowej oraz ruchomość barków i łopatek.
Jak zbudować trening
Schemat treningu jest prosty, a kluczowa jest dobra rozgrzewka. Ponieważ nordic walking angażuje aż 90% wszystkich mięśni, rozgrzać trzeba praktycznie całe ciało.
- Przez pierwsze 5-10 minut wykorzystaj kijki, by rozruszać i rozciągnąć mięśnie oraz stawy.
- Następnie maszeruj 30-40 minut we właściwym tempie marszowym.
- Część ćwiczeń, zwłaszcza rozciągających, powtórz po wysiłku jako element wyciszenia.
Prawidłowa technika marszu
Naukę warto zacząć od marszu z kijkami zwisającymi luźno przy wyprostowanych, opuszczonych wzdłuż tułowia rękach. Znajdź wygodny rytm, a dopiero potem dołącz do niego pracę kijkami. Ruch jest naprzemienny: prawa noga i lewa ręka wysuwają się do przodu, następuje krok i odepchnięcie, po czym to samo robisz na drugą stronę.
Na co zwrócić uwagę:
- Rozluźniaj uchwyt i opieraj dłoń na paskach rękojeści, nie wysuwaj do przodu dolnej części kijka.
- Wbijaj kijek w podłoże ukośnie, mniej więcej pod kątem 60 stopni, tak by trafiał na wysokość pięty przedniej nogi.
- Trzymaj barki opuszczone, a kijki blisko tułowia.
- Rękojeść rozluźniaj pod koniec fazy odepchnięcia.
- Odpychaj się mocno paluchem tylnej nogi.
- Nie stawiaj zbyt długich kroków, bo nie zwiększą prędkości, a nadmiernie rozciągnięte i zmęczone piszczele wręcz spowolnią marsz.
Nie skupiaj się jednak przesadnie na technice. Najważniejsze, żeby marsz z kijkami sprawiał Ci przyjemność.
Kije na miarę
Dobry sprzęt znacząco ułatwia trening, dlatego warto wiedzieć, czego szukać. Kije do nordic walkingu powinny spełniać kilka warunków konstrukcyjnych:
- Wyprofilowana rączka z klinowanym w niej paskiem koszykowym, osobnym dla lewej i prawej ręki. Pasek ściśle oplata dłoń, tak aby kijek nie wypadał nawet przy rozluźnionym uchwycie w końcowej fazie odepchnięcia.
- Trzpień o stałej długości i zbieżnym ku końcowi profilu, najlepiej z mieszanki włókien szklanych i węglowych, co zapewnia odpowiednią wytrzymałość, wagę i elastyczność.
- Koszyk, czyli dolne zakończenie, z końcówką z widii (utrzymuje na twardszych nawierzchniach) oraz gumowym, najlepiej profilowanym bucikiem, dostosowanym do chodzenia po asfalcie i betonie.
Kije teleskopowe o regulowanej długości, popularne w trekkingu, nie sprawdzają się w marszach sportowych: nie eliminują drgań i potrafią się składać przy ostrej pracy lub ćwiczeniach siłowych.
Jak dobrać długość kijka
Długość zależy od wzrostu i poziomu zaawansowania. Pomiar wykonujesz podobnie jak w narciarstwie:
- Oprzyj kijek pionowo o ziemię, ramię trzymaj wzdłuż tułowia. Ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni.
- Jeśli masz doświadczenie w narciarstwie biegowym, wybierz kijek o 5 cm dłuższy, niż wynika z tabeli.
- Do jazdy na rolkach kijki muszą być dłuższe nawet o 30 cm.
Spróbuj na własnej skórze
Najlepszym argumentem jest sprawdzenie nordic walkingu w praktyce. Odłóż na chwilę pulsometr, weź kijki i daj sobie choćby dwa tygodnie. Szybko przekonasz się, że trening kojarzony ze spokojnym spacerem potrafi solidnie zmęczyć i realnie poprawić formę.
