Debiut na 5 km: plan treningowy i porady przed pierwszym startem

Marzenie o maratonie potrafi przyjść nagle, najczęściej tuż po udanym treningu, kiedy endorfiny jeszcze buzują w żyłach. Potem przychodzi otrzeźwienie: cztery miesiące przygotowań, kilkugodzinne wybiegania i świadomość, że to chyba nie ten moment. Spokojnie. Start w zawodach nie musi oznaczać od razu 42 kilometrów. Na początek wystarczy piątka.

Bieg na 5 km to świetny pierwszy cel. Nie wymaga ogromnego przygotowania siłowego, przygotowania nie wywracają codzienności do góry nogami, a same zawody mijają błyskawicznie. Biegając trzy, cztery razy w tygodniu, jesteś w stanie dobrze przygotować się do startu w zaledwie pięć tygodni.

Najpierw zapisz się na bieg

Znajdź w okolicy zawody na 5 km i od razu zgłoś swój udział. Konkretna data w kalendarzu zmienia wszystko: nadaje treningom sens i napędza motywację, bo wiesz, że termin nieubłaganie się zbliża. To znacznie skuteczniejsze niż samo powtarzanie sobie w głowie, że kiedyś chciałoby się przebiec piątkę.

Ten dystans bywa nazywany pasowaniem na biegacza i leży w zasięgu praktycznie każdego. Dodatkowy bonus to atmosfera takich imprez — startujący niemal zawsze są w doskonałych humorach, a sama frajda z udziału często okazuje się ważniejsza od wyniku.

Pięć tygodni przygotowań

Przez te pięć tygodni biegaj 3–4 razy w tygodniu, tak jak zaleca większość trenerów. Podczas jednego z treningów skup się na stopniowym wydłużaniu dystansu, który potrafisz pokonać bez przerwy — aż dobijesz do pełnych 5 km lub do czasu, w jakim taki dystans byś przebiegł.

• Myśl minutami, nie kilometrami. Dla początkujących liczy się raczej czas biegu bez zatrzymania niż przebyta odległość — łatwiej wtedy kontrolować tempo.
• Pokonaj dystans piątki na treningu. Przebiegnięcie odpowiednika 5 km przed zawodami daje siłę i pewność siebie potrzebne, by ukończyć prawdziwy bieg.
• Możesz pójść dalej. Wydłużenie biegu treningowego do 10 km (albo do podwójnego czasu twojej piątki) doda ci sił i szybkości.
• Baza to umiarkowane tempo. Większość treningów w tygodniu powinna być spokojna — szczególnie dla tych, którym zależy po prostu na dobiegnięciu do mety.

Bieg w szybszym tempie to z kolei najlepszy sposób na poprawę prędkości i wytrzymałości, więc nawet nowicjusze powinni rozważyć urozmaicenie treningów szybszymi odcinkami. Twarde interwały zostaw najmocniejszym. Początkujący mogą wpleść szybsze jednostki raz lub dwa razy w tygodniu, ale nie trzeba sztywno trzymać się tej reguły.

Dobrze sprawdza się też przeplatanie szybszych i wolniejszych fragmentów w obrębie jednego treningu. Przykład 20-minutowej jednostki szybkościowej: 4 minuty spokojnego biegu i minuta szybkiego, naprzemiennie. Niezależnie od rodzaju treningu zawsze przeznacz 5–10 minut na rozgrzewkę przed i tyle samo na roztrenowanie po.

Strategia na dzień startu: po prostu ukończ bieg

Największym wyzwaniem na piątce jest właściwe rozłożenie tempa. Ruszysz zbyt szybko — możesz mieć kłopot z dobiegnięciem do mety. Dlatego dobra rada zarówno dla debiutantów, jak i weteranów brzmi: ustaw się z tyłu startującej grupy. To zatrzyma cię przed zbyt mocnym otwarciem i pozwoli stopniowo dokładać prędkości. Najlepiej, jeśli najszybszy okaże się ostatni kilometr.

Jakie tempo narzucić?

Najważniejsza jest satysfakcja z samego biegu. Doświadczonym biegaczom, którzy startują po raz pierwszy, doradza się jednak, by biegli o około 20 sekund na kilometr szybciej niż w zwykłym tempie treningowym. Przekłada się to na orientacyjne czasy mety:

Istnieje też inny sposób szacowania czasu: co dwa tygodnie biegnie się milę (1,6 km) w najszybszym dla siebie tempie, a następnie na podstawie kalkulatora tempa wylicza możliwy czas na dłuższych dystansach. Jeśli to twój pierwszy start, najlepiej w ogóle nie wyznaczaj sobie celu czasowego. Wystarczy, że przekroczysz linię mety.

Program treningowy na 5 km

Masz do wyboru dwa warianty. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, trzymaj się planu dla początkujących. Doświadczeni biegacze, którzy jednak nigdy nie startowali na tym dystansie, mogą sięgnąć po plan dla średniozaawansowanych.

Plan dla początkujących

• marsz/TK: możesz spacerować albo zrobić trening krossowy o średnim natężeniu (pływanie, rower, orbitrek itp.). Możesz też po prostu odpocząć.
• Dni robocze: wszystkie biegi w tygodniu utrzymuj w stałym, spokojnym tempie.
• Weekendy: liczy się tu dystans, nie czas. Co tydzień zwiększaj pokonywany odcinek. Tempo długiego biegu powinno być o 2 minuty wolniejsze niż twoje szybkie tempo na kilometr. Możesz robić przerwy na chwilę marszu.

Plan dla średniozaawansowanych

• Przebieg tygodniowy: poza miejscami, gdzie zaznaczono inaczej, biegaj na 6. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali wysiłku (10 to twój maks).
• Przebieżki: najlepiej na trawie. Na przemian 20 sekund szybkiego biegu i 45 sekund odpoczynku — lekkiego truchtu lub spaceru.
• Trening brzucha: seria prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia i korygujących sylwetkę podczas biegu.
• WT (wyższe tempo): interwały na 7.–8. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali. Między odcinkami interwałowymi rób pięciominutowe truchty w spokojnym tempie.

Trzy błędy, których lepiej nie popełniać

Zbyt szybko, zbyt wcześnie

Większość debiutantów rusza w zbyt szybkim tempie i ledwo dyszy już w połowie trasy. Nawet doświadczeni biegacze dają się ponieść euforii startu i przegrywają z bardziej opanowanymi rywalami. Zacznij spokojnie — na tyle, by móc w trakcie biegu rozmawiać, robiąc głębsze oddechy między zdaniami. Żadnego sapania. Każdy kolejny kilometr staraj się pokonać szybciej, tak by ostatni był najszybszy. Mocny finisz zostawia o niebo lepsze wspomnienie niż świetny pierwszy kilometr i fatalny koniec.

Za ciężki brzuch

Wielu startujących po raz pierwszy je przed biegiem za dużo, zwłaszcza wieczorem przed startem. Na 5 km nie potrzebujesz dodatkowego ładowania węglowodanów — większość ludzi ma w organizmie zapasy energii wystarczające, by pokonać ten dystans bez dokładania kalorii. Dzień przed startem jedz mniejsze posiłki, a rano w dniu zawodów sięgnij po coś lekkiego, na przykład banana i szklankę chudego mleka. Stawiaj na lekkostrawność. Szynka i jajka, nad którymi organizm musi się sporo namęczyć, odpadają.

Za krótka rozgrzewka

Zanim ciało rzeczywiście przygotuje się do tak intensywnego wysiłku jak bieg na 5 km, potrzebuje porządnej rozgrzewki. Z kolei rozluźnienie po biegu przyspiesza regenerację, dzięki czemu następnego dnia poczujesz się wyraźnie lepiej. Przeznacz 15 minut na rozgrzewkę przed startem i tyle samo na ochłonięcie po nim. W obu przypadkach naprzemiennie spaceruj i truchtaj, żeby się rozluźnić.