Stroma górka potrafi w kilka sekund zjeść całe tempo i oddech, na który tak ciężko pracowałeś. Ale to nie podbieg jest problemem — problemem bywa ciało, które nie zostało do niego przygotowane. Kiedy nogi, pośladki i plecy są odpowiednio mocne, wzniesienie przestaje być przeszkodą, a staje się po prostu kolejnym odcinkiem trasy. Poniższych sześć ćwiczeń pomoże Ci dotrzeć na szczyt pewnie i bez bólu.
Dlaczego górki wymagają osobnego przygotowania
Podbiegi dają biegaczowi sporo: budują siłę nóg i pośladków, uczą ekonomicznego kroku i podnoszą wydolność. Cena za te korzyści jest jednak realna — łatwo na nich nadwerężyć ciało, jeśli wchodzisz pod stromiznę nieprzygotowany. Dlatego rozsądnie jest najpierw wzmocnić te partie, które dźwigają Cię w górę, zanim w ogóle ruszysz pod wzniesienie.
Bieg w pofałdowanym terenie obciąża biodra, kolana i stawy skokowe znacznie bardziej niż płaska droga. Im ostrzejsze nachylenie, tym trudniej zachować poprawną sylwetkę, a właśnie postawa decyduje o tym, czy podbieg (i równie wymagający zbieg) będzie bezpieczny. Wykonuj poniższy zestaw co najmniej 2 razy w tygodniu. Możesz przejść go raz w ramach rozgrzewki przed treningiem albo powtórzyć 4 razy jako samodzielną sesję w dniu bez biegania.
6 ćwiczeń na mocne podbiegi
1. Tupanie na piętach
- Ustaw stopy na szerokość bioder, mocno unieś palce w górę i przenieś ciężar na pięty.
- Opuść przód stóp tak, by głośno klapnął o podłogę i spoczął całkiem płasko.
- Na początek wykonaj 20 powtórzeń, a z czasem dochodź stopniowo do 50.
2. Zataczanie koła
- Klęknij na czworakach i wyprostuj lewą nogę za sobą.
- Zegnij ją i odprowadź w bok ruchem przypominającym siusiającego psa, następnie skieruj do przodu i ponownie wyprostuj za sobą — tak zataczasz pełne koło.
- Przez cały ruch utrzymuj lędźwie stabilne, bez bujania bioder.
- Po 3-4 powtórzeniach zmień kierunek krążenia, a potem powtórz całość drugą nogą.
3. Wypad w tył ślizgiem
- Stań na śliskiej podłodze, podłóż ręcznik pod lewą stopę i przenieś ciężar ciała na prawą nogę.
- Wysuń lewą stopę ślizgiem do tyłu i zejdź nisko do wypadu.
- Wciśnij prawą piętę w podłogę, wyprostuj nogę i wróć do pozycji stojącej.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
4. Wysoki krok
- Postaw prawą stopę na wysokiej ławce, tak aby kolano znalazło się powyżej linii biodra.
- Wciskając prawą piętę, wyprostuj nogę i wejdź na ławkę.
- Odwróć ruch i spokojnie, kontrolowanie zejdź w dół.
- Wykonaj łącznie 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Ściąganie taśmy do twarzy
- Chwyć gumę zamocowaną stabilnie przed sobą, powyżej głowy, dłońmi skierowanymi wnętrzem do ziemi.
- Wyprostuj ręce, aż taśma lekko się napnie.
- Przyciągnij dłonie w stronę twarzy, trzymając łokcie szeroko rozłożone, a następnie powoli wróć do wyprostu.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń.
6. Pompki do leżenia
- Przyjmij podpór przodem na dłoniach i powoli uginaj łokcie, aż całe ciało spocznie na podłodze.
- Oderwij dłonie od ziemi i ściągnij łopatki do siebie.
- Ponownie oprzyj ręce o podłogę i wróć w górę do podporu.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń, przez cały czas utrzymując ciało od głowy po pięty w jednej linii.
