Jak przygotować się do maratonu? Ćwiczenia i porady treningowe

Do maratonu przygotujesz się w co najmniej 16 tygodni, jeśli masz już za sobą starty na 10 km albo półmaraton: trenuj minimum trzy razy w tygodniu, zwiększaj obciążenie maksymalnie o 10% tygodniowo, a mniej więcej dwa tygodnie przed startem zmniejsz obciążenia. Maraton to bieg na dystansie 42 km i 195 m, nie bez powodu nazywany królewskim. W artykule: od czego zacząć, trening, odpoczynek, odżywianie, ostatnie tygodnie przed startem i zestaw ćwiczeń siłowych w domu.

Podejmij wyzwanie, ale z głową

Przed pierwszym maratonem większość biegaczy przeżywa ten sam stres: mało doświadczenia, jeszcze mniej wiedzy i nerwowe przeglądanie playlisty na najbliższe godziny. Porad dotyczących królewskiego dystansu jest dziś tak wiele, że trudno je pogodzić – gubią się w nich nawet biegacze z kilkuletnim stażem, a debiutanci mają jeszcze trudniej. Te wskazówki posłużą początkującym jako przewodnik, a doświadczonym jako powtórka przed ważnym egzaminem; wiele z nich przyda się też osobom, które w ogóle nie planują startu w maratonie.

Gdy bieganie wciąga, coraz częściej obracasz się wśród ludzi, którzy mają za sobą debiut na 42 kilometrach. Uważaj, żeby zbyt szybko nie przejąć ich perspektywy. Pewnie usłyszysz, że to nic strasznego i wystarczy spróbować. To nieprawda. Maraton nie bez powodu nazywa się dystansem królewskim i na swój sukces trzeba solidnie zapracować.

Na przygotowania zarezerwuj co najmniej 16 tygodni pełnego zaangażowania. Dlaczego „co najmniej”? Bo zakłada się, że zabierasz się za maraton, mając już na koncie biegi na 10 km albo półmaraton. Jeśli tak nie jest, zacznij od zapisania się na wiosenną lub letnią dziesiątkę.

Nie ma prostej odpowiedzi na pytanie, ile trzeba wcześniej przebiegać, żeby myśleć o maratonie. To sprawa indywidualna. Pewne jest jedno: z weekendowego truchtacza nie zmienisz się w maratończyka w jednej chwili. Jakie warunki warto spełnić przed rozpoczęciem przygotowań, wyjaśniamy w sekcji „Od czego zacząć?”.

Od czego zacząć?

Zanim ruszysz z przygotowaniami do maratonu, odpowiedz sobie szczerze na kilka pytań:

• Z jakiego poziomu startujesz? Nagły przeskok z kanapy na 3-4 treningi w tygodniu to prosta droga do kontuzji. Minimum, od którego warto zaczynać trening pod maraton, to trzy jednostki tygodniowo.
• Co na to rodzina? Przez najbliższe 4 miesiące Twoje życie zmieni tempo. Czasem trzeba będzie odpuścić rodzinną imprezę albo wyjście na festiwal pizzy. Zadbaj o to, żeby najbliżsi Cię wspierali.
• Jak Twoje zdrowie? Niedawna kontuzja albo dłuższe problemy zdrowotne to wyraźny sygnał, żeby przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem. Nie czekaj, aż uraz da o sobie znać ponownie.
• Jak wygląda Twój kalendarz? Imprezy rodzinne czy zaplanowane wyjazdy mogą rozbić systematyczność treningów. Postaraj się ich unikać w okresie przygotowań albo z góry zaplanuj, jak sobie z nimi poradzisz.

Przed startem: trening dopasowany do Ciebie

Przygotowania do maratonu to mała rewolucja w życiu, ale nie wszystko musi się zmienić od razu. Najważniejsza zasada: trening ma odpowiadać Twoim możliwościom. Nie kopiuj rozpisek idoli ani znajomych. Na zawodach biegniesz w tłumie, ale trenujesz na własny rachunek. Jacek Sobas, trener drużyny Sobas Team, zwraca uwagę, że każdy zawodnik jest inny i w bieganiu nie ma uniwersalnej recepty pasującej do wszystkich.

Nadgorliwość nie pomaga. Jeśli rzadko przekraczałeś 20 km tygodniowo, nie licz na to, że bez problemu wskoczysz na 50 km. U wielu osób kończy się to przetrenowaniem albo kontuzją, a zamiast tygodni przygotowań zostaje wysłuchiwanie, że to był głupi pomysł. Potrzebujesz elastycznego podejścia.

Sensowny plan maratoński nie jest zestawem nienaruszalnych przykazań, którym podporządkowujesz całe życie – to raczej ogólne wytyczne, które dopasowujesz do własnych możliwości. Szczególnie początkujący powinni pamiętać, że zdarzają się dni, kiedy trzeba odpuścić, i że często wychodzi to formie na dobre. Przewlekłe problemy ze snem, stresująca albo ciężka fizycznie praca najpewniej zmuszą Cię do kilku korekt w planie. Nie bój się ich. Plan jest dla Ciebie, a nie Ty dla planu.

Jak rozsądnie wyznaczać cele pośrednie i cel główny, czyli planowane tempo maratońskie? Możesz skorzystać z kalkulatorów, które szacują tempo na podstawie ostatnich treningów, albo oprzeć się na niedawno ukończonych zawodach. W trakcie przygotowań warto wystartować zarówno na 10 km, jak i w półmaratonie, bo oba starty dużo powiedzą o Twojej formie. Przez cały czas obserwuj samopoczucie i to, jak ciało reaguje na rosnące obciążenia.

Wybierz swoje tempo na maraton

Przydatnym narzędziem są kalkulatory tempa. Pamiętaj jednak, że w przypadku maratonu lepszym punktem odniesienia będą czasy z treningów i długich biegów niż wynik z szybkiej piątki. Liczą się też warunki, w jakich odbył się bieg, na którym opierasz wyliczenia. 21 km w pagórkowatym parku albo na trasie z podbiegami i ostrymi zakrętami nie musi dobrze oddawać tempa, w jakim pobiegniesz maraton.

Dobrą strategią jest sprawdzenie prognozowanego tempa na podstawie kilku różnych startów i porównanie wyników. Dostaniesz wtedy pewien zakres, z którego możesz korzystać w przygotowaniach, zamiast jednej sztywnej liczby, która może mieć niewiele wspólnego z rzeczywistością. Kalkulator to tylko podpowiedź. Słuchaj też własnej głowy.

Podstawy treningu

Maratończyka wyróżnia przede wszystkim wytrzymałość i to nad nią będziesz pracować najwięcej. W ciągu 16 tygodni Twój organizm ma stać się sprawną maszyną do wytwarzania energii z tlenu, bo w czasie maratonu czeka Cię głównie wysiłek tlenowy. Teoretycznie można by to sprowadzić do systematycznego wydłużania spokojnych biegów, ale lepiej rozbudować arsenał o jednostki, które szybciej i skuteczniej doprowadzą Cię do celu.

Jednostki, które poza spokojnymi biegami przyspieszają przygotowania do maratonu, to m.in. biegi tempowe, biegi regeneracyjne i podbiegi. Jeśli chcesz w miarę komfortowo utrzymać tempo 5:00 min/km przez wiele kilometrów, krótkie odcinki w tempie 4:30 min/km, a nawet 4:00 min/km nie powinny sprawiać Ci większych trudności. Trener Jacek Sobas mówi o długich biegach, że są istotnym czynnikiem poprawiającym wydolność tlenową, ale nie najważniejszym. Znacznie większą wagę przykłada do siły biegowej, drugiego zakresu i biegu z narastającą prędkością.

Długie biegi w swobodnym tempie są jednak testem, który za każdym razem pokazuje, czy jesteś na dobrej drodze. Budują nie tylko formę fizyczną, ale też psychiczne przygotowanie do biegania przez godziny, a nie przez kwadranse. Uczą też organizm sprawniej korzystać z różnych źródeł energii. Najczęstszy błąd na takich treningach to zbyt szybkie tempo. Nie znaczy to jednak, że każde długie wybieganie musi wyglądać jak spacer z audiobookiem.

W trakcie długiego wybiegania możesz wpleść kilka szybszych odcinków albo pozwolić sobie na mocniejszy finisz. Unikniesz nudy i uczucia zamulenia na kolejnych treningach. Pierwsze wybiegania możesz robić w terenie. Nic tak nie umila długiego treningu jak zieleń dookoła, zwłaszcza gdy przygotowujesz się do startu wiosną. Im bliżej zawodów, tym więcej biegaj jednak po asfalcie. Stopy podziękują Ci za to w dniu startu.

Rozejrzyj się też za biegającymi grupami w okolicy. Zwykle chętnie przyjmują nowe osoby, a Ty nauczysz się biegać wśród ludzi. Znasz opowieści o kimś, kto na zawodach co chwilę wpadał innym pod nogi? Nie bądź tą osobą. Długie wybiegania to także najlepszy moment na przetestowanie żeli i napojów energetycznych.

Odpoczynek, czyli druga połowa treningu

Podejście „ból bólem” bywa skuteczne, ale tylko na krótką metę. Żeby rozwijać się długofalowo, a tego wymaga przygotowanie do maratonu, musisz dbać nie tylko o treningi, ale też o odpoczynek. To właśnie w czasie odpoczynku zachodzą w organizmie procesy, dzięki którym osiągasz wyższy poziom wydolności i siły, nazywane najczęściej superkompensacją. Lekceważenie regeneracji działa więc wyłącznie na Twoją niekorzyść.

Podstawowa zasada: przeplataj treningi wymagające spokojniejszymi. Dzięki temu obciążenia nie nakładają się na siebie, co mogłoby prowadzić do nadmiernego narastania mikrouszkodzeń mięśni. Te mikrouszkodzenia są korzystne, ale tylko w rozsądnej ilości.

Jeśli po jakimś treningu czujesz wyraźną potrzebę dłuższego odpoczynku, bo nogi są jak z waty, po prostu go sobie daj. Pamiętaj: plan jest dla Ciebie, a nie odwrotnie. Na regenerację wpływają m.in. intensywniejsze okresy w pracy czy choroba dziecka. Podnoszą one poziom stresu w ciągu dnia, a dokładanie do tego mocnych treningów może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Doświadczeni biegacze powtarzają, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Trzymaj się tej zasady.

W praktyce nie zwiększaj obciążenia treningowego o więcej niż 10% tygodniowo. Na początku może się to wydawać niewiele, ale w skali miesiąca różnica jest duża. Przykładowo z 40 km tygodniowo możesz w ciągu miesiąca dojść do 53 km, a to poważna zmiana, na którą ciało potrzebuje czasu. Najlepiej zapisuj wszystko w dzienniczku treningowym. Dzięki temu na bieżąco sprawdzisz, czy gorsze samopoczucie i brak sił nie wynikają z przesadzenia z treningiem. Jeśli dodatkowo zanotujesz, w które dni dawał o sobie znać stres spoza treningów, łatwiej znajdziesz przyczynę spadku formy.

Kombinuj: inne aktywności i trening siłowy

Im bliżej zawodów, tym bardziej trening powinien być specyficzny, czyli odpowiadać warunkom planowanego startu. Na początku przygotowań możesz jednak pozwolić sobie na więcej swobody i przeplatać bieganie innymi aktywnościami. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby jedno z weekendowych wybiegań zamienić na wycieczkę rowerową z całą rodziną.

Dzięki wspólnej wycieczce rowerowej rodzina zobaczy, że mimo przygotowań do maratonu nie zniknęła z Twojego radaru, a Ty zyskasz odmianę i chwilę wytchnienia dla stawów. W podobny sposób sprawdzi się basen, na którym łatwo odtworzyć bardziej wymagające sesje. A jeśli znajomi wyciągną Cię po pracy na squasha, potraktuj to jako porządną porcję interwałów.

Warto też pomyśleć o treningu siłowym, który jest najskuteczniejszą bronią przeciw kontuzjom. Nie musisz chodzić na siłownię. Na początek w zupełności wystarczy ciężar własnego ciała, bo chodzi o wzmocnienie najsłabszych punktów. Trener Jacek Sobas zwraca uwagę, że samo bieganie to nie wszystko i praktycznie każda dodatkowa aktywność coś wnosi do sportowego rozwoju. Sam poleca trening stabilizacji ze sztangą i gumami. Przykładowy zestaw sześciu ćwiczeń siłowych z ciężarem własnego ciała opisujemy w sekcji „Trening siłowy w domu”.

Jedz, pij, biegaj

Kolejny ważny element to paliwo, na którym przebiegniesz maraton. Na szczęście przygotowania nie muszą oznaczać ważenia i liczenia wszystkiego, co jesz. Wystarczy, że będziesz na bieżąco obserwować swoją wagę. Niewielkie wahania przy regularnych treningach są normalne. Przybieranie na wadze albo jej gwałtowny spadek przy zwiększaniu lub zmniejszaniu objętości treningowej powinny Cię jednak zaniepokoić.

Z jednej strony na zawodach chcesz nieść jak najmniej „siebie”. Z drugiej duży spadek wagi może oznaczać odwodnienie albo utratę masy mięśniowej, a tego trzeba unikać. Ważne jest regularne jedzenie przez cały dzień. 2-3 posiłki dziennie bywają wygodne, ale często zmuszają do trenowania z pełnym żołądkiem albo na czczo, co nie zawsze jest dobrym pomysłem. Kilka dużych posiłków to także duże wahania energii w ciągu dnia. Po południu robisz się senny i zwyczajnie nie chce Ci się wyjść na trening.

Klucz tkwi w różnorodności. Owszem, będziesz potrzebować dużo węglowodanów, ale wchłanianie części witamin zależy od dobrych tłuszczów, więc ich też nie unikaj. Białko z kolei pomaga w regeneracji. Najlepiej sprawdzi się więc zrównoważony sposób żywienia, a nie kilogramy makaronu. Trener Sobas zwraca uwagę, że słowo „dieta” go razi, bo każda dieta prędzej czy później się kończy. Lepiej na stałe wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe.

Nawodnienie i paliwo na długie biegi

W kwestii picia również postaw na zdrowy rozsądek. Lepiej w ciągu dnia regularnie pić po kilka łyków wody, gdy pojawia się pragnienie, niż wlać w siebie całą butelkę tuż przed treningiem. Unikniesz w ten sposób wizyt w krzakach, a na treningi nieprzekraczające 90 minut nie będziesz musiał zabierać bidonu (chyba że zmusi Cię do tego upał).

Podczas naprawdę długich treningów trzeba za to uzupełniać paliwo w trakcie biegu. Dobrze sprawdzają się żele i napoje energetyczne, a przetestowanie ich przed zawodami jest obowiązkowe. Trener Sobas nazywa niesprawdzenie ich przed startem wprost grzechem. Regularnie sprawdzaj też, jak Twój organizm reaguje na różne śniadania. Wiele od nich zależy, więc dopnij ten temat na ostatni guzik. Ostatnie, czego chcesz na zawodach, to nadrabianie metrów w drodze do toalety.

Posiłki po treningu i bieganie na czczo

Ważne są także posiłki potreningowe. Wielu ekspertów mówi w tym kontekście o tzw. oknie żywieniowym, czyli czasie po wysiłku, w którym organizm szczególnie potrzebuje składników odżywczych. Nie ma jednak zgody co do tego, jak długo takie okno trwa. Przyjmij rozwiązanie zdroworozsądkowe: im częściej trenujesz, tym mniej czasu masz na regenerację, więc tym szybciej po wysiłku powinieneś zjeść, żeby rozpocząć odbudowę.

Po lekkich i krótkich jednostkach nie musisz się spieszyć, jeśli nie czujesz wyraźnego głodu. A trening na czczo? Sprawdzi się pod dwoma warunkami: zjadłeś poprzedniego dnia solidną kolację, a trening nie jest zbyt długi ani intensywny. W praktyce możesz wyjść z domu bez śniadania, gdy w planie masz 30-45 minut lekkiego biegu, ale już nie bieg z narastającą prędkością czy podbiegi.

Regeneracja na talerzu: przykładowy posiłek

Szybki, prosty i skuteczny posiłek po ciężkim treningu to filet z łososia z czerwoną papryką, brązowym ryżem i jarmużem:

• Łosoś (160 g) to świetne źródło kwasów omega-3, które ograniczają stany zapalne po mocnym wysiłku. Zawarte w nim białko wspiera odbudowę mięśni.
• Czerwona papryka dostarcza sporo przeciwutleniaczy (witaminy A i C) oraz likopenu, który wspiera układ krwionośny.
• Garść jarmużu: zielone warzywa liściaste, podobnie jak sok z buraków, zawierają azotany wspierające wytrzymałość.
• Brązowy ryż (80 g przed ugotowaniem) daje około 60 g węglowodanów do odbudowy zapasów glikogenu i jest źródłem witamin z grupy B.

Ostatnia prosta

Do startu coraz bliżej, napięcie rośnie, a Twoim zadaniem jest… odpoczynek. Łatwo nie jest, ale na zawody trzeba przyjść w pełni zregenerowanym, więc nie możesz cisnąć do ostatniej chwili. Mniej więcej dwa tygodnie przed startem zmniejsz obciążenia i skup się na elementach spoza treningu: odpoczynku, diecie i testowaniu produktów, które będą Ci towarzyszyć na trasie.

Nie oznacza to zawieszenia butów na kołku i zapamiętałego „ładowania węgli”. W ostatnim okresie przed zawodami nadal czekają Cię pełnowartościowe, choć nieco krótsze treningi. Chodzi przede wszystkim o to, żeby nie odzwyczaić się od planowanego tempa maratońskiego. Daje to pewność siebie, a dobre samopoczucie przed najważniejszym sprawdzianem jest bezcenne. Czas zaoszczędzony na treningach poświęć na zaplanowanie strategii startowej.

Przypomnij sobie, co poszło źle, a co wyszło idealnie na długich treningach i na sprawdzianach na 10 i 21 km. Zrób ostateczny test stroju, w którym pobiegniesz. Najmniejsze obtarcie traktuj bardzo poważnie, żeby uniknąć przykrych niespodzianek na trasie. I pamiętaj, że nawet dobrze przepracowane tygodnie i miesiące nie sprawią, że bieg będzie formalnością.

Zaplanuj spokojny początek i nie daj się ponieść emocjom po strzale startera. Jedna z najlepszych rad dla debiutantów brzmi: do połowy dystansu bądź turystą, ciesz się komfortowym tempem i rozglądaj się po okolicy. Potem jest już z górki.

Trening siłowy w domu: ćwiczenia dla maratończyka

Ćwiczenia siłowe dla maratończyka wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Skręty tułowia i rozciąganie ud możesz, jeśli to możliwe, robić codziennie.

1. Mostek na jednej nodze (3 x 10 powtórzeń)

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy postaw płasko na podłodze. Mocno dociskając pięty do podłoża, unieś plecy nad podłogę i podnoś biodra aż do ich pełnego wyprostu. Następnie na zmianę prostuj nogi w kolanach.

2. Skręty tułowia (3 x 20 powtórzeń)

Usiądź prosto na krześle, dłonie oprzyj na udach, stopy postaw na podłodze. Patrząc cały czas w jeden punkt, obracaj tułów raz w lewo, raz w prawo. Pilnuj, żeby ruchu nie zaczynać od barków.

3. Rozciąganie ud (3 x 30 sekund)

Połóż się na boku i ugnij nogę, która jest niżej. Chwyć kostkę nogi leżącej wyżej i przyciągaj ją do pośladka tak, żeby kolano nie uciekało w górę. Napnij brzuch i utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa.

4. Wykroki ze wznosem ramion (3 x 10 powtórzeń)

Wykonaj wykrok, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Przed każdym ruchem weź wdech, co pomaga ustabilizować ciało. Zakończ wykrok, gdy przednia noga jest zgięta pod kątem prostym, a kolano tylnej prawie dotyka podłogi.

5. Wspięcia na palce (3 x 10 powtórzeń)

Stań przodem do ściany lub innej podpory i unieś jedną nogę. Noga podporowa pozostaje wyprostowana. Wznieś się na przednią część stopy, zatrzymaj na chwilę w pełnym napięciu i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.

6. Przeskoki (3 x 20 powtórzeń)

Stań w lekkim rozkroku. Wykonaj lekki przeskok w prawo, wyląduj na prawej nodze i złap równowagę. Gdy ustabilizujesz pozycję, postaw drugą stopę na podłodze i zrób taki sam przeskok w lewo.