Oddychanie to jedna z tych czynności, o których biegacz myśli najmniej. Towarzyszy nam od pierwszego do ostatniego tchnienia, działa bez naszej zgody i nie da się go ani włączyć, ani wyłączyć. Można o nim zapomnieć na całe życie, a tlen i tak będzie płynął do organizmu. Łatwo więc uznać, że skoro coś działa samo i za darmo, nie warto zaprzątać sobie tym głowy. A jednak okazuje się, że powody, by przyjrzeć się własnemu oddechowi, istnieją – i są poważniejsze, niż się wydaje.
Przekonał się o tym Budd Coates, amerykański trener i fizjolog, który najpierw jako zawodnik, a potem jako szkoleniowiec docenił świadome oddychanie. Nękały go nawracające kontuzje i to właśnie ich źródła zaczął szukać. Znalazł je tam, gdzie mało kto by zaglądał – we własnym oddechu.
Trop, który prowadził do oddechu
Coates przekopał się przez fachową literaturę i natknął się na tekst zatytułowany „Breath Play”. Jego autor, trener i biegacz Ian Jackson, powiązał cykl oddechowy z kadencją kroków. Rozwinięcie tej myśli czekało w badaniach naukowców z University of Utah.
Dr Dennis Bramble i dr David Carrier zwrócili uwagę na rzecz pozornie błahą: największe obciążenie organizmu przypada na ten moment, w którym stopa uderza o podłoże dokładnie w chwili rozpoczęcia wydechu. To miało dalekosiężne konsekwencje. Przy najpopularniejszym wśród biegaczy rytmie 2:2 ten newralgiczny moment wypada zawsze po tej samej stronie ciała – pod prawą albo pod lewą nogą – i raz po raz dokłada przeciążeń tej jednej kończynie.
Coates zestawił to z własnym problemem: nawracającą kontuzją zginaczy biodra po lewej stronie. Postanowił wymyślić wzorzec, który przerwie tę serię urazów. Udało mu się stworzyć schemat łączący cykl oddechu z cyklem kroków tak, by przy każdym kolejnym wydechu jako pierwsza lądowała inna noga.
Dlaczego wydech zbiega się z największym uderzeniem
Warto rozłożyć ten mechanizm na czynniki pierwsze. Gdy stopa ląduje, mięśnie i stawy przejmują obciążenie będące wielokrotnością masy ciała biegacza. Organizm znosi te siły gorzej, kiedy w tym samym momencie rozpoczyna się wydech – i tu robi się ciekawie.
Podczas wydechu przepona, czyli główny mięsień oddechowy, oraz pozostałe mięśnie biorące udział w nabieraniu powietrza rozluźniają się. A wraz z nimi spada stabilizacja tułowia. Wychodzi więc na to, że najmocniejsze uderzenie trafia w organizm dokładnie wtedy, gdy mięśnie, które miałyby go usztywnić i ochronić, akurat odpoczywają.
Jeśli ten moment – przez monotonny rytm 2:2 – wciąż przypada na tę samą nogę, mamy gotowy przepis na przeciążenia i kontuzje. Cały pomysł rytmicznego oddychania sprowadza się więc do jednej zasady:
- Krok rozpoczynający wydech za każdym razem stawia inna noga. Dzięki temu obciążenia rozkładają się równo między obie strony ciała, zamiast piętrzyć się po jednej.
Nieparzysty rytm, czyli sedno metody
Sekret tkwi w liczbach nieparzystych. Jeśli na cały cykl wdechu i wydechu przypada parzysta liczba kroków – jak w schemacie 2:2 – wydech zawsze zaczyna się od tej samej stopy. Wystarczy jednak rozciągnąć cykl na nieparzystą liczbę kroków, a punkt rozpoczęcia wydechu zacznie wędrować raz na lewą, raz na prawą nogę.
Coates dopasował dwa takie wzorce do różnych intensywności biegu:
- Oddech na pięć kroków – do spokojnych treningów prowadzonych w lekkim tempie.
- Oddech na trzy kroki – do szybszego biegania, gdy organizm potrzebuje powietrza częściej.
Sukcesy Coatesa zarówno jako zawodnika, jak i trenera zdają się potwierdzać, że ta teoria broni się w praktyce. Rytmiczne oddychanie to jednak nie tylko ochrona przed urazami. Praca nad oddechem zwiększa ilość powietrza napływającego do płuc, a więc dostarcza mięśniom więcej tlenu – a to przekłada się na energię na dłuższych trasach i na szybsze przebieranie nogami.
Najpierw przepona, potem rytm
Zanim jednak zacznie się żonglować krokami i wydechami, trzeba opanować fundament: oddychanie przeponowe. A właściwie nie tyle opanować, co sobie o nim przypomnieć. Głęboki oddech z mocnym zaangażowaniem przepony jest człowiekowi wrodzony – wystarczy popatrzeć na noworodki, którym przy każdym wdechu brzuszek wypełnia się jak baloniku.
Jak działa wdech
Kiedy nabierasz powietrza, włókna przepony kurczą się, a sam mięsień obniża. Jednocześnie napinają się inne mięśnie oddechowe, między innymi międzyżebrowe, powiększając objętość klatki piersiowej. Spadek ciśnienia wewnątrz pociąga za sobą napływ powietrza do płuc.
Problem w tym, że poza osobami pracującymi głosem – aktorami, śpiewakami – oraz częścią sportowców mało kto wykorzystuje pełnię możliwości przepony. Dla biegacza to spora strata. Sięgając po cały potencjał tego mięśnia, napełnia się płuca do pełna, a mięśnie zyskują większy zapas tlenu.
Dlaczego warto postawić na przeponę
- To duży mięsień. Męczy się wolniej niż drobne mięśnie rozpięte między żebrami, na których biegacze polegają, gdy zapominają o przeponie.
- Daje więcej tlenu. Płytkie oddychanie samą klatką piersiową sprawia, że organizm pobiera mniej powietrza, niż mógłby – i zostaje bez rezerwy energii.
- Działa nie tylko w biegu. Kilka minut ćwiczeń dziennie zwiększa skuteczność treningów, ale też poprawia codzienne samopoczucie.
Ćwiczenie na początek – w pozycji leżącej
Jeżeli od czasów niemowlęctwa Twój sposób oddychania zdążył się zmienić, a przepona przez większość doby leży odłogiem schowana w jamie brzusznej, pora przywrócić jej dawną sprawność. Z czasem oddech przeponowy stanie się na tyle naturalny, że będziesz z niego korzystać nieświadomie – i w biegu, i podczas zwykłych czynności jak gotowanie czy zakupy.
Zanim jednak do tego dojdzie, technikę najlepiej przećwiczyć na leżąco:
- Połóż się wygodnie na plecach. Pozwól ciału się rozluźnić.
- Oddychaj swobodnie. Nie wymuszaj rytmu, po prostu wciągaj i wypuszczaj powietrze.
- Obserwuj swoje ciało. Zwróć uwagę, czy przy wdechu unosi się brzuch, czy tylko klatka piersiowa – to pierwszy krok do przeniesienia oddechu w głąb, do przepony.
Gdy oddech „brzuchem” wejdzie w nawyk w spoczynku, znacznie łatwiej będzie połączyć go z rytmem kroków w biegu – i czerpać z metody Coatesa to, co w niej najważniejsze: równomierne rozłożenie obciążeń i pełniejsze dotlenienie mięśni.
