Dolny odcinek pleców bywa niedoceniany w treningu biegowym, a tymczasem stanowi on kluczowe ogniwo całego łańcucha kinetycznego, który daje biegaczowi moc przy każdym kroku. Mocne plecy są dla biegaczy długodystansowych równie ważne jak mocne nogi: bez nich prawidłowa technika biegu podczas treningów i zawodów szybko staje się jedynie wspomnieniem. Warto więc zrozumieć, jak to działa, i zadbać o tę partię ciała, zanim pojawią się problemy.
Core, czyli nie tylko mięśnie proste brzucha, lecz wszystkie mięśnie znajdujące się mniej więcej w połowie ciała, między stopami a głową, wspiera i stabilizuje kręgosłup. Korpus, biodra, pośladki i mięśnie dwugłowe uda wspólnym wysiłkiem utrzymują sylwetkę biegacza w stabilnej pozycji podczas biegu.
Kiedy jedno z tych ogniw jest słabe, pozostałe muszą wykonać za nie pracę. Jeśli biegacz ma na przykład słabe mięśnie wokół bioder oraz mięśnie pośladkowe, to gdy tracą one siły w czasie biegu, mocniej musi pracować dolny odcinek pleców, aby utrzymać ciało w wyprostowanej i stabilnej pozycji. To z kolei naraża na kontuzje.
Przyczyny bólu dolnego odcinka pleców
U biegaczy wyróżnia się trzy główne przyczyny problemów z dolnym odcinkiem pleców:
- Kurcz mięśni. Nagły ból w dolnym odcinku pleców często jest oznaką kurczu mięśni. Mięśnie są wtedy jakby zablokowane, a ból bywa naprawdę spory, ale jednak nie tak paraliżujący jak w przypadku dyskopatii czy rwy kulszowej.
- Dyskopatia i rwa kulszowa. Z tymi schorzeniami wiąże się ból dolnego odcinka pleców, który łączy się z bólem z tyłu jednej lub obu nóg i jest spowodowany między innymi uciskiem nerwów.
- Artretyzm. Chroniczny ból odczuwany właściwie w całym obszarze dolnego odcinka pleców może wskazywać na artretyzm. Dobra wiadomość jest taka, że mało prawdopodobne, by jego przyczyną było bieganie.
Jak zapobiegać bólowi dolnego odcinka pleców
Aby nie martwić się bólem pleców, biegacz powinien pracować nad siłą i elastycznością całego łańcucha kinetycznego, którego częścią są właśnie plecy. Kręgosłup i mięśnie przykręgosłupowe dostają dużo wsparcia od mięśni korpusu.
Z kolei słabość mięśni obręczy biodrowej oraz mięśni czworogłowych i dwugłowych uda wpływa na to, jak sprawują się mięśnie dolnego odcinka pleców. Pracując więcej, niż powinny, stają się bardziej narażone na przykład na kurcze.
Aby rozwiązać problemy z bólem dolnego odcinka pleców albo im zapobiec, warto wykonać sześć ćwiczeń opisanych poniżej. Jeśli problemy już się pojawiły, przed rozpoczęciem tego treningu należy skonsultować się z lekarzem. Najprawdopodobniej okaże się, że ćwiczenia można wykonywać, ale bez opinii specjalisty nie warto ryzykować pogłębienia dolegliwości.
Jak wykonywać ćwiczenia na ból pleców
Ćwiczenia wzmacniające dolny odcinek pleców wykonuje się jedno po drugim, w od 3 do 5 seriach. Każde z nich należy zrobić w zalecanej liczbie powtórzeń lub sekund, odpoczywając 30 sekund między ćwiczeniami. Do treningu przyda się duża piłka do ćwiczeń oraz mata.
Aby zapobiec problemom objawiającym się bólem pleców, ten zestaw warto wykonywać prewencyjnie 1-2 razy w tygodniu.
6 ćwiczeń na ból pleców dla biegaczy
Poniższy zestaw obejmuje sześć ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek pleców oraz mięśnie, które go wspierają. Każde z nich należy wykonać w zalecanej liczbie powtórzeń lub czasie, z 30-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami, w 3-5 seriach.
1. Wznosy grzbietu na piłce
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu w dolnym odcinku pleców.
- Połóż się na brzuchu na dużej piłce do ćwiczeń, opierając stopy o podłoże. Dłonie trzymaj przy uszach. Nie splataj ich za głową, by nie obciążać niepotrzebnie kręgosłupa w odcinku szyjnym.
- Opuść tułów tak nisko, jak dasz radę, a następnie podnieś go tak wysoko, by plecy tworzyły z nogami linię prostą.
Liczba powtórzeń: od 12 do 15.
2. Przetaczanie piłki nogami
Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, bioder oraz stabilizatory tułowia.
- Zacznij od pozycji deski, z dłońmi pod barkami i podudziami opartymi na piłce. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą.
- Bez zginania kolan przetocz piłkę tak blisko klatki piersiowej, jak tylko dasz radę, unosząc do góry biodra. Następnie wróć do pozycji startowej.
Liczba powtórzeń: 15.
3. Unoszenie nóg w leżeniu na piłce
To ćwiczenie wzmacnia pośladki oraz mięśnie tylnej części ciała.
- Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, z dłońmi opartymi na ziemi pod barkami, a nogami opartymi na podłożu.
- Napnij pośladki i, trzymając proste nogi, unieś je do góry, tak by znalazły się na wysokości pleców. Następnie wróć do pozycji startowej.
Liczba powtórzeń: 15.
4. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Klasyczny mostek biodrowy wzmacniający pośladki i tylną część ud.
- Połóż się na podłożu na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż ciała.
- Napinając pośladki, unieś biodra do góry, tak by tułów, biodra i uda utworzyły linię prostą. Utrzymaj taką pozycję przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji startowej.
Liczba powtórzeń: 15 (z 3-sekundowym utrzymaniem pozycji górnej).
5. Spider-Man
Ćwiczenie izometryczne angażujące pośladki oraz mięśnie pleców.
- Połóż się na podłożu na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do tyłu, dłońmi obróconymi wewnętrzną stroną ku ziemi i wyprostowanymi nogami.
- Napinając pośladki i mięśnie pleców, unieś jednocześnie głowę, klatkę piersiową i nogi, obracając przy tym dłonie na zewnątrz i do góry.
Czas: wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, odpocznij 5 sekund, a następnie powtórz 3 razy.
6. Deska
Z pozoru proste ćwiczenie izometryczne, które kompleksowo stabilizuje cały tułów.
- Oprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami) i palcach stóp.
- Napnij brzuch i pośladki. Ciało powinno tworzyć linię prostą.
Czas: wytrzymaj 45 sekund. Powtórz to tylko z pozoru łatwe ćwiczenie od 3 do 5 razy.
Wskazówki ogólne
- Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, w 3-5 seriach.
- Każde ćwiczenie rób w zalecanej liczbie powtórzeń lub sekund.
- Odpoczywaj 30 sekund między poszczególnymi ćwiczeniami.
- Przygotuj dużą piłkę do ćwiczeń i matę.
- Prewencyjnie powtarzaj cały zestaw 1-2 razy w tygodniu.
Podsumowanie
Ból dolnego odcinka pleców u biegaczy najczęściej wynika z kurczu mięśni, a rzadziej z dyskopatii, rwy kulszowej czy artretyzmu. Ponieważ plecy są częścią całego łańcucha kinetycznego, kluczem do zapobiegania problemom jest praca nad siłą i elastycznością korpusu, bioder, pośladków oraz mięśni ud, które odciążają dolny odcinek pleców.
Regularny zestaw sześciu ćwiczeń wzmacniających, wykonywany prewencyjnie 1-2 razy w tygodniu, pomaga utrzymać stabilną sylwetkę podczas biegu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Jeśli ból już występuje, przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem.
