Każdy biegacz, który stanął kiedyś na linii startu maratonu, wie, że dystans potrafi okazać się bezlitosny. Pewność siebie zbudowana na kilku spokojnych treningach bywa złudna, a granica między dobrym a katastrofalnym wynikiem często przebiega gdzieś koło 30. kilometra. Poniżej opisana historia debiutanta oraz wskazówki doświadczonego trenera pokazują, skąd biorą się biegowe dramaty i jak ich uniknąć dzięki rozsądnemu przygotowaniu.
Ściana gigant — historia debiutanta w maratonie
Profil ofiary: debiutant w maratonie. Staż: 4 lata. Winny: mały kilometraż i brak zróżnicowanego treningu.
Bohater tej historii był głęboko przekonany o swojej znakomitej formie. Pewność siebie posunął tak daleko, że opracował autorską metodę treningową. Polegała ona na tym, że codziennie pokonywał te same 7 km tą samą ścieżką — raz wolniej, raz szybciej, ale zawsze dokładnie tyle samo. Długie wybiegania, interwały i podbiegi uznał za nudne i całkowicie zbędne.
Najpierw wystartował w półmaratonie. Ukończył go w czasie nieco ponad 2 godziny, czuł się przy tym względnie dobrze i utwierdził się w przekonaniu, że ten sam sposób przygotowań sprawdzi się również w maratonie. Nie sprawdził się. Po 30 km dopadło go kompletne wyczerpanie. Przeszedł do marszobiegu, a chwilę później zaczęły go łapać skurcze. Ostatnie 10 km zamieniło się w prawdziwy koszmar.
Słynna maratońska „ściana” niemal dosłownie sprowadziła go do gleby. Do mety dotarł — a właściwie doczołgał się — wyłącznie dzięki silnej woli i wsparciu innych biegaczy. O osiągniętym rezultacie wolał nawet nie wspominać.
Przepis na porażkę w zawodach
Doświadczony trener Artur Jabłoński, wicemistrz Polski w długodystansowym biegu górskim, wskazuje, że dramat na trasie najczęściej składa się z kilku powtarzalnych elementów. Na liście czynników, które prowadzą do katastrofy, znajdują się:
- nieodpowiednie tempo,
- odwodnienie,
- niewystarczające odżywianie,
- pogoda,
- trudna trasa,
- złe przygotowanie.
Do klęski wystarczy jeden z tych czynników. Najgroźniejsza jest jednak ich kombinacja — kilka błędów nakładających się na siebie niemal gwarantuje załamanie się formy na trasie.
Jak przygotować się do maratonu i uniknąć dramatu
Kto chce wystartować w maratonie, musi zadbać o treningi zróżnicowane pod względem długości i intensywności. W tygodniowym kalendarzu powinny pojawić się dni poświęcone długim wybieganiom, sile biegowej oraz ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie stabilizujące. To właśnie różnorodność, a nie monotonne odhaczanie tych samych kilometrów, buduje odporność na maratoński wysiłek.
Długie wybiegania — liczy się czas, nie dystans
Wybiegania są długie ze względu na czas, a nie na dystans. Nie chodzi w nich o kolekcjonowanie kilometrów. Taki trening powinien zająć od 2 do 2,5 godziny — dłużej nie ma potrzeby biegać. Wybiegania realizuje się raz w tygodniu, a najdłuższy bieg warto zaplanować na 2-3 tygodnie przed startem.
Alternatywa dla długich wybiegań
Długie wybiegania można zastąpić innym wariantem. W ich miejsce sprawdzi się dwa razy w tygodniu trening w II zakresie tętna, czyli na poziomie 75-85% możliwości biegacza. Schemat wygląda następująco:
- jeden bieg krótszy — maksymalnie 1 godzina,
- drugi bieg dłuższy — maksymalnie 1,5 godziny,
- między tymi sesjami należy zachować 2-3 dni przerwy.
W pozostałe dni tygodnia warto wpleść swobodne biegi oraz krótkie interwały, podbiegi i ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Jak nie zrazić się do długich treningów
Do długich treningów łatwo się zniechęcić, jeśli podejdzie się do nich w nieprzemyślany sposób. Taki wysiłek nie może sponiewierać biegacza na kolejne kilka dni. Aby tego uniknąć, warto pamiętać o kilku zasadach:
- nie dopuszczać do kumulacji zmęczenia — przed wybieganiem należy odpocząć,
- biec w tempie o 1:15 minuty na kilometr wolniejszym niż docelowe tempo maratońskie,
- zadbać o porządną dawkę snu,
- pamiętać o nawodnieniu,
- dostarczyć organizmowi pełnowartościowego paliwa.
Zasada stopniowania trudności
Fundamentem bezpiecznego przygotowania jest stopniowanie trudności. Trening warto zacząć od krótkich i spokojnych jednostek, a następnie systematycznie wydłużać dystans i zwiększać intensywność. To najprostszy sposób na zbudowanie kondycji bez ryzyka kontuzji.
Podsumowanie
Historia debiutanta, którego maratońska ściana sprowadziła niemal do gleby, dobrze pokazuje, że mały kilometraż i monotonny, jednostajny trening to prosta droga do dramatu na zawodach. Klęskę na trasie zwykle przygotowuje jeden lub kilka czynników naraz: nieodpowiednie tempo, odwodnienie, zbyt skąpe odżywianie, pogoda, trudna trasa czy złe przygotowanie. Antidotum jest zróżnicowany plan oparty na długich wybieganiach mierzonych czasem, mądrze dawkowanej intensywności, odpoczynku, nawodnieniu i pełnowartościowym paliwie — wszystko wprowadzane zgodnie z zasadą stopniowania trudności.
