Nic nie wybija z treningowego rytmu tak skutecznie jak potężne przeziębienie albo dokuczliwa grypa, a obie te przypadłości lubią szaleć ramię w ramię akurat o tej porze roku. Jak je pokonać? Sposób jest prostszy, niż mogłoby się wydawać — wystarczy odpowiednio dobranym odżywianiem wzmocnić układ odpornościowy.
Jak działa układ odpornościowy biegacza
Układ odpornościowy to skomplikowana maszyna, zdolna utrzymać organizm w zdrowiu — pod warunkiem, że dostaje właściwe paliwo. Gdy do ciała przedostaje się wirus, system obronny wszczyna alarm, namnaża swoje oddziały i wychodzi intruzowi na spotkanie. W efekcie powstają dodatkowe komórki, które potrafią rozprawić się z tym samym wirusem, jeśli pojawi się on ponownie w przyszłości.
Siła organizmu w dużej mierze bierze się z pożywienia. Wystarczy jednak kilka żywieniowych wpadek, by osłabić zdolności obronne ciała. Dlatego tak ważne jest sięganie po produkty bogate w składniki, dzięki którym organizm może odpowiedzieć na zagrożenie z pełną mocą. Poniżej znajduje się zestaw produktów, które warto włączyć do diety w sezonie infekcji.
Produkty wzmacniające odporność
Migdały
Migdały są wręcz naładowane duetem wpływającym na odporność: witaminą E i manganem. Już jedna porcja (30 g) pokrywa aż 37% dziennego zapotrzebowania na oba te składniki. Dieta wielu biegaczy bywa uboga właśnie w te substancje, a ich niedobór może osłabić pierwszą szarżę leukocytów na patogeny.
Przepis: migdały warto dodać do płatków zbożowych z jogurtem, a także do sałatki z ryżem.
Morskie ryby
Już 100 g ryby — choćby tej z puszki — pokrywa więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. To właśnie ona utrzymuje w gotowości cały szwadron białych krwinek. Zima bez „witaminy D” oznacza większe ryzyko infekcji. Ryby dostarczają też białka oraz kwasów omega-3, na których budowana jest siła układu odpornościowego.
Przepis: tuńczyka wymieszać z selerem naciowym i natką pietruszki, musnąć majonezem i jeść z bułką razową.
Jarmuż
Liście jarmużu zawierają kwas foliowy i witaminę B, które wspomagają tworzenie komórek odpornościowych za każdym razem, gdy ciało rozpoczyna walkę z wirusami. Obecne w nim związki zwane glukozynolanami koją zapalenie wywołane działaniem zabójczych leukocytów T, dzięki czemu choroba przebiega nieco bardziej znośnie.
Przepis: jarmuż można podsmażyć lub poddusić, a także dodać do zupy albo sałatki.
Kefir
Porcja kefiru dostarcza cały zestaw zdrowych bakterii, które wspierają funkcje immunologiczne i dosłownie budują barierę w jelitach. Niechciane watahy intruzów rozbijają się o jej ścianę, a organizm cieszy się zdrowiem.
Przepis: kefir warto dodawać do masy naleśnikowej, ziemniaków puree i zup — albo po prostu przygotować z niego koktajl.
Owsianka
Owies zawiera betaglukan, który wspomaga komórki w zwalczaniu infekcji. W jednym z badań porównano dwie grupy myszy — jednej z nich przez 10 dni podawano betaglukan. W rezultacie ta grupa cierpiała z powodu infekcji rzadziej niż ta, której betaglukanu nie dostarczono.
Przepis: owsianki błyskawicznej nie trzeba gotować — wystarczy zalać ją jogurtem na 15 minut, żeby zmiękła.
Pęczak
Dwie łyżki pęczaku to zaledwie 60 kcal, a do tego cały zestaw składników odżywczych kluczowych dla kondycji komórek odpornościowych: witamina E, kwas foliowy, magnez i cynk. Cynk stymuluje limfocyty T do ataku na wirusy oraz komórki zainfekowane bakteriami.
Przepis: pół garści ugotowanych ziaren warto dosypać do jogurtu, owsianki lub zapiekanki ziemniaczanej.
Migdałowo-jagodowa tarcza odpornościowa
Ten koktajl łączy kilka odpornościowych sprzymierzeńców w jednym kubku. Kefir dostarcza białka i probiotyków, a migdały zapewniają koktajlowi odpowiednią gęstość oraz porcję witamin.
Składniki
- 1 filiżanka mrożonych jagód
- 1 szklanka kefiru
- 2 łyżki migdałów
- 2 łyżki ziaren pszenicy
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka świeżego imbiru
Przygotowanie
Wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładką masę. Z podanych proporcji wychodzą 2 porcje.
Wartości odżywcze (porcja)
| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 204 kcal |
| Węglowodany | 28 g |
| Błonnik | 4 g |
| Białko | 10 g |
| Tłuszcz | 7 g |
Podsumowanie
Odporność biegacza w dużej mierze buduje się na talerzu. Migdały, morskie ryby, jarmuż, kefir, owsianka i pęczak dostarczają składników — od witamin E, D i z grupy B, przez cynk i magnez, po kwasy omega-3, betaglukan i dobroczynne bakterie — które pomagają układowi odpornościowemu odpowiadać na zagrożenia z pełną mocą. Włączenie ich do codziennego jadłospisu to prosty sposób, by w sezonie przeziębień i grypy utrzymać treningowy rytm i nie wypaść z formy.
