Powoli zaczyna się okres, w którym w pracy bez przerwy rzuca się „Na zdrowie!”, gdy ktoś kichnie. W autobusie ma się wrażenie, że kaszlą wszyscy dookoła, a w kolejce w sklepie co chwilę słychać czyjeś pociąganie nosem. To znak, że sezon na grypę rusza ze swoimi podbojami.
Większość biegaczy wie, że choroba oznacza konieczność zawieszenia butów na kołku — każdy trening podczas przeziębienia może skończyć się wizytą w szpitalu i poważnymi powikłaniami. Ale co zrobić, gdy grypa nie zwaliła zawodnika z nóg, a jedynym problemem jest lekki katar i nieco obolałe gardło?
Przeziębienie, czyli infekcja górnych dróg oddechowych, wywoływane jest przez około 200 różnych wirusów i atakuje dorosłe osoby najczęściej 2–4 razy w roku. Walka z każdą taką infekcją może trwać nawet dwa tygodnie. Czy to znaczy, że biegacz musi na ten czas zapomnieć o treningach? Poniżej kilka sposobów na to, jak bronić się przed wirusami, przetrwać ewentualny atak mikrobów i szybko wrócić do pełni sił.
Jak nie zachorować zimą?
Sezon infekcyjny nie musi oznaczać przymusowej przerwy. Kluczem jest wzmocnienie odporności jeszcze zanim wirusy zaatakują oraz unikanie sytuacji, w których łatwo o zarażenie.
Zbroja na wirusy ze snu
Gdy wszyscy dookoła zaczynają chorować, najprostszą tarczą jest sen — co najmniej 8 godzin na dobę.
W amerykańskim eksperymencie naukowcy zaatakowali wirusem wywołującym przeziębienie 153 osoby. Ci spośród badanych, którzy w ciągu doby spali mniej niż 7 godzin, aż trzykrotnie częściej kończyli z gorączką i katarem niż osoby wydłużające sen do ponad 8 godzin.
Wyjaśnia to David Nieman, 58-krotny maratończyk i autor badań z Appalachian State University w Północnej Karolinie: hormony wzrostu, które poprawiają odporność, uwalniane są głównie podczas snu. O odpowiednio długi sen powinni dbać nie tylko sportowcy wyczynowi — każdy biegacz przed dniem treningowym powinien postarać się spać dłużej.
Aktywność wspomaga odporność
Regularne treningi poprawiają cyrkulację komórek systemu immunologicznego w organizmie, chroniąc przed zarażeniem. Badania Niemana pokazały, że osoby ćwiczące nawet 30 minut dziennie są mniej narażone na złapanie przeziębienia czy grypy.
Odpowiednie nawodnienie przeciwko przeziębieniom
Pozytywny efekt treningów ma jednak swoją granicę. Zmniejsza się, gdy tygodniowy kilometraż przekracza 100 km. Po biegu trwającym ponad 90 minut odporność spada na prawie 24 godziny — to wina skoku poziomu hormonu stresu, czyli kortyzolu.
Dlatego podczas biegów warto pić nie tylko wodę, ale też napoje izotoniczne. Zawarte w nich cukry hamują wydzielanie hormonu stresu, pośrednio broniąc odporności.
Labirynt między zarazkami
Osoby przeziębione i chore na grypę mogą zarażać, zanim ich choroba w pełni się rozwinie, a także jeszcze kilka dni po tym, jak same uznają się za zdrowe. Jeśli przed biegaczem jest ważny start, warto ograniczyć kontakty ze wszystkimi podejrzanymi o infekcję.
Nie oznacza to oczywiście konieczności zamknięcia się w pokoju i kontaktu ze światem wyłącznie przez internet. Na wszelki wypadek lepiej jednak ograniczyć przywitanie do zwykłego „Cześć” — nie trzeba przecież ściskać dłoni wszystkim pracownikom z biurowca.
Podsumowanie
Sezon grypowy nie musi przekreślać planu treningowego. Najlepszą obroną dla biegacza jest połączenie kilku prostych nawyków:
- Sen — co najmniej 8 godzin na dobę; krótszy niż 7 godzin sen aż trzykrotnie zwiększa ryzyko infekcji.
- Regularna aktywność — nawet 30 minut ćwiczeń dziennie obniża ryzyko przeziębienia i grypy.
- Rozsądny kilometraż — powyżej 100 km tygodniowo ochronny efekt treningu słabnie, a po biegu dłuższym niż 90 minut odporność spada na niemal dobę.
- Nawodnienie — napoje izotoniczne w trakcie biegu hamują wydzielanie kortyzolu i wspierają odporność.
- Ograniczanie kontaktów — w okresie przed ważnym startem warto unikać bliskiego kontaktu z osobami, które mogą zarażać.
Dzięki tym zasadom można przejść przez sezon na grypę bez przymusowej przerwy w bieganiu i szybko wrócić do formy, jeśli wirus mimo wszystko zaatakuje.
